Almuerzo rápido de menos de 30 g de hidratos en la diabetes tipo 1

El almuerzo más rápido consiste en una fuente de proteínas cocinada de forma sencilla y verduras [1]. Una pechuga de pollo a la sartén, con una ensalada de tomate, pepino y hierbas frescas, tiene menos de 10 g de hidratos de carbono (HC). El atún en lata, escurrido y mezclado con tomate, pepino y aceitunas, también se queda por debajo de 8 g de HC. Los dos se preparan con lo que ya tienes en la nevera, sin cocinar durante mucho tiempo.

Una tortilla de dos huevos, con champiñones y un poco de queso, tiene menos de 6 g de HC. Puedes cocinar fácilmente, en una sartén con un poco de aceite, trozos de pollo junto con 200 g de verduras congeladas. Una mezcla de brócoli y coliflor añade 5-6 g de HC, pero una con guisantes y maíz sube hacia 20 g de HC [2]. Todas las variantes se hacen mientras se calienta la sartén, sin receta y sin pesadas complicadas.

Partes de una base que no se cuenta, 150 g de pechuga de pollo, que no aporta HC [3]. Añades 300 g de verduras sin almidón, es decir, pimiento, calabacín, tomate, brócoli o judías verdes, que suponen 10-12 g de HC. Si añades aceite de oliva, sal y especias, el total de HC no cambia. Pones primero la carne en el plato y después llenas el resto con las verduras.

Obtienes así un plato bastante lleno, que tiene menos de 15 g de HC. Te queda sitio incluso para una rebanada de pan de 30 g, que añade 15 g de HC. La alternativa es una porción de 100 g de patatas cocidas, con 15-17 g de HC. En los dos casos la comida se queda por debajo de 30 g. Pesa la guarnición, porque la porción suele parecer más pequeña de lo que es en realidad [4].

Sí, y el motivo principal es sencillo: el atún, las sardinas y la caballa en aceite o al natural no aportan prácticamente HC. Quedan las proteínas y las grasas, así que la comida se apoya en las verduras para los HC. Las sardinas en salsa de tomate son la excepción, con 2-3 g de HC por lata. Una lata al natural puede añadirse al plato sin ningún cálculo.

Escurre la lata y pesa el pescado, no el contenido con el líquido. Comprueba la etiqueta en las versiones con salsa, donde a veces aparece azúcar añadido. Incluso una comida casi sin HC, pero rica en proteínas y grasas, puede pedir una dosis de insulina, a veces más tarde [5]. Esto lo decides junto con el médico, siguiendo la información del sensor de glucosa.

Sustituyes la guarnición por verduras cocinadas, que llenan el plato sin sumar muchos gramos de HC [6]. La coliflor o el brócoli salteados en la sartén, el calabacín, los champiñones, el repollo salteado y las judías verdes van con cualquier tipo de carne. El puré de coliflor se parece al de patata, pero una porción aporta solo 5-7 g de HC. El sabor sigue siendo el de una comida caliente, no el de una dieta.

Las verduras se pesan en la forma en la que se consumen. Al cocinarlas, algunas verduras, sobre todo las de hoja, reducen mucho su volumen [7]. Una porción generosa de verduras salteadas supone 5-12 g de HC, según la verdura y la cantidad. La salsa espesada con harina y las verduras rebozadas sí cambian la cuenta. La cebolla y la zanahoria suben un poco el total de HC, sobre todo en un guiso.

Una porción pequeña, de 60 g de pasta cocida, supone aproximadamente 15 g de HC. Con 100 g de pasta cocida llegas a unos 25 g de HC. Pesa la pasta después de cocerla, porque casi triplica su peso [8]. La pasta cruda tiene muchos más HC para el mismo peso en la báscula.

La pasta integral tiene algo menos de HC que la blanca, porque la fibra ocupa el lugar de una parte del almidón. La diferencia sigue siendo pequeña, de unos gramos de HC por porción. En la práctica la cuentas igual, y la verdadera ganancia es una subida más suave de la glucemia, sobre todo si la cueces al dente [9].

