Makan siang cepat di bawah 30 g karbohidrat pada diabetes tipe 1

Makan siang yang paling cepat terdiri atas sumber protein yang dimasak sederhana dan sayuran [1]. Dada ayam yang digoreng di wajan, dengan salad tomat, mentimun, dan daun bumbu segar, mengandung karbohidrat di bawah 10 g. Tuna kaleng, yang ditiriskan lalu dicampur dengan tomat, mentimun, dan buah zaitun, juga tetap di bawah 8 g karbohidrat. Keduanya disiapkan dari apa yang sudah ada di lemari es, tanpa memasak dalam waktu yang lama.

Telur dadar dari dua butir telur, dengan jamur dan sedikit keju, mengandung karbohidrat di bawah 6 g. Anda dapat dengan mudah memasak potongan ayam di wajan dengan sedikit minyak, bersama 200 g sayuran beku. Campuran brokoli dan kembang kol menambahkan 5–6 g karbohidrat, tetapi campuran dengan kacang polong dan jagung naik mendekati 20 g karbohidrat [2]. Semua pilihan tersebut selesai selagi wajannya memanas, tanpa resep dan tanpa penimbangan yang rumit.

Anda berangkat dari dasar yang tidak dihitung, yaitu 150 g dada ayam, yang tidak menyumbang karbohidrat [3]. Anda menambahkan 300 g sayuran tanpa pati, yaitu paprika, zukini, tomat, brokoli, atau buncis, yang berarti 10–12 g karbohidrat. Kalau Anda menambahkan minyak zaitun, garam, dan bumbu, total karbohidratnya tidak berubah. Anda meletakkan dagingnya lebih dahulu di piring, lalu mengisi sisanya dengan sayuran.

Dengan begitu Anda memperoleh piring yang cukup penuh, dengan karbohidrat di bawah 15 g. Bahkan masih tersisa tempat untuk satu iris roti seberat 30 g, yang menambahkan 15 g karbohidrat. Pilihan lainnya adalah satu takaran 100 g kentang rebus, dengan 15–17 g karbohidrat. Dalam kedua hal itu, menunya tetap berada di bawah 30 g. Timbanglah lauk pendampingnya, sebab takarannya biasanya tampak lebih kecil daripada yang sebenarnya [4].

Ya, dan alasan utamanya sederhana: tuna, sarden, dan makerel dalam minyak atau dalam air praktis tidak menyumbang karbohidrat. Yang tersisa adalah protein dan lemak, sehingga menu tersebut bersandar pada sayuran untuk karbohidratnya. Sarden dalam saus tomat menjadi pengecualian, dengan 2–3 g karbohidrat per kaleng. Satu kaleng biasa dapat ditambahkan ke piring tanpa perhitungan apa pun.

Tiriskan kalengnya lalu timbang ikannya, bukan isinya beserta cairannya. Periksalah labelnya pada varian yang bersaus, tempat gula tambahan kadang muncul. Bahkan menu yang hampir tanpa karbohidrat, tetapi kaya protein dan lemak, dapat menuntut satu dosis insulin, kadang lebih belakangan [5]. Hal itu Anda tetapkan bersama dokter, dengan mengikuti keterangan dari sensor glukosa.

Anda mengganti lauk pendampingnya dengan sayuran matang, yang mengisi piring tanpa mengumpulkan banyak gram karbohidrat [6]. Kembang kol atau brokoli yang ditumis di wajan, zukini, jamur, kubis tumis, dan buncis cocok dengan segala jenis daging. Bubur kembang kol menyerupai bubur kentang, tetapi satu takaran hanya menyumbang 5–7 g karbohidrat. Rasanya tetap rasa makanan hangat, bukan rasa diet.

Sayuran ditimbang dalam bentuk ketika sayuran itu disantap. Melalui pemasakan, sebagian sayuran, terutama yang berdaun, sangat berkurang volumenya [7]. Satu takaran sayuran tumis yang berlimpah berarti 5–12 g karbohidrat, tergantung sayuran dan jumlahnya. Namun saus yang dikentalkan dengan tepung dan sayuran bertepung goreng mengubah hitungannya. Bawang bombai dan wortel sedikit menaikkan total karbohidratnya, terutama dalam semur.

Satu takaran kecil, yaitu 60 g pasta matang, berarti kira-kira 15 g karbohidrat. Untuk 100 g pasta matang Anda sampai pada kira-kira 25 g karbohidrat. Timbanglah pastanya setelah direbus, sebab bobotnya kurang lebih menjadi tiga kali lipat [8]. Pasta mentah mengandung karbohidrat yang jauh lebih banyak pada bobot timbangan yang sama.

Pasta gandum utuh mengandung karbohidrat sedikit lebih rendah daripada pasta putih, sebab seratnya menggantikan sebagian patinya. Namun selisihnya tetap kecil, beberapa gram karbohidrat per takaran. Dalam praktiknya Anda menghitungnya dengan cara yang sama, dan keuntungan yang sesungguhnya adalah kenaikan gula darah yang lebih landai, terutama kalau Anda merebusnya al dente [9].

