食物繊維、ポリオール、利用可能炭水化物

執筆 ソリン・ヨアカラ准教授、糖尿病専門の上級医 出典確認済み 更新日 2026年11月6日 ルーマニア語原文の日本語版です。AIツールで翻訳し、定期的に監査しています。 9分で読めます

食物繊維とポリオールは、すべてがブドウ糖に変わるわけではない炭水化物です。そのため、表示に何が書かれているか、その表示がどの国のものか、どう数えるかが大切になります。

EUでは食物繊維を引かない
米国、カナダ、日本は含む
エリスリトールは全量を引く
血糖値に影響しない唯一のポリオール
「砂糖不使用」は炭水化物ゼロではない
砂糖不使用のビスケットにも小麦粉

食物繊維は血糖値を上げますか？

食物繊維は、消化酵素で分解できないため、血糖値を上げません。食物繊維は炭水化物ですが、ほとんど変わらないまま小腸を通り抜けます[1]。大腸の細菌がその一部を発酵させ、短鎖脂肪酸を作ります。この過程からブドウ糖はできません。得られるエネルギーは少なく、インスリンの必要量は変わりません[2]。

ただし、食物繊維は食後の血糖値の上がり方を変えます。水溶性の食物繊維は水を吸ってゲルになり、胃から出ていく速さと、ブドウ糖が血液に入る速さを遅くします。その結果、血糖値のピークは遅れて低くなります[3]。不溶性の食物繊維は、お通じを整える働きをします。量った食品に食物繊維がどれだけ含まれていても、数える炭水化物の量は変わりません。ただし、アメリカ、カナダ、日本では、表示の炭水化物の数字に食物繊維が含まれます。日本の表示では、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた量です[4] [5]。この場合、食物繊維が5 gを超えるときは、その半分を引きます。

炭水化物の合計から食物繊維を引く必要はありますか？

いいえ、欧州連合（EU）の表示を読んでいるなら引きません。EUの表示の「炭水化物」の欄は、すでに利用可能炭水化物を意味しており、食物繊維はその下に別に示されます[1]。もう一度引くと、正しくない小さな数字になり、それが後でインスリンの投与量の不足につながることがあります。規則は簡単で、「炭水化物」の値をそのまま使います[6]。

「食物繊維が5 gを超えるときは半分を引く」というアメリカの規則は、アメリカの表示の書き方から来ています。アメリカの「Total Carbohydrate」（日本では「炭水化物」）の欄には食物繊維が含まれるため、引くことに意味があります[4]。この規則は、アメリカの本、アプリ、レシピに出てきます。目の前の表示がどの種類かを、いつも確かめましょう。下の表のように、カナダや日本でも使われているアメリカの表示では、食物繊維は下に示されますが、炭水化物の欄の内側にあります。

表1

ヨーロッパとアメリカの表示の比較

EUの表示アメリカの表示
欄の名前「炭水化物」「Total Carbohydrate」
欄に含まれるもの利用可能炭水化物（でんぷんと糖類）とポリオール食物繊維を含む合計
食物繊維の示し方下の別の欄で、項目の外同じく下だが、項目の内側
食物繊維の数え方引かずに、「炭水化物」の数字をそのまま使う5 gを超えるときは半分を引く
ゆでたひよこ豆100 gあたり「炭水化物」の欄に約20 gと直接示される合計27 gから4 g（食物繊維8 gの半分）を引いて約23 g
利用可能炭水化物は同じ（20 g）ですが、投与量のためのアメリカの規則では23 gになります[1] [4]。大切なのは、目の前の表示がどの種類かを知ることです。「食物繊維が5 gを超えるときは半分を引く」というアメリカの規則は、アメリカの本、アプリ、レシピに出てきます。これをヨーロッパの表示に当てはめると、食物繊維を2回引くことになり、数字が少なすぎて、インスリンの投与量も少なすぎる結果になります。カナダと日本は、アメリカと同じ種類の表示を使っています。

豆類の炭水化物は、どう数えますか？

表示の「炭水化物」の数字をそのまま使い、何も引きません。豆類に多く含まれる食物繊維は、すでに除かれています[1]。ゆでたいんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆は、100 gあたり約12～20 gの炭水化物を含みます。レンズ豆は下限に近く、ひよこ豆は上限に近くなります。ゆでたそら豆はレンズ豆に近く、グリーンピースはやや少なめです。

