Question 1

スケールがないとき、1食分の量はどう見積もりますか？

Accepted Answer

いつも手元にある決まった目安を頼りにします。自分の手、決まったカップ、決まったボウルです。ただし、目安が役に立つのは、スケールで確かめておいた場合だけです[1]。炭水化物の見積もりは、一度ではなく二つの段階で行います。まず1食分の重さを判断し、次にその食品についてすでに知っている炭水化物の割合を当てはめます[2]。

目は、表ではなく確かめることで鍛えられます。よく食べる食品を数週間量ってみましょう。先に見た目で見積もり、それからスケールの表示を読みます[3]。250 mlのカップ、おたま、ボウルなど、いつも同じ器を使いましょう。製品の包装には重さが書かれているので、大いに役立ちます[4]。

Question 2

手のひらとこぶしは、量の見積もりにどう使いますか？

Accepted Answer

手はいつも持ち歩いているスケールで、次の四つの目安になります。 にぎったこぶし：250 mlのカップ1杯ほどで、ご飯、パスタ、じゃがいも、穀類に向く、 くぼませた手のひら：100～120 ml、250 mlのカップの約半分、 親指（付け根から先まで）：大さじ1杯ほどで、油、バター、はちみつ、ジャムの目安、 指を除いた手のひら：肉や魚の1食分で、炭水化物としては数えない。 油やはちみつのような、主な食事に加える少量のものは、計算で忘れやすいものです。ただし、手の大きさは人によってかなり違います。下の図のように、自分のこぶしを計量カップで確かめておけば、どれくらいとして数えればよいかが正確にわかります。

Question 3

ゆでたご飯やパスタのカップ1杯は、どれくらいですか？

Accepted Answer

ゆでた米やパスタは、250 mlのカップ1杯で炭水化物約45 gです。カップ半分なら20～25 gになります。この二つの食品はほぼ同じなので、別々の目安は要りません。少ない水で炊く日本のご飯は、同じカップでも炭水化物が多くなります。カップは山盛りではなく、すり切りにします[1]。

大切な落とし穴は、調理前と調理後の違いです。パスタと米は水を吸って重さがほぼ3倍になるため、調理前の米カップ1杯は、ゆでた後には約3杯分になります。一度、量った乾いた量をゆでて、いつものボウルがどれくらい埋まるかを見てみましょう。経験のある患者さんでも米の見積もりは難しいままなので、この試しは何が起きているかを理解するのに役立ちます[7]。

Question 4

パン1枚には、炭水化物がどれくらい含まれますか？

Accepted Answer

1枚が30 gなら、炭水化物は約15 gです。問題は、実際の1枚の大きさがとても違うことです。手作りのパン、サワードウのパン、目の詰まったパンは、厚めに切ります。そうした1枚は50～60 gになり、炭水化物は25～30 gです。サンドイッチ用の薄切りパンは軽めです。

目の詰まったパンは同じ重さでも小さく見えるため、目はほとんど毎回少なく見積もります[8]。最も簡単な工夫は、パンを丸ごと1本量り、何枚に切れたかを数えることです。割り算をすれば、ふつうの1枚の重さがわかります。ロールパン、バゲット、ベーグルは、同じ重さでも炭水化物が多めです。

Question 5

中くらいの大きさの果物には、炭水化物がどれくらい含まれますか？

Accepted Answer

こぶし大の果物1個は、炭水化物約15 gです。120～140 gのりんご、なし、オレンジは、この目安によく当てはまります。小さな果物は別の方法で量ります。くぼませた手のひら1杯分のぶどうやさくらんぼも、炭水化物約15 gです。ベリー類は炭水化物が少なめです。ちなみに手は、ほかのどの食品のグループよりも果物をうまく見積もります[5]。

「中くらい」という言葉には注意しましょう。店で売られている果物は、それよりずっと大きいことが多いからです。大きなりんごや大きなバナナは250～300 gになることが多く、2食分として数えます。皮、芯、種を除いた、食べる部分だけを数えましょう[9]。ドライフルーツでは、体積の目安は役に立ちません。

Question 6

皿の上のじゃがいもは、どう見積もりますか？

Accepted Answer

目安はやはりこぶしです。その大きさのじゃがいもは約180 gで、炭水化物は25～30 gです。小さな新じゃが2～3個で、こぶし1つ分になるので、個数ではなく合計で数えます。マッシュポテトも体積で考えます。こぶし大の山は、同じく炭水化物25～30 gほどになります。ちなみにじゃがいもは、見積もりが最もよく外れる食品の一つです[10]。

