Schnelles Mittagessen unter 30 g Kohlenhydraten bei Typ-1-Diabetes

Das schnellste Mittagessen besteht aus einer einfach zubereiteten Eiweißquelle und Gemüse [1]. Eine Hähnchenbrust aus der Pfanne mit einem Salat aus Tomaten, Gurke und frischen Kräutern hat unter 10 g Kohlenhydrate (KH). Thunfisch aus der Dose, abgetropft und mit Tomaten, Gurke und Oliven vermischt, bleibt ebenfalls unter 8 g KH. Beides bereiten Sie aus dem zu, was Sie ohnehin im Kühlschrank haben, ohne lange zu kochen.

Ein Omelett aus zwei Eiern mit Champignons und etwas Hartkäse hat unter 6 g KH. Sie können in einer Pfanne mit wenig Öl leicht Hähnchenstücke zusammen mit 200 g Tiefkühlgemüse garen. Eine Mischung aus Brokkoli und Blumenkohl bringt 5–6 g KH hinzu, eine mit Erbsen und Mais steigt dagegen auf rund 20 g KH [2]. Alle Varianten sind fertig, während die Pfanne heiß wird, ohne Rezept und ohne kompliziertes Abwiegen.

Sie gehen von einer Basis aus, die nicht gezählt wird: 150 g Hähnchenbrust, die keine KH bringt [3]. Dazu geben Sie 300 g stärkearmes Gemüse, also Paprika, Zucchini, Tomaten, Brokkoli oder grüne Bohnen, was 10–12 g KH bedeutet. Wenn Sie Olivenöl, Salz und Gewürze hinzufügen, ändert sich die KH-Gesamtmenge nicht. Sie legen zuerst das Fleisch auf den Teller und füllen den Rest mit dem Gemüse.

So erhalten Sie einen recht vollen Teller mit unter 15 g KH. Es bleibt sogar Platz für eine Scheibe Brot von 30 g, die 15 g KH hinzubringt. Die Alternative ist eine Portion von 100 g Salzkartoffeln mit 15–17 g KH. In beiden Fällen bleibt die Mahlzeit unter 30 g. Wiegen Sie die Beilage ab, denn die Portion sieht meist kleiner aus, als sie tatsächlich ist [4].

Ja, und der Hauptgrund ist einfach: Thunfisch, Sardinen und Makrele in Öl oder im eigenen Saft bringen praktisch keine KH. Es bleiben Eiweiß und Fett, die KH der Mahlzeit stammen also aus dem Gemüse. Sardinen in Tomatensoße sind die Ausnahme, mit 2–3 g KH je Dose. Eine Dose ohne Soße kommt ohne jede Rechnung auf den Teller.

Gießen Sie die Dose ab und wiegen Sie den Fisch, nicht den Inhalt samt Flüssigkeit. Prüfen Sie bei den Varianten mit Soße die Nährwertkennzeichnung, denn dort taucht manchmal zugesetzter Zucker auf. Selbst eine Mahlzeit fast ohne KH, aber reich an Eiweiß und Fett, kann eine Insulindosis erfordern, mitunter erst später [5]. Das legen Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt fest, anhand der Werte des Glukosesensors.

Sie ersetzen die Beilage durch gegartes Gemüse, das den Teller füllt, ohne viele Gramm KH anzusammeln [6]. In der Pfanne geschwenkter Blumenkohl oder Brokkoli, Zucchini, Champignons, gedünsteter Kohl und grüne Bohnen passen zu jeder Art von Fleisch. Blumenkohlpüree ähnelt Kartoffelpüree, eine Portion bringt aber nur 5–7 g KH. Es schmeckt weiterhin nach warmem Essen, nicht nach Diät.

Gemüse wird in der Form gewogen, in der es gegessen wird. Beim Garen verliert manches Gemüse, vor allem Blattgemüse, stark an Volumen [7]. Eine großzügige Portion geschwenktes Gemüse bedeutet 5–12 g KH, je nach Gemüse und Menge. Eine mit Mehl gebundene Soße und paniertes Gemüse ändern die Rechnung jedoch. Zwiebeln und Karotten heben die KH-Gesamtmenge etwas, vor allem in einem Eintopf.

Eine kleine Portion von 60 g gekochten Nudeln bedeutet etwa 15 g KH. Bei 100 g gekochten Nudeln kommen Sie auf etwa 25 g KH. Wiegen Sie die Nudeln nach dem Kochen, denn sie verdreifachen ihr Gewicht ungefähr [8]. Rohe Nudeln haben bei gleichem Gewicht auf der Waage weit mehr KH.

Vollkornnudeln haben etwas weniger KH als helle Nudeln, weil Ballaststoffe einen Teil der Stärke ersetzen. Der Unterschied bleibt jedoch klein, wenige Gramm KH je Portion. In der Praxis zählen Sie sie gleich, und der eigentliche Gewinn ist ein sanfterer Anstieg des Blutzuckers, vor allem wenn Sie sie al dente kochen [9].

