Γρήγορο μεσημεριανό κάτω από 30 g υδατανθράκων στον διαβήτη τύπου 1

Το πιο γρήγορο μεσημεριανό είναι μια πηγή πρωτεΐνης μαγειρεμένη απλά και λαχανικά [1]. Ένα στήθος κοτόπουλου στο τηγάνι, με σαλάτα από ντομάτα, αγγούρι και φρέσκα μυρωδικά, έχει κάτω από 10 g υδατάνθρακες. Ο τόνος κονσέρβας, στραγγισμένος και ανακατεμένος με ντομάτα, αγγούρι και ελιές, μένει και αυτός κάτω από 8 g υδατανθράκων. Και τα δύο ετοιμάζονται με όσα έχεις ήδη στο ψυγείο, χωρίς να μαγειρεύεις πολλή ώρα.

Μια ομελέτα από δύο αυγά, με μανιτάρια και λίγο τυρί, έχει κάτω από 6 g υδατανθράκων. Μπορείς εύκολα να μαγειρέψεις, σε τηγάνι με λίγο λάδι, κομμάτια κοτόπουλου μαζί με 200 g κατεψυγμένα λαχανικά. Ένα μείγμα από μπρόκολο και κουνουπίδι προσθέτει 5-6 g υδατανθράκων, αλλά ένα με αρακά και καλαμπόκι ανεβαίνει προς τα 20 g [2]. Όλες οι παραλλαγές γίνονται όσο ζεσταίνεται το τηγάνι, χωρίς συνταγή και χωρίς περίπλοκα ζυγίσματα.

Ξεκινάς από μια βάση που δεν μετριέται: 150 g στήθος κοτόπουλου, που δεν φέρνει υδατάνθρακες [3]. Προσθέτεις 300 g μη αμυλούχα λαχανικά, δηλαδή πιπεριά, κολοκυθάκι, ντομάτα, μπρόκολο ή πράσινα φασολάκια, που σημαίνουν 10-12 g υδατανθράκων. Αν προσθέσεις ελαιόλαδο, αλάτι και μπαχαρικά, το σύνολο δεν αλλάζει. Βάζεις πρώτα το κρέας στο πιάτο και γεμίζεις το υπόλοιπο με τα λαχανικά.

Έχεις έτσι ένα αρκετά γεμάτο πιάτο, με κάτω από 15 g υδατανθράκων. Σου μένει χώρος ακόμη και για μια φέτα ψωμί 30 g, που προσθέτει 15 g υδατανθράκων. Η εναλλακτική είναι μια μερίδα 100 g βραστές πατάτες, με 15-17 g υδατανθράκων. Και στις δύο περιπτώσεις το γεύμα μένει κάτω από 30 g. Ζύγιζε το συνοδευτικό, γιατί η μερίδα μοιάζει συνήθως μικρότερη απ' όσο είναι στην πραγματικότητα [4].

Ναι, και ο κύριος λόγος είναι απλός: ο τόνος, οι σαρδέλες και το σκουμπρί σε λάδι ή σε νερό δεν φέρνουν πρακτικά υδατάνθρακες. Μένουν οι πρωτεΐνες και τα λίπη, οπότε το γεύμα στηρίζεται στα λαχανικά για τους υδατάνθρακες. Οι σαρδέλες σε σάλτσα ντομάτας είναι η εξαίρεση, με 2-3 g υδατανθράκων ανά κονσέρβα. Μια σκέτη κονσέρβα μπαίνει στο πιάτο χωρίς κανέναν υπολογισμό.

Στράγγισε την κονσέρβα και ζύγισε το ψάρι, όχι το περιεχόμενο μαζί με το υγρό. Έλεγξε την ετικέτα στις εκδοχές με σάλτσα, όπου εμφανίζεται ενίοτε πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμη και ένα γεύμα σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος, μπορεί να απαιτεί δόση ινσουλίνης, ενίοτε αργότερα [5]. Το αποφασίζεις μαζί με τον γιατρό σου, παρακολουθώντας τα δεδομένα του αισθητήρα γλυκόζης.

