Tip 1 diyabette 30 gram karbonhidrat altında hızlı öğle yemeği

En hızlı öğle yemeği, yalın biçimde pişirilmiş bir protein kaynağı ile sebzelerden oluşur [1]. Tavada pişmiş bir tavuk göğsü, domates, salatalık ve yeşilliklerden yapılmış bir salatayla birlikte 10 gramın altında karbonhidrat içerir. Suyu süzülüp domates, salatalık ve zeytinle karıştırılmış konserve ton balığı da 8 gramın altında kalır. İkisi de buzdolabınızda zaten bulunanlarla, uzun süre pişirmeden hazırlanır.

Mantarlı ve az kaşarlı iki yumurtalı bir omlette 6 gramın altında karbonhidrat vardır. Az yağlı bir tavada tavuk parçalarını 200 gram dondurulmuş sebzeyle birlikte kolayca pişirebilirsiniz. Brokoli ve karnabahar karışımı 5–6 gram karbonhidrat ekler. Bezelyeli ve mısırlı olanı ise 20 grama doğru çıkar [2]. Bütün seçenekler tava ısınırken hazırlanır, tarifsiz ve karmaşık tartılar olmadan.

Sayılmayan bir tabandan, yani karbonhidrat getirmeyen 150 gram tavuk göğsünden yola çıkarsınız [3]. Buna nişastasız 300 gram sebze, yani biber, kabak, domates, brokoli ya da taze fasulye eklersiniz. Bu da 10–12 gram karbonhidrat demektir. Zeytinyağı, tuz ve baharat eklerseniz karbonhidrat toplamı değişmez. Önce eti tabağa koyar, kalanını sebzelerle doldurursunuz.

Böylece 15 gramın altında karbonhidratı olan, epeyce dolu bir tabak elde edersiniz. 15 gram karbonhidrat ekleyen 30 gramlık bir dilim ekmek için bile yeriniz kalır. Bunun yerine yaklaşık 15 gram karbonhidratlı 75 gramlık bir haşlanmış patates porsiyonu da olabilir. Her iki durumda da öğün 30 gramın altında kalır. Garnitürü tartın, çünkü porsiyon çoğu zaman olduğundan daha küçük görünür [4].

Evet ve asıl neden yalındır: yağda ya da suda ton balığı, sardalya ve uskumru neredeyse hiç karbonhidrat getirmez. Geriye protein ve yağ kalır, yani öğün karbonhidrat için sebzelere dayanır. Domates soslu sardalya kutu başına 2–3 gram karbonhidratla ayrık durur. Sade bir konserve, hiçbir hesap yapmadan tabağa eklenebilir.

Konserveyi süzün ve sıvısıyla birlikte içeriği değil, balığı tartın. Soslu seçeneklerde kimi zaman eklenmiş şeker göründüğü için etiketi kontrol edin. Neredeyse karbonhidratsız, ama proteinden ve yağdan zengin bir öğün bile, kimi zaman daha geç olmak üzere, bir insülin dozu isteyebilir [5]. Bunu kan şekeri sensöründen gelen bilgiyi izleyerek hekiminizle birlikte belirlersiniz.

Garnitürü, tabağı çok gram karbonhidrat biriktirmeden dolduran pişmiş sebzelerle değiştirirsiniz [6]. Tavada kavrulmuş karnabahar ya da brokoli, kabak, mantar, kavrulmuş lahana ve taze fasulye her tür etle gider. Karnabahar püresi patates püresine benzer, ama bir porsiyonu yalnızca 5–7 gram karbonhidrat getirir. Tadı yine sıcak yemek tadıdır, diyet tadı değil.

Sebzeler yenildikleri biçimde tartılır. Pişirmeyle bazı sebzeler, özellikle yapraklı olanlar, hacimlerini çok yitirir [7]. Cömert bir porsiyon kavrulmuş sebze, sebzeye ve miktara göre 5–12 gram karbonhidrat demektir. Unla koyulaştırılmış sos ve pane sebzeler ise hesabı değiştirir. Soğan ve havuç, özellikle bir yahnide, karbonhidrat toplamını biraz yükseltir.

Küçük bir porsiyon, yani 60 gram haşlanmış makarna, yaklaşık 15 gram karbonhidrat demektir. 100 gram haşlanmış makarnayla yaklaşık 25 grama ulaşırsınız. Makarnayı haşlandıktan sonra tartın, çünkü ağırlığı aşağı yukarı üç katına çıkar [8]. Çiğ makarnada, terazideki aynı ağırlıkta çok daha fazla karbonhidrat vardır.

Tam buğday makarnasında beyaz olana göre biraz daha az karbonhidrat vardır, çünkü lif nişastanın bir bölümünün yerini alır. Ancak fark küçük kalır: porsiyon başına birkaç gram. Uygulamada onu aynı biçimde sayarsınız. Tam tahıllı ya da beyaz makarnadan sonra kan şekeri, beyaz pirince kıyasla daha yumuşak yükselir [9].

