Q: ナッツや種子には炭水化物が含まれていますか？

含まれていますが、その大部分は実は食物繊維で、ブドウ糖には変わらないため、思っているより少ないものです。くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツの一握り（約30 g）で、炭水化物は3 gほどです。数えはしますが、インスリンを打つほどの量になることはまれです。ひまわりやかぼちゃの種も同じくらいで、亜麻仁とチアシードはほとんどが食物繊維です。 知っておきたい例外もいくつかあります。カシューナッツは多めで一握りあたり約7 g、ピスタチオはそれよりやや少なめです。砂糖がけ、はちみつロースト、チョコレートがけのナッツや、甘いヘーゼルナッツのスプレッドは、まったく別の分類になります。ナッツは一握りずつ食べるため、最初に考えていた量を超えやすいので注意しましょう。ナッツの脂肪は、食事のほかの部分の炭水化物による血糖値の上昇をわずかに遅らせます。

Question 1

炭水化物を含む主な食品のグループは何ですか？

Accepted Answer

炭水化物を含む主な食品のグループは、次のとおりです。 穀類とその製品：パン、パスタ、ご飯、コーンミール、朝食用シリアル、焼き菓子、 じゃがいもとそのほかのでんぷんの多い野菜：とうもろこし、グリーンピース、パースニップ、かぼちゃ、ビーツ、 果物（生、ドライフルーツ、ジュース）、 牛乳とヨーグルト、 豆類：いんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆、 はっきり甘いもの：砂糖、お菓子、甘い飲み物。 食事のほかの部分には、一般に炭水化物はごくわずかしか含まれていません。炭水化物がごくわずかか、まったくない食品の例は、肉、魚、卵、熟成チーズ、油脂です。でんぷんの少ない野菜に含まれる炭水化物は少量で、通常、インスリンの投与量を大きく変えることはありません。最初のうち役立つ簡単な目安は、穀類、でんぷんの多い野菜、豆類、果物、牛乳とヨーグルト、そして甘いものすべてを数えることです。

Question 2

パン、パスタ、ご飯、じゃがいもの炭水化物の量は同じですか？

Accepted Answer

ほぼ同じ仲間に属してはいますが、同じではありません。食べられる状態の食品100 gあたり、パンには約50 gの炭水化物が含まれます。よくゆでたパスタには約25 g、ゆでたじゃがいもには約20 gが含まれます。米の値は、粒にどれだけ水が残るかで変わります。たっぷりの湯でゆでて湯を切る南インドのような米は、約25 gです。ピラフや中国料理のご飯のように、水を吸わせて炊く米は約28 gです[4]。少ない水で炊く日本のご飯は、約37 gになります[5]。言い換えると、パン100 gは、よくゆでたパスタ約200 g、またはゆでたじゃがいも約250 gとほぼ同じです。

この違いを生むのは「でんぷんの多さ」ではなく、水分です。パスタとご飯は調理中に水を吸って重さがほぼ3倍になりますが、パンは比較的乾いています。調理前のパスタと米は、100 gあたり約75 gを含みます。そのため、食品を調理前に量ったのか、調理後に量ったのかを常に知っておく必要があります[6] [7]。揚げると炭水化物はさらに濃縮され、フライドポテトは製品100 gあたり40 gの炭水化物になります。

Question 3

果物には数えるべき炭水化物が含まれていますか？

Accepted Answer

はい、すべての果物に含まれています。果物の糖は自然のものですが、炭水化物であることに変わりはなく、血糖値を上げるため、ほかの食品の糖と同じように数えます[8]。ほとんどの果物は、食べられる部分100 gあたり10～15 gの炭水化物を含みます。ベリー類は少なめで、ぶどうやバナナは多めです。こぶし大の果物（約120～140 g）でおよそ15 g、大きなもの（250～300 g）ではその約2倍になります。

丸ごとの果物は食物繊維を含み、血糖値をよりゆっくり上げますが、ジュース、スムージー、コンポートは甘い飲み物のようにふるまいます[9] [10]。乾燥させると水分がなくなり、糖が約4倍に濃縮されます。小さな一握りのレーズンが、バナナ1本分に相当することもあります。皮や種を除いた、実際に食べる部分を量りましょう。

Question 4

野菜は炭水化物として数えますか？

Accepted Answer

野菜によって異なります。でんぷんの少ない野菜には、レタス、きゅうり、トマト、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、ズッキーニ、なす、きのこ、さやいんげんがあります。これらは、100 gあたり3～5 gの炭水化物しか含みません。ふつうの1食分で約5 g、3食分で薄いパン1枚分ほどになります。サラダに入る程度の少量なら数えない患者さんが多いですが、煮込み料理やスープのように量が多い場合は数えます。

でんぷんの多い野菜は常に数えます。じゃがいも、とうもろこし、グリーンピース、パースニップ、かぼちゃ、ビーツ、そして豆類です[11] [12]。調理のしかたにも注意しましょう。思いがけないところで炭水化物が加わることがあります。たとえば、衣をつけた野菜、小麦粉でとろみをつけたソース、甘いドレッシング、サラダのクルトンやとうもろこしです[3]。

Question 5

牛乳やヨーグルトには炭水化物が含まれていますか？

Accepted Answer

はい、牛乳の天然の糖である乳糖の形で含まれています。牛乳は100 mlあたり約5 gの炭水化物を含むため、250 mlのコップ1杯で約12 gになります[13]。無脂肪乳と普通の牛乳の乳糖の濃度は、実際にはほとんど同じです。脂肪の量は違いますが、炭水化物の量は変わりません。変わるのは血糖値の上がり方で、最初の数時間はゆっくり、後になってより多く上がります[14]。