Αντικαθιστάς το συνοδευτικό με μαγειρεμένα λαχανικά, που γεμίζουν το πιάτο χωρίς να μαζεύουν πολλά γραμμάρια υδατανθράκων [6]. Το κουνουπίδι ή το μπρόκολο σοταρισμένα στο τηγάνι, το κολοκυθάκι, τα μανιτάρια, το σοταρισμένο λάχανο και τα πράσινα φασολάκια ταιριάζουν με κάθε είδους κρέας. Ο πουρές κουνουπιδιού μοιάζει με τον πουρέ πατάτας, αλλά μια μερίδα φέρνει μόλις 5-7 g υδατανθράκων. Η γεύση μένει γεύση ζεστού φαγητού, όχι δίαιτας.

Τα λαχανικά ζυγίζονται στη μορφή στην οποία τρώγονται. Με το μαγείρεμα, ορισμένα λαχανικά, κυρίως τα φυλλώδη, χάνουν πολύ από τον όγκο τους [7]. Μια γενναιόδωρη μερίδα σοταρισμένα λαχανικά σημαίνει 5-12 g υδατανθράκων, ανάλογα με το λαχανικό και την ποσότητα. Η σάλτσα δεμένη με αλεύρι και τα πανέ λαχανικά αλλάζουν όμως τον λογαριασμό. Το κρεμμύδι και το καρότο ανεβάζουν λίγο το σύνολο, κυρίως σε ένα γιαχνί.

Μια μικρή μερίδα, 60 g βρασμένα ζυμαρικά, σημαίνει περίπου 15 g υδατανθράκων. Με 100 g βρασμένα ζυμαρικά φτάνεις περίπου τα 25 g. Ζύγιζε τα ζυμαρικά μετά το βράσιμο, γιατί το βάρος τους σχεδόν τριπλασιάζεται [8]. Τα ωμά ζυμαρικά έχουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες για το ίδιο βάρος στη ζυγαριά.

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν λίγο λιγότερους υδατάνθρακες από τα λευκά, γιατί οι φυτικές ίνες παίρνουν τη θέση ενός μέρους του αμύλου. Η διαφορά μένει ωστόσο μικρή, λίγα γραμμάρια ανά μερίδα. Στην πράξη τα μετράς το ίδιο, και το πραγματικό κέρδος είναι μια πιο ήπια άνοδος της γλυκόζης, ιδίως αν τα βράσεις al dente [9].

Συνήθως ναι. Ένα συνηθισμένο συνοδευτικό από ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες ξεπερνά από μόνο του τα 30 g. Η μισή μερίδα φτάνει τα 15-20 g υδατανθράκων. Ο χώρος που μένει στο πιάτο γεμίζει με λαχανικά και με μια πηγή πρωτεΐνης, ώστε να σηκωθείς χορτάτος από το τραπέζι [10]. Η μέθοδος δουλεύει και στο κυλικείο, όπου ζητάς μισή μερίδα ζυμαρικά ή πατάτες.

Προσοχή στη δόση. Αν κόψεις τους μισούς υδατάνθρακες, αλλά κάνεις την ίδια δόση ινσουλίνης όπως συνήθως, θα έχεις μεγαλύτερο κίνδυνο υπογλυκαιμίας [11]. Η δόση ακολουθεί το γεύμα, μέσω της αναλογίας ινσουλίνης προς υδατάνθρακες που ορίζει ο γιατρός, οπότε η δόση μειώνεται αναπόφευκτα μαζί με το γεύμα [12]. Κάθε μακροχρόνια αλλαγή στην ποσότητα των υδατανθράκων συζητιέται με τον γιατρό [13].

Τα πιο βολικά είναι τα κρύα γεύματα, χτισμένα γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης [3]:

• δύο βραστά αυγά, με ψητή πιπεριά και λίγες ελιές — δεν ξεπερνούν τα 7 g υδατανθράκων·
• κότατζ με ωμά λαχανικά — 8-9 g υδατανθράκων·
• σαλάτα με τόνο, σε δοχείο — αν την κρατήσεις στο κρύο ως το μεσημέρι.