Meistens ja. Eine übliche Beilage aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln überschreitet allein schon 30 g. Die Hälfte davon kommt auf 15–20 g KH. Den verbleibenden Platz auf dem Teller füllen Gemüse und eine Eiweißquelle, sodass Sie satt vom Tisch aufstehen [10]. Die Methode funktioniert auch in der Kantine, wo Sie eine halbe Portion Nudeln oder Kartoffeln bestellen.

Achtung bei der Dosis. Wenn Sie die KH halbieren, sich aber dieselbe Insulindosis wie sonst spritzen, haben Sie ein höheres Risiko für eine Unterzuckerung [11]. Die Dosis folgt der Mahlzeit, über den von der Ärztin oder dem Arzt festgelegten KH-Faktor, die Dosis sinkt also zwangsläufig mit der Mahlzeit [12]. Jede langfristige Änderung der Kohlenhydratmenge besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt [13].

Am bequemsten sind kalte Mahlzeiten, aufgebaut um eine Eiweißquelle [3]:

• zwei gekochte Eier mit gegrillter Paprika und einigen Oliven — nicht mehr als 7 g KH;
• Hüttenkäse mit rohem Gemüse — 8–9 g KH;
• Thunfischsalat in einer Dose — wenn Sie ihn bis mittags kühl halten.

Wenn Sie etwas Sättigenderes möchten, geben Sie einen kleinen Kichererbsensalat dazu: 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft, bedeuten etwa 16 g KH [14]. Mit Gemüse und etwas Öl kommt die Mahlzeit auf rund 20 g KH. Im Winter kann eine Thermoskanne mit ungesüßtem Tee diese Mahlzeit sehr gut ergänzen.

Das Schema ist immer dasselbe: Sie wählen eine Eiweißquelle, zwei Gemüsesorten und eine Fettquelle [10]. Sie können zum Beispiel wählen:

• Hähnchen mit grünen Bohnen und Knoblauch;
• Fisch aus dem Ofen mit Zucchini;
• Spiegeleier mit gedünstetem Spinat;
• Champignonragout mit Putenfleisch.

Die Gesamtmenge eines solchen Tellers liegt meist bei 5–15 g KH. Wechseln Sie die Eiweißquelle von Tag zu Tag, damit die Mahlzeit nicht langweilig wird. Was die KH-Gesamtmenge schnell hebt, sind Fertigsoßen, Mehl zum Binden und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen oder Mais [2]. Eine sehr große Portion Fleisch kann den Blutzucker später ansteigen lassen, der Verlauf lohnt sich also, auf dem Sensor verfolgt und bei der Kontrolle besprochen zu werden [15].

Sie wählen etwas Fertiges, aber mit vorhersehbarem Aufbau [16]. In diesem Fall eignen sich gut:

• ein Salat mit Hähnchen oder Thunfisch aus dem Laden;
• ein Grillhähnchen ohne Beilage;
• ein Becher Käse mit Gemüse.

Eine klare Gemüsesuppe bringt 8–12 g KH je 250 ml hinzu. All das finden Sie in manchen Läden in der Nähe, fast überall, wo Sie gerade sind. Auf der Kennzeichnung suchen Sie die Zeile „Kohlenhydrate“, die die KH des Produkts angibt. Achten Sie darauf, ob der Wert je 100 g oder je Portion angegeben ist, denn die Packung enthält manchmal zwei Portionen [17]. In der Europäischen Union sind die Ballaststoffe in dieser Zeile nicht enthalten, Sie ziehen sie also nicht ab [18]. Soßen, Dressings und Croutons in Fertigsalaten heben die KH-Gesamtmenge heimlich, achten Sie also darauf.

Selten. Die Nachmittagsmüdigkeit kommt häufiger von hohen Blutzuckerwerten, von raschen Abfällen nach einer zu hohen Dosis oder von einer Nacht mit zu wenig Schlaf [19] [20]. Eine sehr üppige Mahlzeit bringt, unabhängig von ihren KH, ebenfalls eine gewisse Schläfrigkeit [21]. Das Gehirn erhält zwischen den Mahlzeiten auch aus der Leber Glukose [22]. Ein kleines, ausgewogenes Mittagessen gibt Ihnen meist die meiste Energie.

Der Sensor zeigt Ihnen, was in den Stunden nach der Mahlzeit passiert ist. Wenn Sie einen steilen Abfall in niedrige Werte sehen, bedeutet das meist, dass die Dosis für das, was Sie gegessen haben, zu hoch war. Wenn Sie hohe Werte sehen, die mehrere Stunden so bleiben, liegt die Ursache woanders. Besprechen Sie die Anpassung der Insulindosen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ohne Sensor kann die Messung des Blutzuckers zwei Stunden nach der Mahlzeit an 2–3 Tagen einen Ausgangspunkt für das Gespräch über die Dosisanpassung liefern [23].