Q: أي غداء تحضّره في 10 دقائق؟

أسرع غداء هو مصدر بروتين مطبوخ ببساطة مع خضار. فصدر دجاج في المقلاة، مع سلطة من الطماطم والخيار والبقدونس، فيه أقل من 10 غ من الكربوهيدرات. والتونة المعلبة، مصفّاة ومخلوطة بالطماطم والخيار والزيتون، تبقى هي أيضًا تحت 8 غ. وكلاهما يُحضَّر مما لديك أصلًا في الثلاجة، دون طبخ طويل. وعجة من بيضتين، مع الفطر وقليل من الجبن الأصفر، فيها أقل من 6 غ من الكربوهيدرات. ويمكنك أن تطبخ بسهولة، في مقلاة بقليل من الزيت، قطع دجاج مع 200 غ من الخضار المجمدة. ومزيج البروكلي والقرنبيط يضيف 5–6 غ، أما المزيج مع البازلاء والذرة فيرتفع نحو 20 غ. وكل هذه الخيارات تجهز في الوقت الذي تسخن فيه المقلاة، دون وصفة ودون وزن معقد.

Q: أي غداء تأخذه معك في علبة، دون تسخينه؟

أكثرها راحةً الوجبات الباردة، المبنية حول مصدر بروتين: بيضتان مسلوقتان، مع فلفل مشوي وبضع حبات زيتون — لا تتجاوز 7 غ من الكربوهيدرات؛ جبن قريش مع خضار نيئة — 8–9 غ؛ سلطة بالتونة، في علبة — إن أبقيتها باردة حتى الغداء. وإن أردت شيئًا أدسم، أضفت سلطة صغيرة من الحمص: 100 غ من الحمص المعلب، مصفّى، تعني نحو 16 غ من الكربوهيدرات. ومع الخضار وقليل من الزيت تبلغ الوجبة نحو 20 غ. وفي الشتاء، قد يكمل ترمس من الشاي غير المحلّى هذه الوجبة إكمالًا جيدًا.

Q: كيف تجمع الخضار المطبوخة مع مصدر بروتين؟

الخطة واحدة دائمًا: تختار مصدر بروتين، وخضارين، ومصدر دهون. ويمكنك أن تختار، مثلًا: دجاجًا مع فاصولياء خضراء وثوم؛ سمكًا في الفرن مع كوسا؛ بيضًا مقليًا مع سبانخ مقلية قليلًا؛ يخنة فطر مع لحم الديك الرومي. ومجموع طبق كهذا يبقى عادةً عند 5–15 غ من الكربوهيدرات. غيّر مصدر البروتين من يوم إلى آخر، حتى لا تصير الوجبة مملة. وما يرفع المجموع سريعًا هو الصلصات الجاهزة، والطحين للتكثيف، والخضار النشوية مثل البازلاء أو الذرة. والحصة الكبيرة جدًا من اللحم قد ترفع سكر الدم في وقت متأخر، فيستحق مسارها المتابعة على المستشعر والمناقشة في الموعد التالي.

Q: أي غداء تختار حين يكون وقتك قليلًا جدًا؟

تختار شيئًا جاهزًا، لكن ببنية يمكن التنبؤ بها. وتصلح في هذه الحالة: سلطة بالدجاج أو بالتونة من المتجر؛ دجاجة مشوية دون طبق جانبي؛ علبة جبن مع خضار. وشوربة خضار صافية تضيف 8–12 غ من الكربوهيدرات لكل 250 مل. وتجد ذلك كله في بعض المتاجر القريبة، أينما كنت تقريبًا. وعلى البطاقة تبحث عن سطر «الكربوهيدرات»، الذي يبيّن كربوهيدرات المنتج. وانتبه إن كانت القيمة معطاة لكل 100 غ أم لكل حصة، لأن العبوة تحوي أحيانًا حصتين. وفي الاتحاد الأوروبي لا تدخل الألياف في هذا السطر، فلا تطرحها. والصلصات والتتبيلات وقطع الخبز المحمص في السلطات الجاهزة ترفع المجموع خفيةً، فانتبه لها.

