Desayuno de menos de 30 g de hidratos en la diabetes tipo 1

Porque por la mañana tu cuerpo responde peor a la insulina. Por la mañana, en las últimas horas de sueño, el cortisol y la hormona del crecimiento suben mucho. Como consecuencia, el hígado se ve obligado a liberar cada vez más glucosa. La misma cantidad de hidratos de carbono (HC) aumenta la glucemia mucho más por la mañana que a mediodía [1] [2].

Por eso empiezas el día con una desventaja aparente. El segundo problema viene de lo que pones en el plato. El desayuno clásico consiste en pan, cereales, mermelada y zumo. Todos ellos contienen almidón y azúcares que se absorben rápido. Para contrarrestar el efecto hiperglucemiante del desayuno, el médico fija a menudo una ratio insulina-carbohidratos más ajustada por la mañana. Ahora bien, si solo reduces los HC, sin ajustar la dosis junto con el médico, aumenta mucho el riesgo de hipoglucemia [3].

Casi cualquiera, porque un huevo tiene alrededor de 0,5 g de hidratos de carbono. Dos huevos fritos con un tomate y unas rodajas de pepino se quedan por debajo de 5 g de HC. La tortilla de dos huevos con champiñones y espinacas solo sube hasta 6 g de HC. El aceite, la mantequilla y las aceitunas no añaden nada.

Es el pan el que cambia la cuenta, no los huevos. Una rebanada de 30 g añade unos 15 g de HC, así que el plato se acerca a 20 g y aun así se queda por debajo del umbral. Con dos rebanadas, en cambio, pasas de 30 g de HC. Una comida muy pobre en HC, pero rica en proteínas y grasas, puede necesitar insulina de todos modos, a veces más tarde [4] [5]. El momento de la dosis se decide con el médico.

Sí, y además con mucho margen. Una tarrina de 150 g de yogur natural aporta alrededor de 7 g de hidratos de carbono. Un puñado de 30 g de nueces, almendras o avellanas añade solo 2–3 g de HC. Tienes, por tanto, un desayuno de unos 10 g de HC. Además, la grasa puede frenar el vaciamiento del estómago, de modo que la glucemia aumenta más despacio en las primeras horas [6].

Puedes poner encima unas fresas, teniendo en cuenta que 100 g aportan alrededor de 6 g de HC. El yogur griego tiene aún menos HC, unos 5–6 g en una porción de 150 g. Ojo, sin embargo, con los yogures con fruta y con los de sabores, que llegan a menudo a 12–15 g de HC por 100 g. Mejor lee la etiqueta y añade tú la fruta [7].

Partes del queso, que no aporta casi nada. El queso en salmuera y el queso curado se quedan por debajo de 1 g de hidratos de carbono en una porción de 30 g. El requesón (queso fresco de vaca) tiene 3–4 g de HC por 100 g. Después de añadir también tomate, pepino, pimiento y aceitunas, el plato entero sigue quedándose en 8–10 g de HC. Las aceitunas y el aceite de oliva no se cuentan.

Solo el pan mueve de verdad el total. Una sola rebanada de pan lleva la comida a unos 25 g de HC, y dos rebanadas te hacen pasar del umbral. Si quieres pan, elige rebanadas finas y pésalas durante un tiempo, hasta que aprendas a calcularlas a ojo [8]. Los encurtidos y el pimiento asado añaden muy poco, en general solo unos gramos de HC por 100 g.

Alrededor de 3–6 g de hidratos de carbono, según las verduras que uses. Los huevos no aportan casi nada, así que el total viene de las verduras. Una porción de 100 g de champiñones supone 1–3 g de HC, y la misma cantidad de espinacas o de calabacín unos 2–5 g de HC. Un tomate añade alrededor de 3 g de HC. La mantequilla o el aceite de la sartén no cuentan.

La cebolla y la zanahoria suben el total más rápido, con 7–8 g de HC por 100 g. El queso curado rallado se queda en cero. La cuenta cambia, en cambio, con la patata o el maíz, que llevan la tortilla hacia 20 g de HC o más. Pésalos aparte, porque el ojo los subestima con facilidad. Como de costumbre, la grasa de la tortilla puede retrasar el aumento de la glucemia [9].

