Q: 食品の重さを量ることで、食べ物との不健全な関係が生まれることはありますか？

はい、起こりえます。このリスクは真剣に受け止める必要があります。摂食障害は、1型糖尿病のある人に多くみられます。毎日食品を量らなければならないことは、病気がもたらすほかの負担に上乗せされます。炭水化物を数える方法そのものも、食行動の乱れのリスクと関連づけられています。 厳格な食事計画と、食品を1グラム単位で厳しく記録し続けることは、もともと不安を抱えやすい人の不安を強めることがあります。スケールが問題を生むわけではありませんが、問題を大きくすることはあります。注意すべきサインは次のとおりです。 食後の罪悪感、 量っていないものを食べようとしないこと、 外食を避けること、 いつも食べ物のことを考えていること、 インスリンの投与を抜くこと（最も深刻なサイン）。 これらに心当たりがあれば、担当の医療チームに伝えましょう。スケールは測るための道具であり、裁くものではありません。

Question 1

キッチンスケールはなぜ役に立つのですか？

Accepted Answer

インスリンの投与量は炭水化物のグラム数をもとに決まり、そのグラム数は食品をできるだけ正確に量ることで得られるからです。目は体積はうまく見積もれますが、重さの見積もりは苦手で、密度の高い食品では特にそうです。スケールは「ご飯1杯分」を、計算に実際に使える数字に変えてくれます[1]。

スケールの数字がないと、同じ皿が30 gの炭水化物にも、ときには60 gにもなりえます。この違いは理論上の話ではありません。同じインスリンの投与量で炭水化物が20 gずれると、食後に低血糖か高血糖のどちらかが起こります[2]。

スケールで正確にわかるのは重さであり、炭水化物の量ではありません。炭水化物の値は食品成分表か食品表示から得て、量った重さに当てはめます[3]。

スケールを使う二つ目の利点は、目が鍛えられることです。数週間量り続けると、見た目の見積もりがしだいに実際の値に近づいていくのに気づくでしょう[1]。その後スケールが特に役立つのは、初めての食品と、炭水化物がとても濃縮された食品です。

Question 2

キッチンスケールはどう正しく使えばよいですか？

Accepted Answer

1 g単位で表示されるデジタルスケールを選びましょう。5 g刻みのものは向きません。そのうえで、量るたびに同じ四つの手順を繰り返します。

スケールを置きます。硬くて平らな場所に置き、タオルの上や流し台の縁には決して置きません。
空の容器をのせます。「TARE」ボタンを押して、表示を0に戻します。
食品を加えます。表示された数字が、容器の重さを除いた正味の重さです。
もう一度「TARE」を押します。新しい材料を加えるたびに押し、ご飯とソースを別々に量ります。

容器をのせた後にスケールの表示を0に戻すことを、風袋引きといいます。「TARE」と書かれたボタンが、この風袋引きの機能です。

数字は、次の材料を加える前に、そして何より調理を始める前に、すぐ書き留めましょう。量ったその場で書いた数字なら、後で記憶に頼らずにすみます [4]。ときどき、500 gや1 kgの基準となる品でスケールを確かめましょう。ときには、電池が弱っていることが原因で、表示が実際の値からしだいにずれていくことがあります。

Question 3

食品は調理前と調理後のどちらで量りますか？

Accepted Answer

基本は、成分表に書かれているのと同じ状態で食品を量ることです。「生」と書かれた行を使うなら生のまま量り、「ゆで」の行を使うならゆでてから量ります。どちらも正しい方法ですが、両者を混ぜないことが条件です。よくある間違いは、ゆでたパスタを量って、ゆでる前のパスタの数字を当てはめることです。 実際には、パスタと米はゆでる前に量るほうが正確です。ゆでた後の重さは、ゆで時間と吸った水の量で変わるからです。調理後に量るほうは、大皿から取り分けるときや外食のときに便利です。食事どうしを正しく比べられるよう、どちらか一つの習慣を決めて続けましょう。たいていの場面では、食べられる状態の食品を量ることになるでしょう。

Question 4

パスタと米は、ゆでた後になぜ重さが変わるのですか？

Accepted Answer

水を吸ってため込むからです。そのぶん炭水化物は薄まります。パスタと米の乾いたでんぷんは、熱い湯にふれると膨らみ、水を吸い込みます。そのため、ゆでる前のパスタや米100 gは、ゆでた後には250～300 gになります。炭水化物の量はほぼ変わらず、加わったのは水だけです。

このため、この二つの食品では数字が大きく違って見えます。ゆでる前は100 gあたり70～75 gの炭水化物、ゆでた後は100 gあたり25～30 gです。調理のしかたは、炭水化物を見積もるうえで重要な誤差の原因の一つであり続けます[3]。

ゆでたじゃがいもも重さが少し変わり、肉は調理中に重さの4分の1から3分の1を失います[6]。肉には炭水化物がないので、この減少は計算には関係しません。調理で重さが変わる例の一つにすぎません。揚げると食品から水分が抜けるため、炭水化物は濃縮されます。

Question 5

皮、種、骨のある食品はどう量りますか？

Accepted Answer

食べられる部分、つまり実際に皿にのる部分だけを量ります。成分表の炭水化物の値は、皮、種、芯、骨を除いた可食部100 gあたりで示されています[7]。この差は決して小さくありません。バナナの皮は果物の約3分の1、オレンジの皮は約4分の1、りんごの芯はおよそ10分の1です。同じ理由で、1食分の量の一覧も、果物丸ごとではなく正味の重さを使います[8]。