Çoğu zaman evet. Normal bir makarna, pirinç ya da patates garnitürü tek başına 30 gramı geçer. Yarısı 15–20 gram karbonhidrata ulaşır. Tabakta kalan yer, sofradan tok kalkmanız için sebzelerle ve bir protein kaynağıyla doldurulur [10]. Yöntem, yarım porsiyon makarna ya da patates istediğiniz yemekhanede de işe yarar.

Doza dikkat edin. Karbonhidratın yarısını keser, ama her zamanki insülin dozunu yaparsanız hipoglisemi riskiniz daha yüksek olur [11]. Doz, hekimin belirlediği karbonhidrat-insülin oranı yoluyla öğünü izler, yani doz öğünle birlikte azalır [12]. Ancak çok küçük öğünlerde olağan oran yetersiz insülin verebilir [13]. Karbonhidrat miktarındaki her uzun süreli değişiklik hekimle konuşulur [14].

En kullanışlıları, bir protein kaynağı çevresinde kurulan soğuk öğünlerdir [3]:

• İki haşlanmış yumurta, közlenmiş biber ve birkaç zeytinle — 7 gram karbonhidratı geçmez.
• Çiğ sebzelerle lor — 8–9 gram karbonhidrat.
• Kutuda ton balıklı salata — öğleye kadar soğukta tutarsanız.

Daha doyurucu bir şey isterseniz küçük bir nohut salatası eklersiniz: suyu süzülmüş 100 gram konserve nohut yaklaşık 16 gram karbonhidrat demektir [15]. Sebzeyle ve az yağla öğün 20 gram karbonhidrat dolayına gelir. Kışın, şekersiz çay dolu bir termos bu öğünü çok iyi tamamlayabilir.

Şema hep aynıdır: bir protein kaynağı, iki sebze ve bir yağ kaynağı seçersiniz [10]. Örneğin şunları seçebilirsiniz:

• Taze fasulye ve sarımsakla tavuk.
• Kabakla fırında balık.
• Kavrulmuş ıspanakla sahanda yumurta.
• Hindi etiyle mantar yahnisi.

Böyle bir tabağın toplamı çoğunlukla 5–15 gram karbonhidratta kalır. Öğün sıkıcı olmasın diye protein kaynağını günden güne değiştirin. Karbonhidrat toplamını hızla yükseltenler hazır soslar, koyulaştırmak için kullanılan un ve bezelye ya da mısır gibi nişastalı sebzelerdir [2]. Çok büyük bir et porsiyonu kan şekerini daha geç yükseltebilir. Bu nedenle gidişi sensörde izlemeye ve kontrolde konuşmaya değer [16].

Hazır, ama yapısı öngörülebilir bir şey seçersiniz [17]. Bu durumda şunlar iyi gider:

• Marketten tavuklu ya da ton balıklı bir salata.
• Garnitürsüz bir piliç çevirme.
• Sebzeli bir kutu peynir.

Duru bir sebze çorbası 250 mililitrede 8–12 gram karbonhidrat ekler. Bunların hepsini, hemen hemen nerede olursanız olun, yakındaki bazı marketlerde bulursunuz. Etikette, üründeki karbonhidratı gösteren "Karbonhidrat" satırını ararsınız. Değerin 100 gram için mi yoksa porsiyon için mi verildiğine dikkat edin, çünkü ambalaj kimi zaman iki porsiyon içerir [18]. Avrupa Birliğinde lif bu satırda yer almaz, bu yüzden onu çıkarmazsınız [19]. ABD ve Kanada etiketlerinde ise karbonhidrat satırı lifi de içerir. Hazır salatalardaki soslar, salata sosları ve krutonlar karbonhidrat toplamını sessizce yükseltir, bu nedenle onlara dikkat edin.

Seyrek olarak. Öğleden sonraki yorgunluk daha çok yüksek kan şekerinden, fazla dozun ardından gelen hızlı kan şekeri düşüşlerinden ya da çok az uyunmuş bir geceden gelir [20] [21]. Çok bol bir öğün, kaç gram karbonhidrat içerirse içersin, bir ölçüde uykuya eğilim de getirir [22]. Beyin, öğünler arasında karaciğerden de glukoz alır [23]. Küçük ve dengeli bir öğle yemeği size çoğunlukla en çok enerjiyi verir.

Sensör, yemekten sonraki saatlerde ne olduğunu size gösterir. Kan şekerinde düşük değerlere doğru ani bir düşüş görüyorsanız, bu çoğunlukla dozun yediğinize göre fazla olduğu anlamına gelir. Birkaç saat boyunca öyle kalan yüksek kan şekeri değerleri görüyorsanız neden başkadır. İnsülin dozlarının ayarlanmasını hekiminizle konuşun. Sensör olmadan, 2–3 gün boyunca yemekten iki saat sonra kan şekerine bakmak, dozların ayarlanmasına ilişkin konuşma için size bir başlangıç noktası verebilir [24].