Por lo general, sí. Una guarnición normal de pasta, arroz o patatas pasa de 30 g ella sola. La mitad llega a 15-20 g de HC. El sitio que queda en el plato se llena con verduras y con una fuente de proteínas, para que te levantes saciado de la mesa [10]. El método funciona también en el comedor, donde pides media porción de pasta o de patatas.

Atención a la dosis. Si recortas la mitad de los HC, pero te pones la misma dosis de insulina de siempre, tendrás un riesgo mayor de hipoglucemia [11]. La dosis sigue a la comida, a través de la ratio insulina-carbohidratos fijada por el médico, así que la dosis baja inevitablemente junto con la comida [12]. Cualquier cambio a largo plazo en la cantidad de hidratos de carbono se habla con el médico [13].

Las más cómodas son las comidas frías, construidas en torno a una fuente de proteínas [3]:

• dos huevos cocidos, con pimiento asado y unas aceitunas: no pasan de 7 g de HC;
• queso de vaca con verduras crudas: 8-9 g de HC;
• ensalada de atún, en un recipiente: si la mantienes en frío hasta el almuerzo.

Si quieres algo más consistente, añades una ensalada pequeña de garbanzos: 100 g de garbanzos de bote, escurridos, suponen aproximadamente 16 g de HC [14]. Con verduras y un poco de aceite, la comida llega a unos 20 g de HC. En invierno, un termo de té sin azúcar puede completar muy bien esta comida.

El esquema es siempre el mismo: eliges una fuente de proteínas, dos verduras y una fuente de grasa [10]. Puedes elegir, por ejemplo:

• pollo con judías verdes y ajo;
• pescado al horno con calabacín;
• huevos fritos con espinacas salteadas;
• guiso de champiñones con carne de pavo.

El total de un plato así se queda por lo general en 5-15 g de HC. Cambia la fuente de proteínas de un día a otro, para que la comida no se vuelva aburrida. Lo que sube rápido el total de HC son las salsas preparadas, la harina para espesar y las verduras con almidón, como los guisantes o el maíz [2]. Una porción muy grande de carne puede subir la glucemia más tarde, así que la evolución merece seguirse en el sensor y comentarse en la consulta [15].

Eliges algo ya preparado, pero con una estructura previsible [16]. En este caso van bien:

• una ensalada con pollo o con atún de la tienda;
• un pollo asado sin guarnición;
• una tarrina de queso con verduras.

Una sopa clara de verduras añade 8-12 g de HC por 250 ml. Los encuentras todos en algunas tiendas cercanas, casi en cualquier sitio donde estés. En la etiqueta buscas la línea «Hidratos de carbono», que muestra los HC del producto. Fíjate en si el valor se da por 100 g o por porción, porque el envase contiene a veces dos porciones [17]. En la Unión Europea la fibra no está incluida en esta línea, así que no la restas [18]. Las salsas, los aliños y los picatostes de las ensaladas preparadas suben el total de HC a escondidas, así que fíjate bien en ellos.

Rara vez. El cansancio de la tarde viene más a menudo de glucemias altas, de bajadas rápidas tras una dosis demasiado alta o de una noche con muy poco sueño [19] [20]. Una comida muy abundante, tenga los HC que tenga, también trae cierta somnolencia [21]. El cerebro recibe glucosa también del hígado, entre comidas [22]. Un almuerzo pequeño y equilibrado te da por lo general la mayor energía.

El sensor te muestra qué ha pasado en las horas posteriores a la comida. Si ves una bajada brusca hacia valores bajos, suele significar que la dosis fue demasiado alta para lo que comiste. Si ves valores altos que se mantienen así durante varias horas, la causa es otra. Habla del ajuste de las dosis de insulina con tu médico. Sin sensor, medir la glucemia dos horas después de la comida durante 2-3 días puede darte un punto de partida para la conversación sobre el ajuste de las dosis [23].