Almoço rápido com menos de 30 g de hidratos na DM tipo 1

O almoço mais rápido consiste numa fonte de proteínas cozinhada de forma simples e em legumes [1]. Um peito de frango na frigideira, com uma salada de tomate, pepino e ervas frescas, tem menos de 10 g de hidratos de carbono (HC). O atum em lata, escorrido e misturado com tomate, pepino e azeitonas, fica também abaixo de 8 g de HC. Ambos se preparam com o que já tens no frigorífico, sem cozinhar durante muito tempo.

Uma omelete de dois ovos, com cogumelos e um pouco de queijo, tem menos de 6 g de HC. Podes cozinhar facilmente, numa frigideira com um pouco de óleo, pedaços de frango juntamente com 200 g de legumes congelados. Uma mistura de brócolos e couve-flor acrescenta 5-6 g de HC, mas uma com ervilhas e milho sobe para perto de 20 g de HC [2]. Todas as variantes se fazem enquanto a frigideira aquece, sem receita e sem pesagens complicadas.

Partes de uma base que não se conta, 150 g de peito de frango, que não traz HC [3]. Acrescentas 300 g de legumes sem amido, ou seja, pimento, courgette, tomate, brócolos ou feijão-verde, que representam 10-12 g de HC. Se acrescentares azeite, sal e especiarias, o total de HC não muda. Pões primeiro a carne no prato e depois enches o resto com os legumes.

Obténs assim um prato bastante cheio, que tem menos de 15 g de HC. Ainda te sobra lugar para uma fatia de pão de 30 g, que acrescenta 15 g de HC. A alternativa é uma porção de 100 g de batatas cozidas, com 15-17 g de HC. Em ambos os casos a refeição fica abaixo de 30 g. Pesa a guarnição, porque a porção costuma parecer mais pequena do que é na realidade [4].

Sim, e o principal motivo é simples: o atum, as sardinhas e a cavala em óleo ou ao natural não trazem praticamente HC. Ficam as proteínas e as gorduras, portanto a refeição apoia-se nos legumes para os HC. As sardinhas em molho de tomate são a exceção, com 2-3 g de HC por lata. Uma lata ao natural pode acrescentar-se ao prato sem qualquer cálculo.

Escorre a lata e pesa o peixe, não o conteúdo com o líquido. Verifica o rótulo nas versões com molho, onde por vezes aparece açúcar adicionado. Mesmo uma refeição quase sem HC, mas rica em proteínas e gorduras, pode pedir uma dose de insulina, por vezes mais tarde [5]. Decides isso com o médico, acompanhando a informação do sensor de glicose.

Substituis a guarnição por legumes cozinhados, que enchem o prato sem juntar muitos gramas de HC [6]. A couve-flor ou os brócolos salteados na frigideira, a courgette, os cogumelos, a couve salteada e o feijão-verde combinam com qualquer tipo de carne. O puré de couve-flor parece-se com o de batata, mas uma porção traz apenas 5-7 g de HC. O sabor continua a ser o de uma refeição quente, não o de uma dieta.

Os legumes pesam-se na forma em que são consumidos. Ao cozinhar, alguns legumes, sobretudo os de folha, perdem muito volume [7]. Uma porção generosa de legumes salteados representa 5-12 g de HC, consoante o legume e a quantidade. O molho engrossado com farinha e os legumes panados mudam, porém, a conta. A cebola e a cenoura sobem um pouco o total de HC, sobretudo num guisado.

Uma porção pequena, de 60 g de massa cozida, representa aproximadamente 15 g de HC. Com 100 g de massa cozida chegas a cerca de 25 g de HC. Pesa a massa depois de cozida, porque quase triplica o peso [8]. A massa crua tem muitos mais HC para o mesmo peso na balança.

A massa integral tem um pouco menos HC do que a branca, porque a fibra ocupa o lugar de uma parte do amido. A diferença continua, porém, a ser pequena, de alguns gramas de HC por porção. Na prática contas-a da mesma forma, e o verdadeiro ganho é uma subida mais suave da glicemia, sobretudo se a cozeres al dente [9].