表示が乾燥した製品のものか、ゆでた製品のものかを確かめましょう。乾燥した製品のものなら、豆類はゆでると重さが2倍から3倍になるため、ゆでる前に量ります。汁を切った缶詰の豆は家でゆでたものと似ていますが、加えられた甘いトマトソースには砂糖が含まれます。豆の食事は、血糖値をゆっくり上げます[7]。フムスやレンズ豆のパスタは、より速く消化されます。最初のうちは、食後2～3時間に血糖値を確かめるとよいでしょう。

利用可能炭水化物とは何ですか？

食品のうち、実際にブドウ糖に変わる部分、つまりでんぷんと糖類です。名前は専門的に聞こえますが、考え方は簡単です。これらは小腸で消化されて血液に入りますが、食物繊維は腸に残ります。インスリンの投与量を計算するときに数えるのは、利用可能炭水化物です[8]。

EUの表示では、「炭水化物」の欄に食物繊維は含まれないので、もう一度引く必要はありません。「炭水化物」から引くのは、下で説明するポリオールの一部だけです。一方、アメリカの成分表には、食物繊維を含む合計が載っています[4]。アメリカの成分表では、ゆでたひよこ豆は100 gあたり炭水化物約27 g、食物繊維約8 gです。食物繊維をすべて引くと、利用可能炭水化物は約20 gで、EUの表示と同じになります。ただし、投与量のためのアメリカの規則は食物繊維の半分だけを引くので、23 gになります。

ポリオールとは何ですか？

ポリオールは、チューインガム、チョコレート、あめ、トローチなど、「砂糖不使用」の製品で砂糖の代わりに使われる甘味料です。ソルビトール、マルチトール、キシリトール、イソマルト、エリスリトールといった名前でわかります。「糖アルコール」とも呼ばれますが、砂糖でもアルコールでもありません。体は一部しか吸収しないため、砂糖より血糖値を上げにくくなっています。エネルギーも少なめです[9]。

ただし、すべてが同じようにふるまうわけではありません。エリスリトールは吸収された後、そのまま尿に出るため、実際には血糖値に影響しません[10]。マルチトールはその反対の端にあり、ポリオールのなかで最も血糖値を上げます。キシリトール、ソルビトール、イソマルトは、その中間あたりです。ヨーロッパの表示では「炭水化物」に含まれ、その下の「うちポリオール」の欄で内訳が示されることがあります。

「砂糖不使用」の製品のポリオールは、どう数えますか？

すでにポリオールを含んでいる「炭水化物」の数字から始めます。表示に「うちポリオール」の欄もあり、その量が1食分で5 gを超えるときは、炭水化物の合計からポリオールの半分を引きます。その結果が利用可能炭水化物の量で、インスリンの投与量の計算に使います[11]。表示されているポリオールがエリスリトールだけなら、血糖値に影響しないので、全量を引きます。

たとえば、炭水化物の合計29 gのうちポリオールが18 gなら、29 − 9 = 20 gの利用可能炭水化物です。包装の表面の落とし穴に注意しましょう。「砂糖不使用」は糖類についての法律上の表示で、炭水化物についてのものではありません。砂糖を使っていなくても、でんぷんの多い製品はありえます。砂糖不使用のビスケットも、実際には小麦粉でできています[12]。表面の宣伝ではなく、裏の表を読みましょう。そして、同じ製品でも人によって影響が違うので、血糖値を確かめましょう。

カロリーのない甘味料は、血糖値を上げますか？

血糖値を上げず、炭水化物も含みません。サッカリン、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ステビアは、砂糖の何百倍も甘いものです。そのため、ごく少量しか使われません。甘味料の錠剤やゼロ系の飲み物で、インスリンの投与量は変わりません[13]。実際には、ここで数えるものはありません。

落とし穴は、料理やお菓子づくり用に売られている粉末の甘味料にあります。スプーンで量れるように、ブドウ糖やマルトデキストリンの増量剤が入っており、これは本物の炭水化物です。特に小さじで何杯も使うときは、製品100 gあたりの「炭水化物」の値を読みましょう。甘味料を入れたケーキは、いずれにしても数えます[6]。

