Q: 外食のときは、何を持っているとよいですか？

まず、吸収の速いブドウ糖です。毎回持っていく価値があるものは、次のとおりです。 吸収の速いブドウ糖：タブレット、ゼリー、または小さな甘い飲み物を、低血糖1回分より多めの量で。 血糖値を測るもの：試験紙と血糖測定器、またはセンサーと、その推定値を読むスマートフォン。 センサーだけに頼っているときでも、予備の血糖測定器。 食事用のインスリンと、予備の針かポンプの消耗品。 炭水化物の量がわかっている補食：食事がとても遅れたときのためです。 医療情報のカードかブレスレット：1型糖尿病があり、インスリンを使っていることを示すものです。 特に血糖値の推定値がスマートフォンでしか見られないなら、電池はできるだけ充電しておきましょう。重症低血糖のサインがアルコールの影響とまちがえられることがある場面では、カードやブレスレットが大きな助けになります。

Question 1

レストランでは、炭水化物をどう数えますか？

Accepted Answer

家で知っている量と比べます。レストランでは、できるだけ構成の単純な料理を選ぶとよいでしょう。そうすれば、皿を頭のなかで要素に分けられます。主菜、付け合わせ、パン、ソース、飲み物、デザートを、それぞれ別に見積もる練習が必要です。肉、魚、熟成チーズ、でんぷんの少ない野菜は、はじめから無視できます。何を注文したかわかっていても、皿がテーブルに来てから炭水化物を見積もるほうが簡単です[1]。

はかりが使えないときは、目で見る目安に頼ります。自分の握りこぶしは、ゆでた米やパスタの約150 gにあたります。手のひらのくぼみには、その半分が入ります[2]。和食の店のご飯は少ない水で炊くので、同じ量でも炭水化物が多くなります。レストランの量は、成分表の標準の量の少なくとも2倍になることが多く、ここ数十年ずっと増えてきたことを忘れないでください[3] [4]。迷ったときは、少なめに見積もるほうがよいでしょう。血糖値が上がることより、低血糖のほうが危険だからです。

Question 2

料理について、店の人に何を尋ねますか？

Accepted Answer

尋ねるのは調理のしかたで、グラム数ではありません。欧州連合では、レストランが必ず表示しなければならないのはアレルゲンだけで、「炭水化物」の欄はありません[5]。自分に必要な数字は、どこにも必ず出ているわけではありません。そのため、簡単な質問で自分で確かめる必要があります。

料理が衣をつけて揚げたものか、焼いたものか。
ソースが小麦粉でとろみをつけてあるか。
照りだれ、ドレッシング、漬け込みのたれに砂糖が入っているか。
ソースを別に出してもらえるか。量を自分で決められるようにです。
付け合わせをサラダなど、自分に都合のよいものに変えられるか。
注文したそれぞれの料理の量がどれくらいか[1]。

これらは、店の人が毎日聞いているふつうの質問です。アレルゲンの法律によって、こうした食卓での話は当たり前になりました[5]。

Question 3

見積もりが最も難しい料理は何ですか？

Accepted Answer

炭水化物の源が目で見て特定しにくい、量りにくい混ざった料理です。ソースをかけたパスタ、リゾット、ピラフ、ラザニア、煮込み、甘いソースのアジア料理の一部が、このなかに入ります[6]。濃いソースの下にパスタやごはんがどれだけあるか、とろみのためにどれだけでんぷんが加えられたかは、見積もるのが難しいものです。

とろみのあるポタージュ、家で作るパイやケーキ、食べ放題の付け合わせも、見積もりが難しくなります。水分の多いソースは重さを増やしますが、炭水化物はより少なくなります。原則として、混ざった料理100 gは、ふつうのパスタ100 gより炭水化物が少なくなります[7]。甘いソースが最もやっかいなので、できるだけ避けるほうがよいでしょう。

Question 4

レストランで出される付け合わせは、どう見積もりますか？

Accepted Answer

手をものさしにして、目で見て量れます。ゆでたごはんやパスタの握りこぶし1つで、炭水化物約40 gです。レストランの付け合わせは、握りこぶし1つ半、ときには2つ分になることがよくあります。テーブルのパンは、炭水化物の数え忘れが起きやすいものです。30 gのパン1枚で、炭水化物約15 gです。

フライドポテトは、昔からの落とし穴です。揚げると水分が抜けてでんぷんが濃くなるので、100 gで炭水化物約40 g、ゆでたじゃがいもの少なくとも2倍になります[8]。油は炭水化物を加えませんが、血糖値の上がり方を遅らせます。マッシュポテトでは、牛乳も考えに入れます。どの付け合わせでも、上にかけたソースを足すのを忘れないでください。

Question 5

ファストフードの店は、役に立つ栄養の情報を出していますか？

Accepted Answer

はい。大きなチェーン店では、炭水化物を数えるのが全体として簡単です。レストランは栄養の値をサイトで公開し、専用のアプリに出していることもあります[9]。大きなチェーン店では、レシピと量が決まっているので、読んだ数字が実際に出てくるものとよく合います。家庭的な料理を出す小さな店では、この水準の予測しやすさは得られません。