揚げると、水分が抜けてでんぷんが濃縮されるため、計算が変わります[11]。同じ重さなら、フライドポテトはゆでたじゃがいもの約2倍の炭水化物を含み、オーブンで焼いたものはその中間です。スープ、煮込み、サラダに入ったじゃがいもも忘れないようにしましょう。ソースの下に隠れ、付け合わせにしか見えないため、数え忘れることがよくあります[6]。

Question 7

レストランで出る大盛りの量は、どう見積もりますか？

Accepted Answer

皿にはふつうの量の1食分ではなく、2～3食分が盛られていると考えて始めます。皿そのものが大きいので、2倍の量でもそれほど多く見えません。レストランのパスタ1皿は、ゆでた状態で250 mlのカップ2～3杯分、つまり炭水化物45 gではなく90～135 gになることがよくあります。 見えないものも数えましょう。 テーブルのパン：頼まなくても出てくることが多い、 とろみのついたソース：小麦粉やでんぷんでとろみをつけたもの、 パン粉の衣：肉や野菜にまぶしたもの、 甘いドレッシング：サラダにかけたもの、 飲み物：水でない場合。 これらが合わさると、ときには食事の炭水化物の3分の1になります。大手のチェーン店は栄養成分の値を公表しているので、手に入るときは使いましょう。そうでなければ、皿を家の器と比べ、食べる前に頭の中で量を調整しましょう。レストランでは、人は目の前の量を決まって少なく見積もります。

Question 8

見積もりに役立つアプリやデータベースは？

Accepted Answer

次の三つが役に立ちます。 炭水化物を数えるアプリ：計算を代わりに記録してくれる、 食品成分のデータベース：割合の値をここから得る、 バーコードの読み取り：包装された製品に使う。 食品の成分の最も大きなデータベースは、アメリカのものと、ヨーロッパ各国のものです。品種、地域のレシピ、分析の方法の違いから、値は国によって異なることがあります。 どの道具にも弱点があることを覚えておきましょう。利用者が入力した食品は、誤っていたり不完全だったりすることが多く、アプリでつけた記録は実際の摂取量を少なく見積もりがちです。アプリの既定の1食分の量は、自分の皿と似ていないことがよくあります。炭水化物には、たとえばグラムのように、いつも同じ単位を使いましょう。 ヨーロッパの食品表示では、「炭水化物」の欄に食物繊維は含まれません。この点で、カナダや日本でも使われているアメリカの表示とは異なります。そのため、ヨーロッパの表示を使うときは、差し引く食物繊維はありません。家庭のレシピを、好きなアプリに入力しましょう。そして、実際の血糖値の動きに合わせて、炭水化物の見積もりを調整します。

Question 9

皿の写真を撮ることは、見積もりに役立ちますか？

Accepted Answer

はい。ただし、主に測る道具としてではなく、記録として役立ちます。写真は、2時間後にセンサーで見える血糖値の上昇を実際に起こしたものが何かを示してくれます。写真を撮ると、食事の記録を最もよく損なう記憶の誤りが大きく減ります[18]。管理栄養士のところへ持っていける、最も客観的な資料にもなります。

画像からの自動の見積もりは、単純な理由から、おおよそのものにとどまります[19]。写真には奥行きがないため、表面の下の体積は推測するしかありません[20]。ソースやチーズは下にあるものを隠し、調理に使った砂糖、油、小麦粉はまったく見えません。フォークを写り込ませ、真上からではなく斜めから撮ると、役立つことがあります[18]。

Question 10

見た目で見積もるときの誤差は、どれくらいですか？

Accepted Answer

食事によります。単純でなじみのある皿なら誤差は小さく、インスリンの投与量に大きく影響することはまれです。大きく、詰まった、混ざった食事では、誤差がかなり大きくなることがあります[7] [8]。大きな食事はふつう少なく見積もられ、間食や小さな食事は多く見積もられることが多くなります[7] [21]。複雑な皿ではパン1～2枚分の誤差はよくあることで、それだけで食後の血糖値が変わります[22]。

その理由は体積にあり、体積は目で見るよりずっと速く増えます。少し広いボウルには、ずっと多くの食べ物が入ります。混ざった料理は、頭の中で材料ごとに分ける必要があります。頭の中で見積もる材料の一つひとつが、それぞれの誤差を加えます。自信がないときは、2時間後にセンサーか血糖測定器で血糖値を確かめましょう[23]。インスリンの投与量を2回に分けるのは、前もって医師と決めた計画に従う場合だけです。

スケールなしで量を見積もる：こぶしと手のひらを目安に