Szybki obiad poniżej 30 g węglowodanów w cukrzycy typu 1

Najszybszy obiad to prosto przyrządzone źródło białka i warzywa [1]. Pierś z kurczaka z patelni z sałatką z pomidorów, ogórka i zielonych ziół ma poniżej 10 g węglowodanów. Tuńczyk z puszki, odsączony i wymieszany z pomidorami, ogórkiem i oliwkami, też mieści się poniżej 8 g węglowodanów. Oba dania robisz z tego, co już masz w lodówce, bez długiego gotowania.

Omlet z dwóch jajek, z pieczarkami i odrobiną sera, ma poniżej 6 g węglowodanów. Na patelni z odrobiną oleju możesz łatwo podsmażyć kawałki kurczaka razem z 200 g mrożonych warzyw. Mieszanka brokułów i kalafiora dokłada 5-6 g węglowodanów, ale taka z groszkiem i kukurydzą dochodzi do 20 g węglowodanów [2]. Wszystkie te warianty robi się w czasie, gdy nagrzewa się patelnia, bez przepisu i bez skomplikowanego ważenia.

Wychodzisz od bazy, której się nie liczy: 150 g piersi z kurczaka, która nie wnosi węglowodanów [3]. Dokładasz 300 g warzyw nieskrobiowych, czyli paprykę, cukinię, pomidory, brokuły albo fasolkę szparagową, co oznacza 10-12 g węglowodanów. Jeśli dodasz oliwę, sól i przyprawy, suma węglowodanów się nie zmienia. Najpierw kładziesz na talerzu mięso, a resztę wypełniasz warzywami.

Dostajesz w ten sposób dość pełny talerz, który ma poniżej 15 g węglowodanów. Zostaje Ci nawet miejsce na kromkę chleba 30 g, która dokłada 15 g węglowodanów. Alternatywą jest porcja 100 g gotowanych ziemniaków, z 15-17 g węglowodanów. W obu przypadkach posiłek mieści się poniżej 30 g. Zważ dodatek, bo porcja zwykle wygląda na mniejszą, niż jest w rzeczywistości [4].

Tak, a główny powód jest prosty: tuńczyk, sardynki i makrela w oleju albo w sosie własnym nie wnoszą praktycznie węglowodanów. Zostają białko i tłuszcz, więc po węglowodany posiłek sięga do warzyw. Wyjątkiem są sardynki w sosie pomidorowym, z 2-3 g węglowodanów na puszkę. Zwykłą puszkę można dołożyć do talerza bez żadnego liczenia.

Odsącz puszkę i zważ rybę, a nie zawartość razem z płynem. Sprawdź etykietę wersji w sosie, gdzie czasem pojawia się dodany cukier. Nawet posiłek prawie bez węglowodanów, ale bogaty w białko i tłuszcz, może wymagać dawki insuliny, czasem później [5]. Ustalasz to razem z lekarzem, śledząc dane z sensora glukozy.

Zastępujesz dodatek gotowanymi warzywami, które wypełniają talerz, nie zbierając wielu gramów węglowodanów [6]. Kalafior albo brokuły podsmażone na patelni, cukinia, pieczarki, duszona kapusta i fasolka szparagowa pasują do każdego rodzaju mięsa. Puree z kalafiora przypomina ziemniaczane, ale porcja wnosi tylko 5-7 g węglowodanów. Smak pozostaje smakiem ciepłego dania, a nie diety.

Warzywa waży się w takiej postaci, w jakiej się je zjada. Przy gotowaniu niektóre warzywa, zwłaszcza liściaste, mocno tracą objętość [7]. Obfita porcja podsmażonych warzyw to 5-12 g węglowodanów, zależnie od warzywa i ilości. Sos zagęszczony mąką i warzywa w panierce zmieniają jednak rachunek. Cebula i marchew nieco podnoszą sumę węglowodanów, zwłaszcza w gulaszu.

Mała porcja, 60 g ugotowanego makaronu, to około 15 g węglowodanów. Przy 100 g ugotowanego makaronu dochodzisz do około 25 g węglowodanów. Waż makaron po ugotowaniu, bo jego masa mniej więcej się potraja [8]. Surowy makaron ma dużo więcej węglowodanów przy tej samej masie na wadze.

Makaron pełnoziarnisty ma nieco mniej węglowodanów niż biały, bo błonnik zajmuje miejsce części skrobi. Różnica pozostaje jednak mała, kilka gramów węglowodanów na porcję. W praktyce liczysz go tak samo, a prawdziwym zyskiem jest łagodniejszy wzrost glikemii, zwłaszcza jeśli ugotujesz go al dente [9].

