Q: 鶏肉と野菜で炭水化物30 g未満の昼食は、どう組み立てますか？

数えなくてよい土台、鶏むね肉150 gから始めましょう。鶏むね肉は炭水化物をもたらしません。そこに、でんぷんの少ない野菜300 g（ピーマン、ズッキーニ、トマト、ブロッコリー、さやいんげん）を加えると、炭水化物10～12 gになります。オリーブオイル、塩、香辛料を加えても、炭水化物の合計は変わりません。まず肉を皿に置き、残りを野菜で満たしましょう。 こうすると、かなりいっぱいの皿で、炭水化物は15 g未満になります。30 gのパン1枚（炭水化物15 g）を加える余裕さえあります。別の選択は、ゆでたじゃがいも75 gの1食分で、炭水化物は約15 gです。どちらの場合も、食事は30 g未満に収まります。付け合わせの量は、ふつう実際より少なく見えるので、量りましょう。

Q: じゃがいも、ごはん、パスタの付け合わせなしで、温かい昼食をどう作りますか？

付け合わせを、調理した野菜に替えましょう。野菜は、炭水化物のグラム数をあまり増やさずに皿を満たします。フライパンで炒めたカリフラワーやブロッコリー、ズッキーニ、きのこ、炒めたキャベツ、さやいんげんは、どんな肉にも合います。カリフラワーのピューレはマッシュポテトに似ていますが、1食分で炭水化物5～7 gだけです。ダイエット食のような味ではなく、温かい料理の味のままです。 野菜は、食べる形で量ります。調理すると、特に葉物野菜は、かさがかなり減ります。炒めた野菜をたっぷり1食分とると、野菜と量によって炭水化物5～12 gになります。ただし、小麦粉でとろみをつけたソースや、衣をつけた野菜は計算を変えます。玉ねぎとにんじんは、特に煮込み料理では、炭水化物の合計を少し増やします。

Q: 調理した野菜と、たんぱく質源はどう組み合わせますか？

組み立て方はいつも同じです。たんぱく質源を一つ、野菜を二つ、脂肪源を一つ選びます。例えば、次のような組み合わせです。 鶏肉とさやいんげん、にんにく。 魚のオーブン焼きとズッキーニ。 目玉焼きと炒めたほうれん草。 きのこと七面鳥の煮込み。 こうした皿の合計は、ふつう炭水化物5～15 gです。食事が飽きないよう、たんぱく質源は日によって変えましょう。炭水化物の合計を速く増やすのは、できあいのソース、とろみ用の小麦粉、グリーンピースやコーンなどのでんぷんの多い野菜です。肉の量がとても多いと、血糖値が後になって上がることがあるので、その変化をセンサーで追い、診察で話し合う価値があります。

Question 1

10分で作れる昼食は？

Accepted Answer

最も手早い昼食は、簡単に調理したたんぱく質源と野菜です。フライパンで焼いた鶏むね肉に、トマト、きゅうり、香草のサラダを添えると、炭水化物は10 g未満です。汁を切ったツナの缶詰に、トマト、きゅうり、オリーブを合わせても、炭水化物は8 g未満に収まります。どちらも冷蔵庫にあるもので、長く調理せずに作れます。 卵2個のオムレツに、きのこと少しのセミハードチーズを入れても、炭水化物は6 g未満です。フライパンに少しの油をひき、鶏肉と冷凍野菜200 gを一緒に簡単に調理できます。ブロッコリーとカリフラワーの組み合わせなら炭水化物5～6 gですが、グリーンピースとコーンの組み合わせでは炭水化物20 gになります。どれもフライパンが温まる間に作れ、レシピも難しい計量も要りません。

Question 2

鶏肉と野菜で炭水化物30 g未満の昼食は、どう組み立てますか？

Accepted Answer

数えなくてよい土台、鶏むね肉150 gから始めましょう。鶏むね肉は炭水化物をもたらしません[3]。そこに、でんぷんの少ない野菜300 g（ピーマン、ズッキーニ、トマト、ブロッコリー、さやいんげん）を加えると、炭水化物10～12 gになります。オリーブオイル、塩、香辛料を加えても、炭水化物の合計は変わりません。まず肉を皿に置き、残りを野菜で満たしましょう。