皮、種、骨のある食品には、二つの方法があります。先に皮をむいてから量るか、丸ごと量ってから残りを量り、その差をとるかです。二つ目の方法は、房についたぶどうやメロンにも使えます。骨つき肉は難しく考えなくてかまいません。肉には炭水化物がないからです。大切なのは、炭水化物を含む食品に注意を向けることです。

Question 6

食品成分表はどう使えばよいですか？

Accepted Answer

成分表は、食品100 gあたりに炭水化物が何グラム含まれるかを示します。量った重さにその値をかけ、100で割ります。たとえば、たっぷりの湯でゆでて湯を切った米は100 gあたり炭水化物25 gなので、200 gならおよそ50 gです。水を吸わせて炊くピラフや日本のご飯は、成分表の値がもっと高くなります。炭水化物のポーションも、同じ計算にもとづいています。

難しいのは、正しい行を選ぶことです。生、ゆで、焼き、揚げ、皮つきか皮なしかで行が分かれます。FoodData Centralやヨーロッパ各国の成分表のような大きなデータベースは、それぞれに別の行を設けています[7]。アメリカの資料には注意しましょう。そこでは炭水化物に食物繊維が含まれますが、EUの食品表示の「炭水化物」の欄には含まれません[9] [10]。

成分表も食品表示も完全ではなく、その誤差は自分の見積もりの誤差に上乗せされます[11]。

Question 7

食品の重さはいつまで量る必要がありますか？

Accepted Answer

最初はできるだけ量り、その後は定期的に量ります。最初の数週間は、炭水化物を含むものはすべて、特によく繰り返す食事は量る価値があります。こうして、パン60 gやじゃがいも200 gが自分の皿の上でどう見えるかのイメージを、頭の中に蓄えていけます。この手間には意味があります。1型糖尿病のある成人の約半数が、炭水化物を数えることは今も難しいと答えているからです[12]。

しばらくすると、見た目の見積もりはだんだん不正確になっていきます[13]。そのため、数か月ごとに数日間スケールに戻ることがとても大切で、目の較正のような役割を果たします[14]。初めての食品や新しいレシピ、特に炭水化物がとても濃縮されたものは、毎回量りましょう。数グラムの違いでインスリンの投与量が大きく変わりうる食品には、パン、お菓子、朝食用シリアル、ドライフルーツがあります。

Question 8

食品の重さを量ることで、食べ物との不健全な関係が生まれることはありますか？

Accepted Answer

はい、起こりえます。このリスクは真剣に受け止める必要があります。摂食障害は、1型糖尿病のある人に多くみられます[15]。毎日食品を量らなければならないことは、病気がもたらすほかの負担に上乗せされます。炭水化物を数える方法そのものも、食行動の乱れのリスクと関連づけられています[16]。

厳格な食事計画と、食品を1グラム単位で厳しく記録し続けることは、もともと不安を抱えやすい人の不安を強めることがあります。スケールが問題を生むわけではありませんが、問題を大きくすることはあります。注意すべきサインは次のとおりです。

食後の罪悪感、
量っていないものを食べようとしないこと、
外食を避けること、
いつも食べ物のことを考えていること、
インスリンの投与を抜くこと（最も深刻なサイン）[17]。

これらに心当たりがあれば、担当の医療チームに伝えましょう。スケールは測るための道具であり、裁くものではありません。

Question 9

どの食品は量る必要があり、どの食品は見積もってよいですか？

Accepted Answer

少ない重さで多くの炭水化物をもたらす食品は、必ずスケールで量ります。パン、パスタ、ご飯、じゃがいも、朝食用シリアル、お菓子、果物です。パンなら、30 gの1枚が増えるだけで炭水化物は約15 g増え、インスリンの投与量が実際に変わります[2]。見た目の見積もりが最もよく外れるのはまさにこうした食品で、特に大盛りの量はふつう少なく見積もられます[1]。

でんぷんの少ない野菜は、見た目で見積もってかまいません。ここでは見積もりを少し誤っても、あまり影響はありません。たとえば、サラダが50 g多くても、炭水化物は2 gほどです。手のひらを使った見積もりは野菜ではそれなりに使えますが、穀類の食品で最も不正確になります[18]。それでも、でんぷんの多い野菜、豆類、ナッツは量りましょう。思ったより多く食べることが多いからです。

Question 10

自分の見積もりが正しいかどうかは、どう確かめればよいですか？

Accepted Answer

まず見積もり、それから量って比べます。皿をスケールにのせる前に、数字を声に出すか書き留めましょう。そうしないと、記憶があてにならないことがあります。よく食べる食品で、この練習を数日続けます。どの食品でいつも同じ方向に見誤るかが、かなり早くわかるはずです[13]。写真から炭水化物を見積もるアプリは補助にはなりますが、スケールの代わりにはなりません[19]。

二つ目の確認は血糖値から得られます。グルコースセンサーは、食後2～3時間の時点で、炭水化物の見積もりの結果を示してくれます。同じ食事の後に血糖値がいつも目標を上回るなら、炭水化物は説明の一つにすぎないことを知っておきましょう。糖質/インスリン比、インスリンを投与するタイミング、食事の脂肪、食前の血糖値も関係します[20]。この差については医師と話し合い、何を変えて何をそのままにするかを一緒に決めましょう。

食品の重さを量る：キッチンスケールの使い方