Biasanya ya. Satu lauk pendamping pasta, nasi, atau kentang yang biasa saja sudah melewati 30 g dengan sendirinya. Setengahnya sampai pada 15–20 g karbohidrat. Tempat yang tersisa di piring diisi dengan sayuran dan satu sumber protein, sehingga Anda meninggalkan meja dalam keadaan kenyang [10]. Cara itu berlaku juga di kantin, tempat Anda meminta setengah takaran pasta atau kentang.

Berhati-hatilah dengan dosisnya. Kalau Anda memotong separuh karbohidratnya, tetapi memberikan dosis insulin yang sama seperti biasa, Anda akan memiliki risiko hipoglikemia yang lebih besar [11]. Dosisnya mengikuti menunya, lewat rasio insulin-karbohidrat yang ditetapkan dokter, sehingga dosisnya mau tidak mau menurun bersama menunya [12]. Setiap perubahan jangka panjang pada jumlah karbohidratnya dibicarakan dengan dokter [13].

Yang paling praktis adalah menu dingin, yang disusun di sekitar satu sumber protein [3]:

• dua butir telur rebus, dengan paprika panggang dan beberapa buah zaitun — tidak melewati 7 g karbohidrat;
• keju cottage dengan sayuran mentah — 8–9 g karbohidrat;
• salad dengan tuna, di dalam kotak — kalau Anda menjaganya tetap dingin sampai waktu makan siang.

Kalau Anda menginginkan sesuatu yang lebih mengenyangkan, Anda menambahkan satu salad kecil buncis kacang arab: 100 g kacang arab kalengan yang ditiriskan berarti kira-kira 16 g karbohidrat [14]. Dengan sayuran dan sedikit minyak, menunya sampai pada sekitar 20 g karbohidrat. Pada musim hujan, satu termos teh tawar dapat melengkapi menu ini dengan sangat baik.

Polanya selalu sama: Anda memilih satu sumber protein, dua sayuran, dan satu sumber lemak [10]. Anda dapat memilih, misalnya:

• ayam dengan buncis dan bawang putih;
• ikan panggang oven dengan zukini;
• telur mata sapi dengan bayam tumis;
• semur jamur dengan daging kalkun.

Total satu piring semacam itu biasanya berada di 5–15 g karbohidrat. Gantilah sumber proteinnya dari hari ke hari, supaya menunya tidak menjadi membosankan. Yang menaikkan total karbohidratnya dengan cepat adalah saus jadi, tepung untuk mengentalkan, dan sayuran bertepung, seperti kacang polong atau jagung [2]. Satu takaran daging yang sangat besar dapat menaikkan gula darah lebih belakangan, sehingga perjalanannya layak diamati pada sensor dan dibicarakan pada saat kontrol [15].

Anda memilih sesuatu yang sudah jadi, tetapi dengan susunan yang dapat diperkirakan [16]. Dalam hal ini yang cocok adalah:

• satu salad dengan ayam atau dengan tuna dari toko;
• satu ayam panggang tanpa lauk pendamping;
• satu kotak keju dengan sayuran.

Satu sup sayuran bening menambahkan 8–12 g karbohidrat per 250 ml. Semuanya Anda temukan di beberapa toko di sekitar, hampir di mana pun Anda berada. Pada labelnya Anda mencari baris "Karbohidrat", yang menunjukkan karbohidrat dalam produk tersebut. Perhatikanlah apakah nilainya diberikan per 100 g atau per takaran saji, sebab kemasannya kadang berisi dua takaran [17]. Di Uni Eropa, seratnya tidak termasuk dalam baris tersebut, sehingga Anda tidak menguranginya [18]. Saus, dresing, dan crouton dalam salad jadi menaikkan total karbohidratnya secara diam-diam, jadi berhati-hatilah dengan semua itu.

Jarang. Rasa lelah pada sore hari lebih sering berasal dari gula darah yang tinggi, dari penurunan cepat setelah dosis yang terlalu besar, atau dari malam dengan tidur yang terlalu sedikit [19] [20]. Menu yang sangat berlimpah, berapa pun karbohidratnya, juga membawa rasa kantuk sampai taraf tertentu [21]. Otak menerima glukosa juga dari hati, di antara waktu makan [22]. Makan siang yang kecil dan seimbang biasanya memberi Anda energi yang paling banyak.

Sensornya memperlihatkan kepada Anda apa yang terjadi pada jam-jam setelah makan. Kalau Anda melihat penurunan mendadak ke arah nilai yang rendah, biasanya berarti dosisnya terlalu besar untuk apa yang Anda santap. Kalau Anda melihat nilai tinggi yang bertahan demikian selama beberapa jam, sebabnya lain lagi. Bicarakanlah penyesuaian dosis insulinnya dengan dokter Anda. Tanpa sensor, penilaian gula darah dua jam setelah makan selama 2–3 hari dapat memberi Anda titik awal dalam pembicaraan mengenai penyesuaian dosisnya [23].