食物繊維の多い食事は、食後の血糖値にどんな影響がありますか？

血糖値のピークは低くなり、遅れて来ます。水溶性の食物繊維がつくるゲルが胃から出ていく速さを遅くし、ブドウ糖は少しずつ腸の壁に届きます[3]。そのため、同じ量の炭水化物でも、血糖値の曲線がなだらかになります。ただし、炭水化物のグラム数は変わりません。この効果は、豆類、オート麦、野菜、丸ごとの果物ではっきり見られます[14]。

インスリンの投与量は変わりませんが、投与のタイミングが変わることがあります。早く注射しすぎると、最初に血糖値が下がりすぎ、後で上がるおそれがあります。インスリンポンプを使っているなら、延長ボーラスのほうがこうした食事によく合います[15]。同じ食事の脂肪は、血糖値の上昇をさらに遅らせます。最も合う間隔は、医師と一緒に決めましょう。

ポリオールで、おなかの調子が悪くなることはありますか？

はい、これがポリオールの主な欠点です。小腸で吸収されなかった部分は大腸に届き、腸の壁を通して水を引き込み、細菌によって発酵します。その結果、ガス、おなかの張り、けいれん性の痛み、ゆるい便が起こります。問題はふつう、1日に10～20 gを超えるポリオールで現れ、特にマルチトールとソルビトールで起こりやすくなります。おなかの耐性は、人によって大きく異なります。

加えたポリオールが10%を超える製品では、表示が下剤のような効果についての注意書きで知らせてくれます[16]。実際には、「砂糖不使用」のチョコレートを1枚丸ごと食べると、この1日の範囲を超えることがあります。そのため、好きなポリオール入りの製品は、量を少しずつ増やして、自分の限度を見つけましょう。腸の通過が速くなると、食事全体の吸収が変わることがあります。

まとめ

  • 食物繊維は炭水化物ですが、ブドウ糖には変わらないため、利用可能炭水化物には加わらず、食事のインスリンの投与量にも加わりません[1] [2]。
  • ヨーロッパの表示では、「炭水化物」の欄に食物繊維が含まれないため、食物繊維を引きません[4] [8]。
  • ポリオールは一般に半分だけを引き、それも1食分で5 gを超える場合に限ります。エリスリトールは全量を引きます[10] [11]。
ソリン・ヨアカラ准教授

ソリン・ヨアカラ准教授

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参考文献

  1. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017;30(2):149-190. PubMed
  2. Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. J Clin Gastroenterol. 2006;40(3):235-243. PubMed
  3. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12. PubMed
  4. Korczak R, Slavin JL. Definitions, regulations, and new frontiers for dietary fiber and whole grains. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):6-12. PubMed
  5. Cabinet Office, Government of Japan. 食品表示基準（平成二十七年内閣府令第十号）別表第九 Food Labeling Standards (Cabinet Office Ordinance No. 10 of 2015), Appended Table 9. e-Gov Laws and Regulations Search. 2015. e-Gov
  6. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. PubMed
  7. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009;52(8):1479-1495. PubMed
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  9. Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review. J Food Drug Anal. 2021;29(1):1-14. PubMed
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  11. Zumbé A, Lee A, Storey D. Polyols in confectionery: the route to sugar-free, reduced sugar and reduced calorie confectionery. Br J Nutr. 2001;85(Suppl 1):S31-S45. PubMed
  12. Kołodziejczyk A, Nowak J. Nutritional and Energy Profile of "No Added Sugar" Products Versus Their Conventional Counterparts on the Polish Food Market. Nutrients. 2025;17(20):3266. PubMed
  13. Greyling A, Appleton KM, Raben A, Mela DJ. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;112(4):1002-1014. PubMed
  14. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed
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  16. Mäkinen KK. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. PubMed

このページの引用方法

Ioacara S. 食物繊維、ポリオール、利用可能炭水化物. Diabetes Academia. 更新日 2026年11月6日. https://diabetesacademia.com/ja/t1dm/fiber-polyols

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