Kalkulator kalorii (dzienne zapotrzebowanie na energię)

Kalkulator pokazuje dwie liczby. Pierwsza to całkowite zapotrzebowanie dobowe, czyli energia, którą wydatkujesz w zwykłym dniu, wraz z ruchem, pracą i trawieniem. To ta liczba, którą porównujesz z tym, co jesz.

Druga to spoczynkowy wydatek energetyczny, energia, którą ciało zużywa w pełnym spoczynku, tylko po to, żeby oddychać, utrzymać temperaturę i odżywić narządy. Spoczynkowy wydatek energetyczny obejmuje największą część zużycia dobowego, około 75–83% u osoby mało aktywnej i około 60% u kogoś, kto ćwiczy kilka razy w tygodniu. Celu redukcji masy ciała nigdy nie ustawia się poniżej niego.

Spoczynkowy wydatek energetyczny uzyskuje się ze wzoru Mifflin-St Jeor, który korzysta z masy ciała w kilogramach, wzrostu w centymetrach, wieku w latach i płci [1]. Masę ciała mnoży się przez 10, wzrost przez 6,25, a wiek przez 5. Dodaje się dwa pierwsze wyniki, potem odejmuje trzeci. U mężczyzn dodaje się jeszcze 5, u kobiet odejmuje się 161.

Na przykład mężczyzna w wieku 30 lat, o masie 80 kg i wzroście 180 cm, ma spoczynkowy wydatek energetyczny 1780 kcal na dobę. Całkowite zapotrzebowanie uzyskuje się, mnożąc tę liczbę przez współczynnik aktywności, od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej. Kalkulator powyżej wykonuje oba kroki samodzielnie.

Poziom aktywności obejmuje wszystko, co robisz w ciągu dnia, nie tylko trening. Ktoś, kto pracuje na stojąco osiem godzin i nie uprawia sportu, rusza się więcej niż ktoś, kto biega trzy razy w tygodniu, a resztę czasu siedzi przy biurku. Wybierz poziom według swojego zwykłego tygodnia, nie według najlepszego.

Pięć stopni mnoży spoczynkowy wydatek energetyczny tak:

• siedzący tryb życia — praca biurowa i bez sportu, współczynnik 1,2;
• mało aktywny — spacery lub lekki sport 1–3 dni w tygodniu, współczynnik 1,375;
• umiarkowanie aktywny — umiarkowany sport 3–5 dni w tygodniu, współczynnik 1,55;
• bardzo aktywny — intensywny sport 6–7 dni w tygodniu, współczynnik 1,725;
• wyjątkowo aktywny — ciężka praca fizyczna lub dwa treningi dziennie, współczynnik 1,9.

Energia przyjęta ponad wydatkowaną odkłada się jako tłuszcz, a nadmiar tłuszczu zwiększa insulinooporność i wymaga od trzustki większej produkcji insuliny. U pacjenta z cukrzycą typu 2 zmniejszenie masy ciała o 5–10% poprawia glikemię, ciśnienie tętnicze i tłuszcze we krwi. Zapotrzebowanie obliczone tutaj mówi Ci, skąd wychodzisz, a nie jaką dietę stosować.

Kalorie nie mówią jednak nic o glikemii po posiłku. Tam liczy się ilość węglowodanów, którą liczysz osobno — zobacz węglowodany w cukrzycy typu 1. Dwa posiłki o tych samych kaloriach mogą podnieść glikemię bardzo różnie, zależnie od tego, ile zawierają węglowodanów.