Question 1

أي غداء تحضّره في 10 دقائق؟

Accepted Answer

أسرع غداء هو مصدر بروتين مطبوخ ببساطة مع خضار [1]. فصدر دجاج في المقلاة، مع سلطة من الطماطم والخيار والبقدونس، فيه أقل من 10 غ من الكربوهيدرات. والتونة المعلبة، مصفّاة ومخلوطة بالطماطم والخيار والزيتون، تبقى هي أيضًا تحت 8 غ. وكلاهما يُحضَّر مما لديك أصلًا في الثلاجة، دون طبخ طويل.

وعجة من بيضتين، مع الفطر وقليل من الجبن الأصفر، فيها أقل من 6 غ من الكربوهيدرات. ويمكنك أن تطبخ بسهولة، في مقلاة بقليل من الزيت، قطع دجاج مع 200 غ من الخضار المجمدة. ومزيج البروكلي والقرنبيط يضيف 5–6 غ، أما المزيج مع البازلاء والذرة فيرتفع نحو 20 غ [2]. وكل هذه الخيارات تجهز في الوقت الذي تسخن فيه المقلاة، دون وصفة ودون وزن معقد.

Question 2

كيف تبني غداءً من الدجاج والخضار تحت 30 غ من الكربوهيدرات؟

Accepted Answer

تنطلق من أساس لا يُحتسب: 150 غ من صدر الدجاج، الذي لا يحمل كربوهيدرات [3]. وتضيف 300 غ من الخضار غير النشوية، أي الفلفل والكوسا والطماطم والبروكلي أو الفاصولياء الخضراء، وهو ما يعني 10–12 غ من الكربوهيدرات. وإن أضفت زيت الزيتون والملح والبهارات، لم يتغير المجموع. تضع اللحم أولًا في الطبق، ثم تملأ الباقي بالخضار.

فتحصل على طبق ممتلئ إلى حد جيد، فيه أقل من 15 غ من الكربوهيدرات. ويبقى لك مكان حتى لشريحة خبز وزنها 30 غ، تضيف 15 غ. والبديل حصة 100 غ من البطاطس المسلوقة، فيها 15–17 غ. وفي الحالتين تبقى الوجبة تحت 30 غ. زِن الطبق الجانبي، لأن الحصة تبدو عادةً أصغر مما هي عليه في الواقع [4].

Question 3

هل السمك المعلب أساس جيد للغداء؟

Accepted Answer

نعم، والسبب الرئيسي بسيط: التونة والسردين والماكريل في الزيت أو في الماء لا تحمل عمليًا كربوهيدرات. فتبقى البروتينات والدهون، وتستند الوجبة إلى الخضار في كربوهيدراتها. والسردين في صلصة الطماطم استثناء، بـ 2–3 غ لكل علبة. أما العلبة السادة فتدخل الطبق دون أي حساب.

صفِّ العلبة وزِن السمك، لا المحتوى مع السائل. وتحقق من البطاقة في الأنواع ذات الصلصة، حيث يظهر أحيانًا سكر مضاف. وحتى الوجبة الخالية تقريبًا من الكربوهيدرات، لكن الغنية بالبروتينات والدهون، قد تستلزم جرعة أنسولين، وأحيانًا في وقت متأخر [5]. وتحدد ذلك مع الطبيب، متابعًا معلومات مستشعر الغلوكوز.

Question 4

كيف تصنع غداءً ساخنًا دون طبق جانبي من البطاطس أو الأرز أو المعكرونة؟

Accepted Answer

تستبدل الطبق الجانبي بخضار مطبوخة، تملأ الطبق دون أن تجمع غرامات كثيرة من الكربوهيدرات [6]. فالقرنبيط أو البروكلي المقلي قليلًا في المقلاة، والكوسا والفطر والملفوف المقلي والفاصولياء الخضراء تناسب أي نوع من اللحم. ومهروس القرنبيط يشبه مهروس البطاطس، لكن الحصة منه لا تحمل سوى 5–7 غ. ويبقى الطعم طعم أكل ساخن، لا طعم حمية.