Em geral, sim. Uma guarnição habitual de massa, arroz ou batatas passa sozinha dos 30 g. Metade dela chega a 15-20 g de HC. O lugar que sobra no prato enche-se com legumes e com uma fonte de proteínas, para que saias da mesa saciado [10]. O método resulta também na cantina, onde pedes meia porção de massa ou de batatas.

Atenção à dose. Se cortares metade dos HC, mas administrares a mesma dose de insulina de sempre, terás um risco maior de hipoglicemia [11]. A dose segue a refeição, através do rácio insulina-hidratos de carbono fixado pelo médico, portanto a dose desce inevitavelmente com a refeição [12]. Qualquer mudança a longo prazo na quantidade de hidratos de carbono discute-se com o médico [13].

As mais cómodas são as refeições frias, construídas em torno de uma fonte de proteínas [3]:

• dois ovos cozidos, com pimento assado e algumas azeitonas — não passam de 7 g de HC;
• queijo de vaca com legumes crus — 8-9 g de HC;
• salada de atum, numa caixa — se a mantiveres no frio até ao almoço.

Se quiseres algo mais consistente, acrescentas uma salada pequena de grão-de-bico: 100 g de grão-de-bico de lata, escorrido, representam aproximadamente 16 g de HC [14]. Com legumes e um pouco de azeite, a refeição chega a cerca de 20 g de HC. No inverno, um termo de chá sem açúcar pode completar muito bem esta refeição.

O esquema é sempre o mesmo: escolhes uma fonte de proteínas, dois legumes e uma fonte de gordura [10]. Podes escolher, por exemplo:

• frango com feijão-verde e alho;
• peixe no forno com courgette;
• ovos estrelados com espinafres salteados;
• guisado de cogumelos com carne de peru.

O total de um prato assim fica em geral nos 5-15 g de HC. Muda a fonte de proteínas de um dia para o outro, para que a refeição não se torne aborrecida. O que sobe depressa o total de HC são os molhos já feitos, a farinha para engrossar e os legumes com amido, como as ervilhas ou o milho [2]. Uma porção muito grande de carne pode subir a glicemia mais tarde, portanto a evolução merece ser seguida no sensor e discutida na consulta [15].

Escolhes algo já feito, mas com uma estrutura previsível [16]. Neste caso resultam bem:

• uma salada com frango ou com atum da loja;
• um frango assado sem guarnição;
• uma caixa de queijo com legumes.

Uma sopa clara de legumes acrescenta 8-12 g de HC por 250 ml. Encontras tudo isto nalgumas lojas perto de ti, quase onde quer que estejas. No rótulo procuras a linha «Hidratos de carbono», que mostra os HC do produto. Repara se o valor é dado por 100 g ou por porção, porque a embalagem contém por vezes duas porções [17]. Na União Europeia a fibra não está incluída nesta linha, portanto não a subtrais [18]. Os molhos, os temperos e os croutons das saladas já feitas sobem o total de HC às escondidas, por isso presta-lhes atenção.

Raramente. O cansaço da tarde vem mais vezes de glicemias altas, de descidas rápidas depois de uma dose demasiado alta ou de uma noite com muito pouco sono [19] [20]. Uma refeição muito abundante, tenha os HC que tiver, traz também algum grau de sonolência [21]. O cérebro recebe glicose também do fígado, entre as refeições [22]. Um almoço pequeno e equilibrado dá-te em geral a maior energia.

O sensor mostra-te o que aconteceu nas horas depois da refeição. Se vires uma descida brusca para valores baixos, significa em geral que a dose foi demasiado alta para o que comeste. Se vires valores altos que se mantêm assim durante várias horas, a causa é outra. Fala do ajuste das doses de insulina com o teu médico. Sem sensor, avaliar a glicemia duas horas depois da refeição durante 2-3 dias pode dar-te um ponto de partida para a conversa sobre o ajuste das doses [23].