こうすると、かなりいっぱいの皿で、炭水化物は15 g未満になります。30 gのパン1枚（炭水化物15 g）を加える余裕さえあります。別の選択は、ゆでたじゃがいも75 gの1食分で、炭水化物は約15 gです。どちらの場合も、食事は30 g未満に収まります。付け合わせの量は、ふつう実際より少なく見えるので、量りましょう [4]。

Question 3

魚の缶詰は、昼食のよい土台になりますか？

Accepted Answer

はい。油漬けでも水煮でも、ツナ、いわし、さばは炭水化物をほとんどもたらしません。残るのはたんぱく質と脂肪なので、炭水化物は野菜で決まります。トマトソースのいわしは例外で、1缶に炭水化物2～3 gあります。ふつうの缶詰なら、計算なしで皿に加えられます。

缶詰は汁を切り、汁ごとではなく魚を量りましょう。ソース入りのものは、砂糖が加えられていることがあるので表示を確かめます。炭水化物がほとんどなくても、たんぱく質と脂肪の多い食事には、ときに遅れて、インスリンが必要になることがあります[5]。これはグルコースセンサーの情報を見ながら、医師と一緒に決めるとよいでしょう。

Question 4

じゃがいも、ごはん、パスタの付け合わせなしで、温かい昼食をどう作りますか？

Accepted Answer

付け合わせを、調理した野菜に替えましょう。野菜は、炭水化物のグラム数をあまり増やさずに皿を満たします[6]。フライパンで炒めたカリフラワーやブロッコリー、ズッキーニ、きのこ、炒めたキャベツ、さやいんげんは、どんな肉にも合います。カリフラワーのピューレはマッシュポテトに似ていますが、1食分で炭水化物5～7 gだけです。ダイエット食のような味ではなく、温かい料理の味のままです。

野菜は、食べる形で量ります。調理すると、特に葉物野菜は、かさがかなり減ります[7]。炒めた野菜をたっぷり1食分とると、野菜と量によって炭水化物5～12 gになります。ただし、小麦粉でとろみをつけたソースや、衣をつけた野菜は計算を変えます。玉ねぎとにんじんは、特に煮込み料理では、炭水化物の合計を少し増やします。

Question 5

全粒粉のパスタの少なめの1食分には、炭水化物がどれくらいありますか？

Accepted Answer

ゆでたパスタ60 gの少なめの1食分で、炭水化物は約15 gです。ゆでたパスタ100 gでは、炭水化物約25 gになります。パスタはゆでた後に量りましょう。重さがほぼ3倍になるからです[8]。乾燥パスタは、はかりで同じ重さでも、炭水化物がずっと多くなります。

全粒粉のパスタは、でんぷんの一部が食物繊維に置きかわるため、白いパスタより炭水化物がやや少なくなります。ただし差は小さく、1食分で数グラムです。実際には、同じように数えられます。全粒粉でも白いパスタでも、食べた後の血糖値の上がり方は、白いごはんよりゆるやかです[9]。

Question 6

付け合わせを半分にすれば、30 g未満に収まりますか？

Accepted Answer

ふつうは収まります。パスタ、ごはん、じゃがいものふつうの付け合わせは、それだけで30 gを超えます。その半分なら、炭水化物15～20 gになります。皿の残りは野菜とたんぱく質源で満たし、満腹で食卓を離れられるようにします[10]。この方法は食堂でも使えて、パスタやじゃがいもを半量で頼みます。

インスリンの投与量に注意しましょう。炭水化物を半分にしても、いつもと同じ量のインスリンを打つと、低血糖のリスクが高くなります[11]。インスリンの投与量は、医師が決めた糖質/インスリン比によって食事に合わせるので、食事とともに減ります[12]。ただし、とても少ない食事では、いつもの比ではインスリンが少なすぎることがあります[13]。炭水化物の量を長期的に変えるときは、どんな変更も医師と話し合いましょう[14]。