وتُوزن الخضار بالشكل الذي تُؤكل به. فبالطبخ يقل حجم بعض الخضار كثيرًا، خصوصًا الورقية منها [7]. وحصة سخية من الخضار المقلية قليلًا تعني 5–12 غ من الكربوهيدرات، بحسب نوع الخضار والكمية. أما الصلصة المكثفة بالطحين والخضار المقلية بالبقسماط فتغيّران الحساب. والبصل والجزر يرفعان المجموع قليلًا، خصوصًا في اليخنة.

Question 5

كم في حصة صغيرة من المعكرونة الكاملة من الكربوهيدرات؟

Accepted Answer

حصة صغيرة، 60 غ من المعكرونة المطبوخة، تعني نحو 15 غ من الكربوهيدرات. ومع 100 غ من المعكرونة المطبوخة تبلغ نحو 25 غ. زِن المعكرونة بعد السلق، لأن وزنها يتضاعف نحو ثلاث مرات [8]. والمعكرونة النيئة فيها كربوهيدرات أكثر بكثير عند الوزن نفسه على الميزان.

وفي المعكرونة الكاملة كربوهيدرات أقل قليلًا مما في البيضاء، لأن الألياف تحل محل جزء من النشا. غير أن الفارق يبقى صغيرًا، بضعة غرامات في الحصة. وعمليًا تحسبها بالطريقة نفسها، والمكسب الحقيقي ارتفاع أهدأ لسكر الدم، خصوصًا إن سلقتها حتى تبقى متماسكة قليلًا [9].

Question 6

هل يحل نصف حصة من الطبق الجانبي مسألة البقاء تحت 30 غ؟

Accepted Answer

عادةً نعم. فالطبق الجانبي المعتاد من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس يتجاوز 30 غ وحده. ونصفه يبلغ 15–20 غ من الكربوهيدرات. والمكان الباقي في الطبق يُملأ بالخضار وبمصدر بروتين، حتى تقوم عن المائدة شبعان [10]. والطريقة تنجح أيضًا في المطعم الجماعي، حيث تطلب نصف حصة من المعكرونة أو البطاطس.

وانتبه للجرعة. فإن خفضت نصف الكربوهيدرات، لكنك أخذت جرعة الأنسولين المعتادة نفسها، صار خطر نقص سكر الدم أكبر [11]. فالجرعة تتبع الوجبة، عبر نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات التي يحددها الطبيب، فتنخفض الجرعة حتمًا مع الوجبة [12]. وأي تغيير طويل الأمد في كمية الكربوهيدرات يُناقَش مع الطبيب [13].

Question 7

أي غداء تأخذه معك في علبة، دون تسخينه؟

Accepted Answer

أكثرها راحةً الوجبات الباردة، المبنية حول مصدر بروتين [3]:

بيضتان مسلوقتان، مع فلفل مشوي وبضع حبات زيتون — لا تتجاوز 7 غ من الكربوهيدرات؛
جبن قريش مع خضار نيئة — 8–9 غ؛
سلطة بالتونة، في علبة — إن أبقيتها باردة حتى الغداء.

وإن أردت شيئًا أدسم، أضفت سلطة صغيرة من الحمص: 100 غ من الحمص المعلب، مصفّى، تعني نحو 16 غ من الكربوهيدرات [14]. ومع الخضار وقليل من الزيت تبلغ الوجبة نحو 20 غ. وفي الشتاء، قد يكمل ترمس من الشاي غير المحلّى هذه الوجبة إكمالًا جيدًا.

Question 8

كيف تجمع الخضار المطبوخة مع مصدر بروتين؟

Accepted Answer

الخطة واحدة دائمًا: تختار مصدر بروتين، وخضارين، ومصدر دهون [10]. ويمكنك أن تختار، مثلًا:

دجاجًا مع فاصولياء خضراء وثوم؛
سمكًا في الفرن مع كوسا؛
بيضًا مقليًا مع سبانخ مقلية قليلًا؛
يخنة فطر مع لحم الديك الرومي.

