Un pranzo veloce sotto i 30 g di carboidrati nel diabete di tipo 1

Il pranzo più veloce è una fonte di proteine cotta in modo semplice più verdure [1]. Un petto di pollo in padella con un'insalata di pomodori, cetriolo ed erbe fresche ha meno di 10 g di carboidrati. Il tonno in scatola, scolato e mescolato con pomodori, cetriolo e olive, resta anche lui sotto gli 8 g di carboidrati. Entrambi si preparano con quello che hai già in frigorifero, senza cucinare a lungo.

Una frittata di due uova, con funghi e un po' di formaggio, ha meno di 6 g di carboidrati. Puoi cuocere facilmente, in una padella con poco olio, pezzi di pollo insieme a 200 g di verdure surgelate. Un misto di broccoli e cavolfiore aggiunge 5-6 g di carboidrati, mentre uno con piselli e mais sale verso i 20 g [2]. Tutte le varianti si fanno nel tempo in cui la padella si scalda, senza ricetta e senza pesate complicate.

Parti da una base che non si conta, 150 g di petto di pollo, che non porta carboidrati [3]. Aggiungi 300 g di verdure non amidacee, cioè peperoni, zucchine, pomodori, broccoli o fagiolini, che significano 10-12 g di carboidrati. Se aggiungi olio d'oliva, sale e spezie il totale non cambia. Metti prima la carne nel piatto, poi riempi il resto con le verdure.

Ottieni così un piatto abbastanza pieno, con meno di 15 g di carboidrati. Resta spazio persino per una fetta di pane da 30 g, che aggiunge 15 g di carboidrati. L'alternativa è una porzione da 100 g di patate lesse, con 15-17 g di carboidrati. In entrambi i casi il pasto resta sotto i 30 g. Pesa il contorno, perché la porzione sembra di solito più piccola di quanto sia in realtà [4].

Sì, e il motivo principale è semplice: tonno, sardine e sgombro sott'olio o al naturale non portano praticamente carboidrati. Restano proteine e grassi, quindi per i carboidrati il pasto si appoggia alle verdure. Le sardine al pomodoro fanno eccezione, con 2-3 g di carboidrati per scatoletta. Una scatoletta al naturale si può aggiungere al piatto senza alcun calcolo.

Scola la scatoletta e pesa il pesce, non il contenuto con il liquido. Controlla l'etichetta nelle versioni con salsa, dove a volte compare zucchero aggiunto. Anche un pasto quasi senza carboidrati, ma ricco di proteine e grassi, può richiedere una dose di insulina, a volte più tardi [5]. Lo stabilisci insieme al tuo medico, seguendo i dati del sensore della glicemia.

Sostituisci il contorno con verdure cotte, che riempiono il piatto senza accumulare molti grammi di carboidrati [6]. Cavolfiore o broccoli saltati in padella, zucchine, funghi, cavolo saltato e fagiolini vanno con qualsiasi tipo di carne. Il purè di cavolfiore somiglia a quello di patate, ma una porzione porta solo 5-7 g di carboidrati. Il gusto resta quello di un piatto caldo, non di una dieta.

Le verdure si pesano nella forma in cui vengono mangiate. Con la cottura alcune verdure, soprattutto quelle a foglia, riducono molto il loro volume [7]. Una porzione generosa di verdure saltate significa 5-12 g di carboidrati, a seconda della verdura e della quantità. La salsa addensata con la farina e le verdure impanate cambiano però i conti. Cipolla e carota alzano un po' il totale dei carboidrati, soprattutto in uno spezzatino.

Una porzione piccola, di 60 g di pasta cotta, significa circa 15 g di carboidrati. Con 100 g di pasta cotta arrivi a circa 25 g di carboidrati. Pesa la pasta dopo la cottura, perché il suo peso quasi triplica [8]. La pasta cruda ha molti più carboidrati a parità di peso sulla bilancia.

La pasta integrale ha un po' meno carboidrati di quella bianca, perché le fibre prendono il posto di una parte dell'amido. La differenza resta però piccola, qualche grammo di carboidrati per porzione. In pratica la conti allo stesso modo, e il vero guadagno è una salita più graduale della glicemia, soprattutto se la cuoci al dente [9].

