Question 1

家庭料理のレシピの炭水化物は、どう計算しますか？

Accepted Answer

炭水化物を含むすべての材料の分を合計し、その合計を1食分の数で割ります。調理の前に、それぞれの材料を量ります。小麦粉、米、パスタ、じゃがいも、砂糖、牛乳、果物、豆類です。肉、卵、熟成チーズ、油、香辛料は炭水化物をほとんどもたらさないので、まちがいなく省けます。 生の食材の栄養の値を使い、調理の前にすべてを量りましょう。そうしないと計算が崩れます。生の米100 gは炭水化物約70 gで、ゆでた後の重さがどうであっても同じです。鍋の水は合計を変えず、できあがりの重さだけを変えます。最もよくあるまちがいは、生の重さに対する炭水化物と、調理後の食べ物の栄養の値を混同することです。

Question 2

鍋の炭水化物は、どう1食分に分けますか？

Accepted Answer

二つの方法があります。一つ目は、料理を同じ大きさに分け、炭水化物の合計をその数で割ることです。例えば、ミートボール12個や、パイ8切れです。この方法は、1食分が似た大きさになることを前提にします。二つ目の方法は、量る手間が一つ増えますが、より正確です[1]。

まず、できあがった料理を量ります。次に、炭水化物のグラム数をこの重さで割り、100をかけます。こうして、できあがりの料理100 gあたりの炭水化物がわかります[4]。食べたい分を皿に取り、その重さを量って、炭水化物の割合をかけます。この方法は、同じ大きさに分けにくい混ざった料理やスープに合います。1食分に分けやすいかどうかで、方法を選びましょう。

Question 3

調理で食べ物の炭水化物の量は変わりますか？

Accepted Answer

いいえ。調理は炭水化物をつくりも壊しもしません。変わるのは重さです。焼いたり揚げたりすると食べ物は水分を失い、ゆでると水分を吸います[4]。米とパスタは重さが2倍、3倍にもなるので、同じグラム数の炭水化物が、ずっと多い量のできあがりの料理のなかにあることになります。

ただし、調理のしかたは、消化される速さを変えます。ゆでるとでんぷんがふくらんで消化しやすくなるので、血糖値はより速く上がります[5]。冷やすとでんぷんが固くなり、その一部は食物繊維のように働くようになります。冷やしてから温め直したごはんやじゃがいもは、血糖値をやや遅く上げます[6]。実際には、数える炭水化物のグラム数は同じですが、インスリンを打つのに最適なタイミングは変わることがあります。

Question 4

スープや酸味のあるスープの炭水化物は、どう数えますか？

Accepted Answer

スープができあがっているなら、おたまの底に見えるものを数えます。澄んだだしは、野菜を煮ていても、炭水化物をほとんどもたらしません。炭水化物は、麺、米、じゃがいも、いんげん豆、グリーンピース、ひよこ豆、だんごから来ます。かき卵と肉は数えず、サワークリームが加える炭水化物もごくわずかです。具のない、こしたスープには、炭水化物は実質ありません[7]。

それでも、酸味のあるスープは見積もりが難しいものです。おたまで取るたびに、すくえるものが違うからです。取り分ける前に鍋をよく混ぜると役に立ちます。小麦粉と油で作るとろみが入っているスープでは、それも計算に加えます。同じスープをよく食べるなら、最初に入れた材料をもとに計算することもできます[8]。

Question 5

じゃがいもやごはんの入った煮込みの炭水化物は、どう数えますか？

Accepted Answer

煮込みのじゃがいもと米は、皿に別に盛ったときと同じように、そのまま全部数えます。ソースがあっても消えるわけではありません[9]。ゆでたじゃがいもは100 gで炭水化物約20 g、たっぷりの湯でゆでて湯を切った米は25 gです。ピラフは約28 g、少ない水で炊く日本のご飯は約37 gです[10] [11]。ただし、生で量ると、米は100 gで70～75 gです。それでも、鍋に入れる前にすべて量るのが最も確かです。

小麦粉でとろみをつけたソースも炭水化物を加えます。4人分の鍋に小麦粉を大さじ2～3杯入れると、1食分あたり炭水化物約5 g、ときには10 gになります[7]。炒めた玉ねぎ、トマトペースト、にんじんが加えるのはわずかですが、量が多いと影響します。でんぷんの少ない野菜はごくわずかなままです。鍋の半分を占めるときだけ、計算に入れましょう。

