Prânz rapid sub 30 g hidrați de carbon în diabetul de tip 1

Cel mai rapid prânz constă într-o sursă de proteine gătită simplu și legume [1]. Un piept de pui la tigaie, cu o salată de roșii, castraveți și verdeață are sub 10 g de hidrați de carbon (HC). Tonul la conservă, scurs și amestecat cu roșii, castraveți și măsline stă și el sub 8 g HC. Ambele se pregătesc din ce ai deja în frigider, fără să gătești un timp îndelungat.

O omletă din două ouă, cu ciuperci și puțin cașcaval are sub 6 g HC. Poți găti ușor, într-o tigaie cu puțin ulei, bucăți de pui împreună cu 200 g de legume congelate. Un amestec de broccoli și conopidă adaugă 5-6 g HC, dar unul cu mazăre și porumb urcă spre 20 g HC [2]. Toate variantele se fac cât se încălzește tigaia, fără rețetă și fără cântăriri complicate.

Pleci de la o bază care nu se numără, de 150 g de piept de pui, care nu aduce HC [3]. Adaugi 300 g de legume fără amidon, adică ardei, dovlecel, roșii, broccoli sau fasole verde, care înseamnă 10-12 g HC. Dacă adaugi ulei de măsline, sare și condimente nu se schimbă totalul de HC. Așezi mai întâi carnea pe farfurie, apoi umpli restul cu legumele.

Obții astfel o farfurie destul de plină, care are sub 15 g HC. Îți mai rămâne loc chiar și pentru o felie de pâine de 30 g, care adaugă 15 g HC. Alternativa este o porție de 100 g de cartofi fierți, cu 15-17 g HC. În ambele cazuri masa rămâne sub 30 g. Cântărește garnitura, pentru că porția arată de obicei mai mică comparativ cu realitatea [4].

Da, iar principalul motiv este simplu: tonul, sardinele și macroul în ulei sau în apă nu aduc practic HC. Rămân proteinele și grăsimile, deci masa se sprijină pe legume pentru HC. Sardinele în sos de roșii fac excepție, cu 2-3 g HC pe conservă. O conservă simplă se poate adăuga în farfurie fără niciun calcul.

Scurge conserva și cântărește peștele, nu conținutul cu tot cu lichid. Verifică eticheta la variantele cu sos, unde apare uneori zahăr adăugat. Chiar și o masă aproape fără HC, dar bogată în proteine și grăsimi poate cere o doză de insulină, uneori mai târziu [5]. Stabilești acest lucru împreună cu medicul, urmărind informația de la senzorul de glicemie.

Înlocuiești garnitura cu legume gătite, care umplu farfuria fără să adune multe grame de HC [6]. Conopida sau broccoli călite la tigaie, dovlecelul, ciupercile, varza călită și fasolea verde merg cu orice fel de carne. Piureul de conopidă seamănă cu cel de cartofi, dar o porție aduce doar 5-7 g HC. Gustul rămâne de mâncare caldă, nu de dietă.

Legumele se cântăresc în forma în care sunt consumate. Prin gătire, unele legume, în special cele cu frunze, își reduc mult volumul [7]. O porție generoasă de legume călite înseamnă 5-12 g HC, în funcție de legumă și de cantitate. Sosul îngroșat cu făină și legumele pane schimbă însă socoteala. Ceapa și morcovul urcă puțin totalul de HC, mai ales într-o tocăniță.

O porție mică, de 60 g de paste fierte, înseamnă aproximativ 15 g de HC. Pentru 100 g de paste fierte ajungi la aproximativ 25 g HC. Cântărește pastele după fierbere, pentru că își cam triplează greutatea [8]. Pastele crude au mult mai mulți HC la aceeași greutate pe cântar.

Pastele integrale au ceva mai puțini HC comparativ cu cele albe, pentru că fibrele iau locul unei părți din amidon. Diferența rămâne însă mică, de câteva grame HC la o porție. În practică le numeri la fel, iar câștigul adevărat este o creștere mai lină a glicemiei, mai ales dacă le fierbi al dente [9].