Zwykle tak. Zwykły dodatek z makaronu, ryżu albo ziemniaków sam przekracza 30 g. Jego połowa dochodzi do 15-20 g węglowodanów. Miejsce, które zostaje na talerzu, wypełniasz warzywami i źródłem białka, tak aby odejść od stołu sytym [10]. Metoda sprawdza się też w stołówce, gdzie prosisz o pół porcji makaronu albo ziemniaków.

Uwaga na dawkę. Jeśli odetniesz połowę węglowodanów, ale podasz sobie taką samą dawkę insuliny jak zwykle, będziesz mieć większe ryzyko hipoglikemii [11]. Dawka podąża za posiłkiem, przez przelicznik insulinowo-węglowodanowy ustalony przez lekarza, więc dawka nieuchronnie maleje razem z posiłkiem [12]. Każdą długoterminową zmianę ilości węglowodanów omawia się z lekarzem [13].

Najwygodniejsze są posiłki na zimno, zbudowane wokół źródła białka [3]:

• dwa jajka na twardo, z pieczoną papryką i kilkoma oliwkami — nie przekraczają 7 g węglowodanów;
• twaróg z surowymi warzywami — 8-9 g węglowodanów;
• sałatka z tuńczykiem, w pojemniku — jeśli trzymasz ją w chłodzie do obiadu.

Jeśli chcesz czegoś bardziej treściwego, dokładasz małą sałatkę z ciecierzycy: 100 g ciecierzycy z puszki, odsączonej, to około 16 g węglowodanów [14]. Z warzywami i odrobiną oleju posiłek dochodzi do około 20 g węglowodanów. Zimą termos z niesłodzoną herbatą może bardzo dobrze uzupełnić taki posiłek.

Schemat jest zawsze ten sam: wybierasz źródło białka, dwa warzywa i źródło tłuszczu [10]. Możesz wybrać na przykład:

• kurczaka z fasolką szparagową i czosnkiem;
• rybę z piekarnika z cukinią;
• jajka sadzone z duszonym szpinakiem;
• gulasz z pieczarek z mięsem z indyka.

Suma takiego talerza zwykle mieści się w 5-15 g węglowodanów. Zmieniaj źródło białka z dnia na dzień, żeby posiłek nie stał się nudny. To, co szybko podnosi sumę węglowodanów, to gotowe sosy, mąka do zagęszczania i warzywa skrobiowe, takie jak groszek albo kukurydza [2]. Bardzo duża porcja mięsa może podnieść glikemię później, więc jej przebieg warto śledzić na sensorze i omówić podczas wizyty [15].

Wybierasz coś gotowego, ale o przewidywalnym składzie [16]. W takim przypadku dobrze sprawdzają się:

• sałatka z kurczakiem albo z tuńczykiem ze sklepu;
• kurczak z rożna bez dodatku;
• pojemnik sera z warzywami.

Klarowna zupa jarzynowa dokłada 8-12 g węglowodanów na 250 ml. Wszystko to znajdziesz w niektórych pobliskich sklepach, niemal wszędzie, gdzie akurat jesteś. Na etykiecie szukasz wiersza „Węglowodany”, który pokazuje węglowodany w produkcie. Zwróć uwagę, czy wartość jest podana na 100 g, czy na porcję, bo opakowanie zawiera czasem dwie porcje [17]. W Unii Europejskiej błonnik nie jest wliczany do tego wiersza, więc go nie odejmujesz [18]. Sosy, dressingi i grzanki w gotowych sałatkach po cichu podnoszą sumę węglowodanów, więc uważaj na nie.

Rzadko. Popołudniowe zmęczenie częściej bierze się z wysokich glikemii, z szybkich spadków po zbyt dużej dawce albo z nocy ze zbyt małą ilością snu [19] [20]. Bardzo obfity posiłek, niezależnie od tego, ile ma węglowodanów, też przynosi pewną senność [21]. Mózg dostaje glukozę także z wątroby, między posiłkami [22]. Mały i zrównoważony obiad daje Ci zwykle najwięcej energii.

Sensor pokazuje Ci, co działo się w godzinach po posiłku. Jeśli widzisz gwałtowny spadek do niskich wartości, zwykle oznacza to, że dawka była za duża w stosunku do tego, co było na talerzu. Jeśli widzisz wysokie wartości, które utrzymują się przez kilka godzin, przyczyna jest inna. Omów dostosowanie dawek insuliny ze swoim lekarzem. Bez sensora pomiar glikemii dwie godziny po posiłku przez 2-3 dni może dać Ci punkt wyjścia do rozmowy o dostosowaniu dawek [23].