欧州連合の規則は、レストランにメニューでの炭水化物の表示を義務づけていません。自分の国の規則を確かめる必要があります[10]。炭水化物の情報は自主的に公開されているので、使う前にできるだけ値を確かめましょう。ソース、飲み物、そして付け合わせとグラスが特に大きくなる大盛りのメニューに注意してください[11]。甘い飲み物の500 mlは、それだけで炭水化物約50 gになります。

Question 6

ビュッフェでは、炭水化物をどう数えますか？

Accepted Answer

まず皿を持たずに、ビュッフェをひと回り見てみましょう。何があるかを見て、計画を立てます。そのうえで、2回に分けてとります。1回目は、ほとんど数えないものをとります。サラダ、でんぷんの少ない野菜、肉、魚、熟成チーズ、卵です[1]。

2回目に、炭水化物の部分をとります。目で見える単位で数えられます。おたま1杯、大さじ1杯、ひと切れ、ごはんの握りこぶし1つです[12]。炭水化物は、最後に記憶で数えるのではなく、皿に取りながら数えるのがよいでしょう[13]。こうした複雑な場面でのインスリンの投与量の分け方は、前もって医師と話し合っておきます。

Question 7

お祝いの食事や誕生日では、どうするとよいですか？

Accepted Answer

お祝いの食事は、小さな食事がいくつも続くものとして扱いましょう。前菜、主菜、ケーキ、そしてくり返す補食が、数時間にわたって続きます。最初に1回だけ打つインスリンは、このリズムに合いません[14]。自分に最も合う方法を、医師と一緒に決めましょう。主菜の2時間後に血糖値を確かめることも忘れないでください。

アルコールは、それ自体は炭水化物として数えませんが、別に注意が必要です。ビールは500 mlで炭水化物約15 g、甘いカクテルはそれよりずっと多くなるので注意しましょう。後になって、夜の間や翌朝に低血糖になりやすくなることを見込んでおく必要があり、特に空腹で飲んだときはそうです[15]。少なくとも夜（寝る前）と朝に血糖値を確かめましょう。理想は、センサーで血糖値を見守ることです。

Question 8

旅行中は、炭水化物をどう数えますか？

Accepted Answer

出発の前に準備しましょう。行き先の代表的な料理をいくつか調べ、その土台が何かを確かめます。ごはん、小麦、とうもろこし、じゃがいも、料理用バナナなどです。インターネットがなくても使える炭水化物の計算アプリをダウンロードしましょう。知らない料理は、すでに知っているものと比べます。平たいパンはパンの枚数と、ごはんの1食分は自分の握りこぶしと比べられます[12]。

時差は、追加の問題をもたらすことがあります。東へ向かう旅行は体内の1日を短くするので、寝る時間が早くなるスケジュールに合わせる必要があります。反対に、西へ向かう旅行は体内の1日を長くするので、寝る時間（と起きる時間）が遅くなるスケジュールに合わせます。時差が大きいときのインスリンの投与のスケジュールの調整は、医師の指示に従って行います[16]。

インスリン、ブドウ糖、医療機器は機内持ち込みの手荷物に入れ、決して預け入れにはしないでください。この場合、ふだんの倍の予備をもっていきましょう。食べ物もいつも持っておくことを忘れないでください[17]。

Question 9

食事の炭水化物を少なく見積もってしまったときは、どうすればよいですか？

Accepted Answer

インスリンを足す前に、待って血糖値の傾向を見ましょう。血糖値はふつう1時間目か2時間目に上がります。ただし、脂肪の多い食事の後では、ずっと後になって上がることもあります。センサーの矢印は、値がまだ上がっているか、もう下がり始めたかを示します[18]。補正の規則は医師が決めます。原則として、急がず、必要なら小さな補正をくり返すのがよいでしょう。

食事のインスリンは、ふつう4時間効くことを覚えておきましょう。早すぎる補正は積み重なり、1～2時間後に低血糖につながることがあります[19]。料理、自分の見積もり、結果を記録しましょう。次回は、より正確な炭水化物の見積もりから始められます。同じ料理は、こうして少しずつ計算しやすくなっていきます。

Question 10

外食のときは、何を持っているとよいですか？

Accepted Answer

まず、吸収の速いブドウ糖です。毎回持っていく価値があるものは、次のとおりです。

吸収の速いブドウ糖：タブレット、ゼリー、または小さな甘い飲み物を、低血糖1回分より多めの量で[17]。
血糖値を測るもの：試験紙と血糖測定器、またはセンサーと、その推定値を読むスマートフォン。
センサーだけに頼っているときでも、予備の血糖測定器。
食事用のインスリンと、予備の針かポンプの消耗品。
炭水化物の量がわかっている補食：食事がとても遅れたときのためです。
医療情報のカードかブレスレット：1型糖尿病があり、インスリンを使っていることを示すものです[20]。

特に血糖値の推定値がスマートフォンでしか見られないなら、電池はできるだけ充電しておきましょう。重症低血糖のサインがアルコールの影響とまちがえられることがある場面では、カードやブレスレットが大きな助けになります[15]。

レストランと外食での炭水化物の数え方