Question 6

ソースやドレッシングには炭水化物がありますか？

Accepted Answer

ソースによって大きく変わります。ケチャップは100 gで炭水化物約25 gなので、大さじ1杯で約4 gです。煮たトマトソースは100 gで炭水化物約10 gです。バーベキューソースと甘酢のソースは100 gで炭水化物30～40 gになるので、少量でも数えます[7]。

マヨネーズは、油と卵なので、実質ゼロです。油と酢だけの単純なドレッシングも、炭水化物はごくわずかです。甘くクリーミーなドレッシングは事情が違い、砂糖が加えられています。原則として、ソースが甘い味か、とろみがついているなら、計算する必要があります。省けるのは、とても脂肪の多いソースと、砂糖の入っていない酸味のソースだけです[12]。

Question 7

揚げ衣やとろみに使う小麦粉は数えますか？

Accepted Answer

はい。小麦粉はほとんどでんぷんだからです。すり切りの大さじ1杯は小麦粉約10 gなので、炭水化物約7 gです。山盛りの大さじ1杯なら、その倍になることもあります。コーンスターチは炭水化物がさらに多く、パン粉は100 gで炭水化物約70 gです。揚げ衣の卵と油は、炭水化物をもたらしません[9]。

カツレツ1枚は、ふつう炭水化物10～15 gを加えますが、大きいものや衣の厚いものでは、炭水化物20 gを超えることがあります。最も正しいのは、使った小麦粉とパン粉を量り、作った枚数で割ることです[1]。皿やフライパンに残った分は数えないので、最初の量から引く必要があります。同じ計算は、パンやセモリナを入れたミートボールにも当てはまります。

Question 8

家で作るピザやパイの炭水化物は、どう数えますか？

Accepted Answer

生地の小麦粉から始めましょう。炭水化物のほとんどはそこにあります。小麦粉は100 gで炭水化物70～75 gです。小麦粉500 gを使ったなら、生地だけで炭水化物350 g以上になります。それを切り分けた数で割ります。8切れなら、1切れで炭水化物約45 gです[1]。

次に、上にのせたものや中身を加えます。トマトソース、とうもろこし、じゃがいも、りんご、砂糖などです。チーズは炭水化物の数を変えませんが、肉の加工品にはでんぷんと砂糖が加えられているものもあります。チーズと生地の脂肪は、血糖値の上がり方を遅くし、何時間にも引き延ばします[13]。そのため、インスリンを投与するタイミングは、量と同じくらい大切になります[14]。

Question 9

くり返し作るレシピの計算は、どう残しておきますか？

Accepted Answer

1回だけ書き留めて、くり返し使うのがよいでしょう。ノートか、スマートフォンのファイルを使います。レシピ、1食分あたりの炭水化物のグラム数、1食分の重さを書きます。うまくいったインスリンの投与量と、2時間後と4時間後の血糖値がどうだったかも加えましょう。こうしたレシピが10あれば、家でよく作る食事のほとんどをとてもよくカバーできます[15]。

炭水化物を数えるアプリは、レシピを保存して、1食分を自動で計算し直します。材料を注意深く入力するだけです[16]。ときどき作り方を変えたときは注意しましょう。小麦粉の量を変えたり、じゃがいもを1個足したりすると、アプリの前の数字はもう当てはまりません。よく書き留めたレシピは、時間を節約してくれます。できれば、この一覧をときどき医師と一緒に見直しましょう[17]。

Question 10

食事の脂肪とたんぱく質は、食後の血糖値に影響しますか？

Accepted Answer

はい、特に油と肉の多い家庭料理ではそうです。脂肪は胃から出ていく速さを遅くするので、炭水化物が血液に届くのが遅くなります。さらに、脂肪の多い食事は数時間、インスリン感受性を下げます。そのため、食後3～6時間に血糖値の上昇が現れることがあります[13]。

炭水化物のグラム数は変わりません。変わるのは、インスリンの投与のしかたと、ときにはその量です[13] [18]。インスリンポンプを使っているなら、延長ボーラスや二段階のボーラスを使えます。注射を使っているなら、インスリンの投与量を二つに分けて、別の時間に打つことがあります。出発点として、インスリンの投与量を、炭水化物だけで計算した量より20%多くすることがあります[19]。ただし、投与量を増やすと低血糖のリスクが高くなります[20]。そのため、こうした食事での血糖値の様子を見てから、割合、間隔、量を増やすかどうかを医師が決めます。

家庭料理のレシピでの炭水化物の数え方