Di solito sì. Un contorno normale di pasta, riso o patate supera da solo i 30 g. La metà arriva a 15-20 g di carboidrati. Lo spazio che resta nel piatto si riempie con verdure e una fonte di proteine, così da alzarti da tavola sazio [10]. Il metodo funziona anche in mensa, dove chiedi mezza porzione di pasta o di patate.

Attenzione alla dose. Se dimezzi i carboidrati ma ti fai la stessa dose di insulina di sempre, avrai un rischio più alto di ipoglicemia [11]. La dose segue il pasto, attraverso il rapporto insulina/carboidrati stabilito dal medico, quindi la dose scende inevitabilmente insieme al pasto [12]. Qualsiasi cambiamento a lungo termine della quantità di carboidrati si discute con il medico [13].

I più comodi sono i pasti freddi, costruiti intorno a una fonte di proteine [3]:

• due uova sode, con peperone arrostito e qualche oliva — non superano i 7 g di carboidrati;
• fiocchi di latte con verdure crude — 8-9 g di carboidrati;
• insalata di tonno, in un contenitore — se la tieni al fresco fino a pranzo.

Se vuoi qualcosa di più sostanzioso, aggiungi una piccola insalata di ceci: 100 g di ceci in scatola, scolati, significano circa 16 g di carboidrati [14]. Con verdure e un po' d'olio il pasto arriva a circa 20 g di carboidrati. D'inverno, un thermos di tè non zuccherato può completare molto bene questo pasto.

Lo schema è sempre lo stesso: scegli una fonte di proteine, due verdure e una fonte di grassi [10]. Puoi scegliere, per esempio:

• pollo con fagiolini e aglio;
• pesce al forno con zucchine;
• uova al tegamino con spinaci saltati;
• spezzatino di funghi con carne di tacchino.

Il totale di un piatto così resta di solito a 5-15 g di carboidrati. Cambia la fonte di proteine da un giorno all'altro, perché il pasto non diventi noioso. Ciò che alza in fretta il totale dei carboidrati sono le salse pronte, la farina per addensare e le verdure amidacee, come piselli o mais [2]. Una porzione molto grande di carne può alzare la glicemia più tardi, quindi l'andamento merita di essere seguito sul sensore e discusso alla visita [15].

Scegli qualcosa di già pronto, ma con una struttura prevedibile [16]. In questo caso vanno bene:

• un'insalata con pollo o con tonno del negozio;
• un pollo allo spiedo senza contorno;
• una vaschetta di formaggio con verdure.

Una minestra chiara di verdure aggiunge 8-12 g di carboidrati per 250 ml. Li trovi tutti in alcuni negozi vicini, quasi ovunque tu sia. Sull'etichetta cerchi la riga “Carboidrati”, che indica i carboidrati del prodotto. Fai attenzione se il valore è dato per 100 g o per porzione, perché la confezione contiene a volte due porzioni [17]. Nell'Unione europea le fibre non sono comprese in questa riga, quindi non le sottrai [18]. Salse, condimenti e crostini delle insalate pronte alzano di nascosto il totale dei carboidrati, quindi fai attenzione.

Raramente. La stanchezza del pomeriggio viene più spesso da glicemie alte, da cali rapidi dopo una dose troppo alta o da una notte con troppo poco sonno [19] [20]. Un pasto molto abbondante, qualunque sia il suo contenuto di carboidrati, porta anche lui un certo grado di sonnolenza [21]. Il cervello riceve glucosio anche dal fegato, tra un pasto e l'altro [22]. Un pranzo piccolo ed equilibrato ti dà di solito la maggiore energia.

Il sensore ti mostra che cosa è successo nelle ore dopo il pasto. Se vedi una discesa brusca verso valori bassi, di solito significa che la dose era troppo alta per quello che hai mangiato. Se vedi valori alti che restano tali per diverse ore, la causa è un'altra. Discuti l'aggiustamento delle dosi di insulina con il tuo medico. Senza sensore, misurare la glicemia due ore dopo il pasto per 2-3 giorni può darti un punto di partenza per la discussione sull'aggiustamento delle dosi [23].