Question 7

温め直さずに持っていける昼食は？

Accepted Answer

最も手軽なのは、たんぱく質源を中心に組み立てた冷たい食事です。 ゆで卵2個に、焼きピーマンとオリーブ数個：炭水化物7 gを超えません。 カッテージチーズと生野菜：炭水化物8～9 g。 ツナのサラダを容器に：昼まで冷たく保てるなら。 もっとしっかりしたものがほしいなら、小さなひよこ豆のサラダを加えましょう。汁を切った缶詰のひよこ豆100 gで、炭水化物は約16 gです。野菜と少しの油を合わせると、食事は炭水化物20 gくらいになります。冬は、甘くないお茶を入れた水筒が、この食事をとてもよく補ってくれます。

Question 8

調理した野菜と、たんぱく質源はどう組み合わせますか？

Accepted Answer

組み立て方はいつも同じです。たんぱく質源を一つ、野菜を二つ、脂肪源を一つ選びます[10]。例えば、次のような組み合わせです。

鶏肉とさやいんげん、にんにく。
魚のオーブン焼きとズッキーニ。
目玉焼きと炒めたほうれん草。
きのこと七面鳥の煮込み。

こうした皿の合計は、ふつう炭水化物5～15 gです。食事が飽きないよう、たんぱく質源は日によって変えましょう。炭水化物の合計を速く増やすのは、できあいのソース、とろみ用の小麦粉、グリーンピースやコーンなどのでんぷんの多い野菜です[2]。肉の量がとても多いと、血糖値が後になって上がることがあるので、その変化をセンサーで追い、診察で話し合う価値があります[16]。

Question 9

時間がほとんどないときの昼食は？

Accepted Answer

できあいのもので、構成が予測しやすいものを選びましょう。この場合、次のようなものが合います。 店で買う鶏肉やツナのサラダ。 付け合わせなしのロティサリーチキン。 チーズのカップと野菜。 澄んだ野菜のスープは、250 mlで炭水化物8～12 gを加えます。どこにいても、近くの店でこれらはだいたい見つかります。表示では、製品の炭水化物を示す「炭水化物」の欄を見ましょう。値が100 gあたりか1食分あたりかに注意してください。1袋に2食分入っていることもあります。欧州連合では、この欄に食物繊維は含まれないので、引く必要はありません。米国、カナダ、日本の表示では、炭水化物の欄に食物繊維も含まれます。できあいのサラダのソース、ドレッシング、クルトンは、気づかないうちに炭水化物の合計を増やすので、注意しましょう。

Question 10

炭水化物30 g未満の昼食だと、午後に疲れを感じますか？

Accepted Answer

まれです。午後の疲れは、高い血糖値、インスリンの投与量が多すぎた後の血糖値の急な下がり、睡眠不足の夜から来ることのほうが多くなります[20] [21]。炭水化物の量にかかわらず、とても量の多い食事も、ある程度の眠気をもたらします[22]。脳は、食事と食事の間、肝臓からもブドウ糖を受け取ります[23]。少なめでバランスのとれた昼食のほうが、ふつうは午後も元気に過ごせます。

センサーは、食後の数時間に何が起きたかを示します。血糖値が低い値まで速く下がっているなら、ふつうは食べた量に対してインスリンの投与量が多すぎたということです。血糖値の高い値が数時間続いているなら、原因は別です。インスリンの投与量の調整は、医師と話し合いましょう。センサーがなければ、2～3日、食後2時間に血糖値を測ると、投与量の調整についての話し合いの出発点になります[24]。

1型糖尿病の人の炭水化物30 g未満の手早い昼食

10分で作れる昼食は？

鶏肉と野菜で炭水化物30 g未満の昼食は、どう組み立てますか？

魚の缶詰は、昼食のよい土台になりますか？

じゃがいも、ごはん、パスタの付け合わせなしで、温かい昼食をどう作りますか？

全粒粉のパスタの少なめの1食分には、炭水化物がどれくらいありますか？

付け合わせを半分にすれば、30 g未満に収まりますか？

温め直さずに持っていける昼食は？

調理した野菜と、たんぱく質源はどう組み合わせますか？

時間がほとんどないときの昼食は？

炭水化物30 g未満の昼食だと、午後に疲れを感じますか？

まとめ

参考文献

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炭水化物の少ない食事の実例