プレーンヨーグルトも100 gあたり約5 gの炭水化物を含み、ギリシャヨーグルトは乳清を除いているためやや少なめです[15] [16]。ケフィアなどの発酵乳飲料も牛乳とほぼ同じです。果物入りや味つきのヨーグルトは、加えた砂糖のため100 gあたり11～12 gになることが多く、18 gを超えるものもあります[15]。植物性の飲み物は、無糖の豆乳のほぼ0から、米を原料とするものの100 mlあたり10 gまでさまざまです。

Question 6

チーズには炭水化物が含まれていますか？

Accepted Answer

実際にはほとんど含まれておらず、その理由は作り方にあります。乳糖の大部分は乳清と一緒に取り除かれ、残りは熟成の間に細菌が消費します[17] [18]。熟成チーズやハードタイプのチーズに含まれる炭水化物は100 gあたり1 g未満で、数えない量です[17] [19]。

例外はフレッシュチーズで、カッテージチーズ、リコッタ、フェタなどは100 gあたり最大約4 gの炭水化物を含み、量が多いときにだけ問題になります[17]。プロセスチーズやチーズスプレッドは、でんぷんや砂糖を加えていることがあるため、100 gあたり5 gの炭水化物として数えたほうがよいでしょう。ピザや衣をつけたチーズでは、炭水化物はチーズではなく、生地やパン粉から来ます。

Question 7

肉、魚、卵には炭水化物が含まれていますか？

Accepted Answer

自然のままの状態では含まれていません。肉と魚はたんぱく質と脂肪で、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、肉が皿に届くまでにほとんどなくなっています[2] [20]。卵1個に含まれる炭水化物は約0.5 gで、数える必要はありません。目立つ例外はレバーだけで、100 gあたり約5 gの炭水化物を含みます。

ただし、調理のしかたによっては、かなりの量の炭水化物が加わることがあります。パン粉をつけたシュニッツェルや魚のフライ、パンやセモリナを混ぜたミートボールがその例です。でんぷんや砂糖を含む加工肉、甘いたれに漬けた料理、小麦粉でとろみをつけた煮込みも、炭水化物を加えます[3]。

炭水化物を数えることとは別に、たんぱく質の量が多いと、食後2～5時間たってから血糖値が上がることがあります[21] [22]。これは、インスリンの投与のタイミングや、時間をかけた分け方を変えるときに考慮できます[23]。

Question 8

ナッツや種子には炭水化物が含まれていますか？

Accepted Answer

含まれていますが、その大部分は実は食物繊維で、ブドウ糖には変わらないため、思っているより少ないものです[24]。くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツの一握り（約30 g）で、炭水化物は3 gほどです。数えはしますが、インスリンを打つほどの量になることはまれです[25]。ひまわりやかぼちゃの種も同じくらいで、亜麻仁とチアシードはほとんどが食物繊維です。

知っておきたい例外もいくつかあります。カシューナッツは多めで一握りあたり約7 g、ピスタチオはそれよりやや少なめです。砂糖がけ、はちみつロースト、チョコレートがけのナッツや、甘いヘーゼルナッツのスプレッドは、まったく別の分類になります。ナッツは一握りずつ食べるため、最初に考えていた量を超えやすいので注意しましょう。ナッツの脂肪は、食事のほかの部分の炭水化物による血糖値の上昇をわずかに遅らせます[14] [25]。

Question 9

飲み物の炭水化物は数えますか？

Accepted Answer

はい、甘い飲み物は、こうした炭水化物の最も速い供給源です。果汁と甘味入りの飲み物は100 mlあたり約10 gの炭水化物を含むため、500 mlのボトル1本でおよそ50 gになります。甘い飲み物は食物繊維を含まず、胃からとても速く出ていきます。そのため低血糖の治療に使うことができますが、第一選択は純粋なブドウ糖のままで、果汁では同じ効果を得るのにほぼ2倍の量が必要です[26]。

ただし、それ以外の場面では、高血糖を起こすことがあるため勧められません[1]。カフェオレ、ココア、スムージーの炭水化物も数えます。水、無糖のコーヒーやお茶、ゼロやライトなど甘味料を使った飲み物の炭水化物は数えません[27]。アルコール飲料は特別な場合です。蒸留酒には炭水化物はなく、辛口のワインはごくわずかですが、ビールは500 mlで約15 gになります。アルコールは、最後に飲んでから最大24時間、低血糖のリスクを高めることがあるので注意しましょう[1] [28] [29]。

Question 10

炭水化物をまったく含まない食品はどれですか？

Accepted Answer

次のものには、炭水化物は実際にはまったく含まれていません。 甘味のない飲み物：水、コーヒー、お茶、 油脂：植物油、バター、ラード（できれば避けるもの）、 肉、魚、魚介類、 卵と熟成チーズ、 酢、塩、ハーブ、香辛料（ふつうの量）。 これらについては計算する炭水化物がなく、そのためインスリンの投与量も変わりません。ただし、炭水化物が0でも、影響が0というわけではありません。こってりした食事では、脂肪とたんぱく質が血糖値の上昇をゆるやかにし、数時間遅らせ、上昇を大きくすることがあります。これにより、特にインスリンポンプを使っている場合は、投与のタイミングが変わることがあります。 また、「0」はそのままの食品についてであり、調理したものではありません。調理に使うパン粉、ソース、つや出しのたれは炭水化物を加えるため、計算に入れる必要があります。

炭水化物を含む食品