Αν θέλεις κάτι πιο χορταστικό, προσθέτεις μια μικρή σαλάτα με ρεβίθια: 100 g ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα, σημαίνουν περίπου 16 g υδατανθράκων [14]. Με λαχανικά και λίγο λάδι, το γεύμα φτάνει γύρω στα 20 g. Τον χειμώνα, ένας θερμός με τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί να συμπληρώσει πολύ καλά αυτό το γεύμα.

Το σχήμα είναι πάντα το ίδιο: διαλέγεις μια πηγή πρωτεΐνης, δύο λαχανικά και μια πηγή λίπους [10]. Μπορείς να διαλέξεις, για παράδειγμα:

• κοτόπουλο με πράσινα φασολάκια και σκόρδο·
• ψάρι στον φούρνο με κολοκυθάκια·
• αυγά μάτια με σοταρισμένο σπανάκι·
• γιαχνί μανιταριών με κρέας γαλοπούλας.

Το σύνολο ενός τέτοιου πιάτου μένει συνήθως στα 5-15 g υδατανθράκων. Άλλαζε την πηγή πρωτεΐνης από μέρα σε μέρα, για να μη γίνει το γεύμα βαρετό. Αυτά που ανεβάζουν γρήγορα το σύνολο είναι οι έτοιμες σάλτσες, το αλεύρι για δέσιμο και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς ή το καλαμπόκι [2]. Μια πολύ μεγάλη μερίδα κρέας μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη αργότερα, οπότε η πορεία αξίζει να παρακολουθείται στον αισθητήρα και να συζητιέται στο ραντεβού [15].

Διαλέγεις κάτι έτοιμο, αλλά με προβλέψιμη σύσταση [16]. Σε αυτή την περίπτωση ταιριάζουν καλά:

• μια σαλάτα με κοτόπουλο ή με τόνο από το κατάστημα·
• ένα κοτόπουλο σούβλας χωρίς συνοδευτικό·
• ένα κεσεδάκι τυρί με λαχανικά.

Μια διάφανη σούπα λαχανικών προσθέτει 8-12 g υδατανθράκων ανά 250 ml. Τα βρίσκεις όλα σε κάποια κοντινά καταστήματα, σχεδόν όπου κι αν βρίσκεσαι. Στην ετικέτα ψάχνεις τη γραμμή «Υδατάνθρακες», που δείχνει τους υδατάνθρακες του προϊόντος. Πρόσεξε αν η τιμή δίνεται ανά 100 g ή ανά μερίδα, γιατί η συσκευασία περιέχει ενίοτε δύο μερίδες [17]. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση οι φυτικές ίνες δεν περιλαμβάνονται σε αυτή τη γραμμή, οπότε δεν τις αφαιρείς [18]. Οι σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τα κρουτόν στις έτοιμες σαλάτες ανεβάζουν κρυφά το σύνολο, οπότε πρόσεχέ τα.

Σπάνια. Η απογευματινή κούραση έρχεται συχνότερα από υψηλή γλυκόζη, από γρήγορες πτώσεις μετά από υπερβολική δόση ή από μια νύχτα με πολύ λίγο ύπνο [19] [20]. Ένα πολύ πλούσιο γεύμα, όποιους υδατάνθρακες κι αν έχει, φέρνει και αυτό κάποια υπνηλία [21]. Ο εγκέφαλος παίρνει γλυκόζη και από το ήπαρ, ανάμεσα στα γεύματα [22]. Ένα μικρό και ισορροπημένο μεσημεριανό σού δίνει συνήθως την περισσότερη ενέργεια.

Ο αισθητήρας σού δείχνει τι έγινε τις ώρες μετά το γεύμα. Αν δεις απότομη πτώση προς χαμηλές τιμές, σημαίνει συνήθως ότι η δόση ήταν υπερβολική για όσα έφαγες. Αν δεις υψηλές τιμές που μένουν έτσι για αρκετές ώρες, η αιτία είναι άλλη. Συζήτησε την προσαρμογή των δόσεων ινσουλίνης με τον γιατρό σου. Χωρίς αισθητήρα, η μέτρηση της γλυκόζης δύο ώρες μετά το γεύμα για 2-3 ημέρες μπορεί να σου δώσει ένα σημείο εκκίνησης για τη συζήτηση σχετικά με την προσαρμογή των δόσεων [23].