De obicei, da. O garnitură obișnuită de paste, orez sau cartofi trece singură de 30 g. Jumătate din ea ajunge la 15-20 g HC. Locul rămas în farfurie se umple cu legume și cu o sursă de proteine, astfel încât să pleci sătul de la masă [10]. Metoda merge și la cantină, unde ceri jumătate de porție de paste sau cartofi.

Atenție la doză. Dacă tai jumătate din HC, dar îți faci aceeași doză de insulină ca de obicei, vei avea un risc mai mare de hipoglicemie [11]. Doza urmează masa, prin raportul insulină-carbohidrați stabilit de medic, deci doza scade inevitabil odată cu masa [12]. Orice schimbare pe termen lung a cantității de hidrați de carbon se discută cu medicul [13].

Cele mai comode sunt mesele reci, construite în jurul unei surse de proteine [3]:

• două ouă fierte, cu ardei copt și câteva măsline — nu trec de 7 g HC.
• brânză de vaci cu legume crude — 8-9 g HC.
• salată cu ton, la cutie — dacă o ții la rece până la prânz.

Dacă vrei ceva mai consistent, adaugi o salată mică de năut: 100 g de năut din conservă, scurs, înseamnă aproximativ 16 g HC [14]. Cu legume și cu puțin ulei, masa ajunge undeva la 20 g HC. Iarna, un termos cu ceai neîndulcit poate completa foarte bine această masă.

Schema este mereu aceeași: alegi o sursă de proteine, două legume și o sursă de grăsime [10]. Poți alege, de exemplu:

• pui cu fasole verde și usturoi.
• pește la cuptor cu dovlecei.
• ouă ochiuri cu spanac călit.
• tocăniță de ciuperci cu carne de curcan.

Totalul unei astfel de farfurii stă de obicei la 5-15 g HC. Schimbă sursa de proteine de la o zi la alta, ca masa să nu devină plictisitoare. Ce urcă rapid totalul de HC sunt sosurile gata făcute, făina pentru îngroșat și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea sau porumbul [2]. O porție foarte mare de carne poate crește glicemia mai târziu, deci evoluția merită urmărită pe senzor și discutată la control [15].

Alegi ceva gata făcut, dar cu o structură previzibilă [16]. Merg bine în acest caz:

• o salată cu pui sau cu ton de la magazin.
• un pui la rotisor fără garnitură.
• o cutie de brânză cu legume.

O supă limpede de legume adaugă 8-12 g HC la 250 ml. Le găsești pe toate la unele magazine din apropiere, aproape oriunde te-ai afla. Pe etichetă cauți rândul „Glucide”, care arată HC din produs. Ai grijă dacă valoarea este dată la 100 g sau la porție, pentru că ambalajul conține uneori două porții [17]. În Uniunea Europeană fibrele nu sunt incluse în acest rând, deci nu le scazi [18]. Sosurile, dressingurile și crutoanele din salatele gata făcute urcă pe ascuns totalul de HC, așa că fii atent la ele.

Rareori. Oboseala de după-amiază vine mai des din glicemii mari, din scăderi rapide după o doză prea mare sau dintr-o noapte cu prea puțin somn [19] [20]. O masă foarte abundentă, indiferent de câți HC are, aduce și ea un grad de somnolență [21]. Creierul primește glucoză și din ficat, între mese [22]. Un prânz mic și echilibrat îți oferă de obicei cea mai multă energie.

Senzorul îți arată ce s-a întâmplat în orele de după masă. Dacă vezi o coborâre bruscă spre valori mici, înseamnă de obicei că doza a fost prea mare pentru cât ai mâncat. Dacă vezi valori mari care se mențin așa pentru mai multe ore, cauza este alta. Discută ajustarea dozelor de insulină cu medicul tău. Fără senzor, evaluarea glicemiei la două ore după masă pentru 2-3 zile poate să-ți ofere un punct de plecare în discuția privind ajustarea dozelor [23].