ومجموع طبق كهذا يبقى عادةً عند 5–15 غ من الكربوهيدرات. غيّر مصدر البروتين من يوم إلى آخر، حتى لا تصير الوجبة مملة. وما يرفع المجموع سريعًا هو الصلصات الجاهزة، والطحين للتكثيف، والخضار النشوية مثل البازلاء أو الذرة [2]. والحصة الكبيرة جدًا من اللحم قد ترفع سكر الدم في وقت متأخر، فيستحق مسارها المتابعة على المستشعر والمناقشة في الموعد التالي [15].

Question 9

أي غداء تختار حين يكون وقتك قليلًا جدًا؟

Accepted Answer

تختار شيئًا جاهزًا، لكن ببنية يمكن التنبؤ بها [16]. وتصلح في هذه الحالة:

سلطة بالدجاج أو بالتونة من المتجر؛
دجاجة مشوية دون طبق جانبي؛
علبة جبن مع خضار.

وشوربة خضار صافية تضيف 8–12 غ من الكربوهيدرات لكل 250 مل. وتجد ذلك كله في بعض المتاجر القريبة، أينما كنت تقريبًا. وعلى البطاقة تبحث عن سطر «الكربوهيدرات»، الذي يبيّن كربوهيدرات المنتج. وانتبه إن كانت القيمة معطاة لكل 100 غ أم لكل حصة، لأن العبوة تحوي أحيانًا حصتين [17]. وفي الاتحاد الأوروبي لا تدخل الألياف في هذا السطر، فلا تطرحها [18]. والصلصات والتتبيلات وقطع الخبز المحمص في السلطات الجاهزة ترفع المجموع خفيةً، فانتبه لها.

Question 10

هل يجعلك غداء تحت 30 غ من الكربوهيدرات تشعر بالتعب بعد الظهر؟

Accepted Answer

نادرًا. فتعب ما بعد الظهر يأتي أكثر من ارتفاع سكر الدم، أو من هبوط سريع بعد جرعة كبيرة أكثر من اللازم، أو من ليلة بنوم قليل جدًا [19] [20]. والوجبة الدسمة جدًا، مهما كانت كربوهيدراتها، تجلب هي أيضًا قدرًا من النعاس [21]. والدماغ يتلقى غلوكوزًا من الكبد أيضًا، بين الوجبات [22]. والغداء الصغير المتوازن يمنحك عادةً أكبر قدر من الطاقة.

والمستشعر يبيّن لك ما جرى في الساعات التي تلي الوجبة. فإن رأيت هبوطًا حادًا نحو قيم منخفضة، فذلك يعني عادةً أن الجرعة كانت كبيرة على ما أكلت. وإن رأيت قيمًا مرتفعة تبقى كذلك ساعات عدة، فالسبب آخر. ناقش تعديل جرعات الأنسولين مع طبيبك. ودون مستشعر، قد يمنحك قياس سكر الدم بعد ساعتين من الوجبة على مدى 2–3 أيام نقطة انطلاق في نقاش تعديل الجرعات [23].

غداء سريع تحت 30 غ من الكربوهيدرات في السكري من النوع الأول

أي غداء تحضّره في 10 دقائق؟

كيف تبني غداءً من الدجاج والخضار تحت 30 غ من الكربوهيدرات؟

هل السمك المعلب أساس جيد للغداء؟

كيف تصنع غداءً ساخنًا دون طبق جانبي من البطاطس أو الأرز أو المعكرونة؟

كم في حصة صغيرة من المعكرونة الكاملة من الكربوهيدرات؟

هل يحل نصف حصة من الطبق الجانبي مسألة البقاء تحت 30 غ؟

أي غداء تأخذه معك في علبة، دون تسخينه؟

كيف تجمع الخضار المطبوخة مع مصدر بروتين؟

أي غداء تختار حين يكون وقتك قليلًا جدًا؟

هل يجعلك غداء تحت 30 غ من الكربوهيدرات تشعر بالتعب بعد الظهر؟

الخلاصة

قد يهمك أيضًا

كيف تُحسب الكربوهيدرات

أمثلة عملية لوجبات صغيرة

المراجع