Déjeuner rapide à moins de 30 g de glucides dans le DT1

Le déjeuner le plus rapide, c'est une source de protéines cuite simplement et des légumes [1]. Un blanc de poulet à la poêle, avec une salade de tomates, de concombre et de fines herbes, contient moins de 10 g de glucides. Le thon en boîte, égoutté et mélangé à des tomates, du concombre et des olives, reste lui aussi sous 8 g de glucides. Les deux se préparent avec ce que tu as déjà dans le réfrigérateur, sans cuisiner longtemps.

Une omelette de deux œufs, avec des champignons et un peu de fromage, contient moins de 6 g de glucides. Tu peux facilement cuire, dans une poêle avec un peu d'huile, des morceaux de poulet avec 200 g de légumes surgelés. Un mélange de brocoli et de chou-fleur ajoute 5-6 g de glucides, mais un mélange avec des petits pois et du maïs monte vers 20 g de glucides [2]. Toutes ces variantes se font le temps que la poêle chauffe, sans recette et sans pesées compliquées.

Tu pars d'une base qui ne se compte pas, 150 g de blanc de poulet, qui n'apporte pas de glucides [3]. Tu ajoutes 300 g de légumes sans amidon, c'est-à-dire des poivrons, de la courgette, des tomates, du brocoli ou des haricots verts, ce qui représente 10-12 g de glucides. Si tu ajoutes de l'huile d'olive, du sel et des épices, le total de glucides ne change pas. Tu poses d'abord la viande dans l'assiette, puis tu remplis le reste avec les légumes.

Tu obtiens ainsi une assiette assez pleine, qui contient moins de 15 g de glucides. Il te reste même de la place pour une tranche de pain de 30 g, qui ajoute 15 g de glucides. L'alternative est une portion de 100 g de pommes de terre bouillies, avec 15-17 g de glucides. Dans les deux cas, le repas reste sous 30 g. Pèse l'accompagnement, parce que la portion paraît en général plus petite qu'elle ne l'est en réalité [4].

Oui, et la principale raison est simple : le thon, les sardines et le maquereau à l'huile ou au naturel n'apportent pratiquement pas de glucides. Il reste les protéines et les graisses, donc le repas s'appuie sur les légumes pour les glucides. Les sardines à la sauce tomate font exception, avec 2-3 g de glucides par boîte. Une boîte nature peut aller dans l'assiette sans aucun calcul.

Égoutte la boîte et pèse le poisson, pas le contenu avec le liquide. Vérifie l'étiquette des versions en sauce, où apparaît parfois du sucre ajouté. Même un repas presque sans glucides, mais riche en protéines et en graisses, peut demander une dose d'insuline, parfois plus tard [5]. Tu décides cela avec ton médecin, en suivant les informations du capteur de glycémie.

Tu remplaces l'accompagnement par des légumes cuits, qui remplissent l'assiette sans accumuler beaucoup de grammes de glucides [6]. Le chou-fleur ou le brocoli sautés à la poêle, la courgette, les champignons, le chou sauté et les haricots verts vont avec n'importe quelle viande. La purée de chou-fleur ressemble à celle de pommes de terre, mais une portion n'apporte que 5-7 g de glucides. Le goût reste celui d'un plat chaud, pas d'un régime.

Les légumes se pèsent sous la forme dans laquelle ils sont consommés. À la cuisson, certains légumes, surtout les légumes-feuilles, perdent beaucoup de volume [7]. Une portion généreuse de légumes sautés représente 5-12 g de glucides, selon le légume et la quantité. La sauce liée à la farine et les légumes panés changent en revanche le calcul. L'oignon et la carotte font un peu monter le total de glucides, surtout dans un ragoût.

Une petite portion, de 60 g de pâtes cuites, représente environ 15 g de glucides. Pour 100 g de pâtes cuites, tu arrives à environ 25 g de glucides. Pèse les pâtes après cuisson, parce qu'elles triplent à peu près de poids [8]. Les pâtes crues contiennent bien plus de glucides pour le même poids sur la balance.

Les pâtes complètes contiennent un peu moins de glucides que les pâtes blanches, parce que les fibres prennent la place d'une partie de l'amidon. La différence reste toutefois petite, de quelques grammes de glucides par portion. En pratique, tu les comptes de la même façon, et le vrai gain est une montée plus douce de la glycémie, surtout si tu les cuis al dente [9].