Caben, si los pesas. Una porción de 30 g de copos secos aporta 18–20 g de hidratos de carbono, es decir, la mayor parte de tu umbral de 30 g. Si los preparas con 100 ml de leche, añades otros 5 g de HC y llegas a 23–25 g. Con un puñado de frutos secos pasas de 25 g de HC, pero te quedas por debajo del umbral de 30 g.

La trampa está en hacer la porción a ojo. Un tazón generoso son fácilmente 60 g de copos, es decir, más de 35 g de HC solo de la avena. La miel, el plátano y los copos con fruta desecada suben el total rápidamente. Si quieres un desayuno con aún menos HC, puedes usar agua en lugar de leche y canela para dar sabor.

Tres opciones resuelven casi cualquier mañana con prisa:

• huevos cocidos la noche anterior, con un tomate: menos de 5 g de hidratos de carbono;
• yogur natural con frutos secos: unos 10 g de HC;
• queso en salmuera con pepino y pimiento: alrededor de 8 g de HC, sin cocinar nada.

Tienes así un total fácil de calcular, incluso con prisa. La ganancia real no es el tiempo, sino la previsibilidad. Cuando repites el mismo desayuno durante unos días, puedes seguir en el sensor cómo responde la glucemia y adaptar poco a poco las dosis de insulina. Cuece seis huevos de una vez, por la noche, para varios días, y reparte de antemano los frutos secos en bolsitas. Así, por la mañana ya no improvisas y te resulta mucho más fácil decidir la dosis de insulina.

Sí, pero depende mucho de la cantidad de leche. El café solo, espresso o de filtro, tiene cero hidratos de carbono. La leche es la única fuente, por la lactosa que contiene. Los 50 ml de leche de un café normal añaden 2–3 g de HC, es decir, muy poco. Un capuchino normal llega a 8–10 g de HC. Las tazas grandes de la cafetería son el peligro, porque la cantidad de leche puede ser bastante mayor. En algunas personas, la cafeína puede aumentar por sí sola la glucemia [10].

Las bebidas vegetales cambian la cuenta en ambos sentidos. La de soja sin azúcar tiene 1–2 g de HC por 200 ml. Las versiones azucaradas y las de arroz pueden tener muchos más HC. Los siropes de sabores y la nata montada también añaden HC. Si tomas un café con leche en ayunas, sería interesante seguir la evolución de la glucemia estimada por un sensor durante varias mañanas seguidas.

Lo más sencillo es un recipiente con dos huevos cocidos y verduras crudas, una opción que se queda por debajo de 5 g de hidratos de carbono. Puedes añadir yogur natural en un tarro aparte, con sus 7 g de HC. Al lado pones 30 g de frutos secos, pesados y envasados de antemano. El total se acerca a 15 g de HC. Todo aguanta bien unas horas en una bolsa isotérmica.

La ventaja es que sabes la cantidad de HC antes de salir de casa. Cuando desayunas por el camino, un cruasán con zumo o un bagel grande pasan fácilmente de 40 g de HC. Si comes más tarde de lo habitual, el momento de la dosis de insulina cambia, y eso lo hablas con el médico [11]. El recipiente preparado en casa te permite elegir mejor los alimentos.

Por lo general sí, si tiene suficientes proteínas y grasas. La grasa de los huevos, el queso, el yogur y los frutos secos puede frenar el vaciamiento del estómago [6]. Un desayuno pobre en hidratos de carbono, pero consistente, aguanta a menudo mejor que uno grande basado en almidón [12]. La sensación de saciedad varía, sin embargo, de una persona a otra.

El sensor de glucosa puede decirte qué tipo de hambre tienes. Si la glucemia baja hacia el mediodía, el hambre viene más del exceso de insulina que de una comida demasiado pequeña. Primero tratas la tendencia a la hipoglucemia y después ajustas la dosis junto con el médico. En los niños y en el embarazo, reducir los HC sigue siendo una decisión que se toma únicamente junto con el médico [13] [14]. Lleva un diario breve durante dos o tres días y coméntalo en la consulta.