En général, oui. Un accompagnement habituel de pâtes, de riz ou de pommes de terre dépasse à lui seul 30 g. La moitié arrive à 15-20 g de glucides. La place qui reste dans l'assiette se remplit de légumes et d'une source de protéines, pour que tu quittes la table rassasié [10]. La méthode marche aussi à la cantine, où tu demandes une demi-portion de pâtes ou de pommes de terre.

Attention à la dose. Si tu réduis les glucides de moitié, mais que tu t'injectes la même dose d'insuline que d'habitude, tu auras un risque plus élevé d'hypoglycémie [11]. La dose suit le repas, par le ratio insuline-glucides fixé par le médecin, donc la dose baisse inévitablement avec le repas [12]. Tout changement à long terme de la quantité de glucides se discute avec le médecin [13].

Les plus pratiques sont les repas froids, construits autour d'une source de protéines [3] :

• deux œufs durs, avec du poivron grillé et quelques olives — pas plus de 7 g de glucides ;
• du fromage blanc avec des légumes crus — 8-9 g de glucides ;
• une salade de thon, en boîte — si tu la gardes au frais jusqu'au déjeuner.

Si tu veux quelque chose de plus consistant, tu ajoutes une petite salade de pois chiches : 100 g de pois chiches en conserve, égouttés, représentent environ 16 g de glucides [14]. Avec des légumes et un peu d'huile, le repas arrive à environ 20 g de glucides. En hiver, un thermos de thé non sucré peut très bien compléter ce repas.

Le schéma est toujours le même : tu choisis une source de protéines, deux légumes et une source de graisse [10]. Tu peux choisir, par exemple :

• du poulet aux haricots verts et à l'ail ;
• du poisson au four avec des courgettes ;
• des œufs au plat avec des épinards sautés ;
• un ragoût de champignons à la viande de dinde.

Le total d'une telle assiette reste en général à 5-15 g de glucides. Change la source de protéines d'un jour à l'autre, pour que le repas ne devienne pas ennuyeux. Ce qui fait vite monter le total de glucides, ce sont les sauces toutes prêtes, la farine pour lier et les légumes riches en amidon, comme les petits pois ou le maïs [2]. Une très grande portion de viande peut faire monter la glycémie plus tard, donc l'évolution mérite d'être suivie sur le capteur et discutée à la consultation [15].

Tu choisis quelque chose de tout prêt, mais avec une structure prévisible [16]. Dans ce cas, cela marche bien avec :

• une salade au poulet ou au thon du magasin ;
• un poulet rôti sans accompagnement ;
• une boîte de fromage avec des légumes.

Une soupe claire de légumes ajoute 8-12 g de glucides pour 250 ml. Tu les trouves tous dans certains magasins près de chez toi, presque où que tu sois. Sur l'étiquette, tu cherches la ligne « Glucides », qui indique les glucides du produit. Fais attention si la valeur est donnée pour 100 g ou par portion, parce que l'emballage contient parfois deux portions [17]. Dans l'Union européenne, les fibres ne sont pas incluses dans cette ligne, donc tu ne les soustrais pas [18]. Les sauces, les vinaigrettes et les croûtons des salades toutes prêtes font monter le total de glucides en cachette, alors fais-y attention.

Rarement. La fatigue de l'après-midi vient plus souvent de glycémies élevées, de baisses rapides après une dose trop forte ou d'une nuit avec trop peu de sommeil [19] [20]. Un repas très copieux, quelle que soit sa quantité de glucides, apporte lui aussi une certaine somnolence [21]. Le cerveau reçoit aussi du glucose du foie, entre les repas [22]. Un déjeuner petit et équilibré te donne en général le plus d'énergie.

Le capteur te montre ce qui s'est passé dans les heures qui suivent le repas. Si tu vois une descente brusque vers des valeurs basses, cela veut en général dire que la dose était trop forte pour ce que tu as mangé. Si tu vois des valeurs élevées qui se maintiennent pendant plusieurs heures, la cause est ailleurs. Discute de l'ajustement des doses d'insuline avec ton médecin. Sans capteur, mesurer la glycémie deux heures après le repas pendant 2-3 jours peut te donner un point de départ pour la discussion sur l'ajustement des doses [23].