Calculator de calorii (necesarul zilnic de energie)

Calculatorul îți arată două cifre. Prima este necesarul zilnic total, adică energia pe care o consumi într-o zi obișnuită, cu tot cu mișcare, muncă și digestie. Aceasta este cifra pe care o compari cu ce mănânci.

A doua este rata metabolismului de repaus, energia pe care corpul o consumă în repaus complet, doar ca să respire, să mențină temperatura și să își hrănească organele. Rata metabolismului de repaus acoperă cea mai mare parte din consumul zilnic. Ea reprezintă cam 75–83% la o persoană puțin activă și în jur de 60% la una care face sport de mai multe ori pe săptămână. Pentru scăderea în greutate, din necesarul zilnic total se scad de obicei 500–750 kcal pe zi [1]. Mărimea deficitului se stabilește împreună cu medicul sau nutriționistul. O dietă cu foarte puține calorii, de 800–1000 kcal pe zi, se ține doar sub supraveghere medicală atentă [1].

Rata metabolismului de repaus se obține din ecuația Mifflin-St Jeor, care folosește greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri, vârsta în ani și sexul [2]. Se înmulțește greutatea cu 10, înălțimea cu 6,25 și vârsta cu 5. Se adună primele două rezultate, apoi se scade al treilea. La bărbați se mai adună 5, la femei se scad 161.

De exemplu, un bărbat de 30 de ani, cu 80 kg și 180 cm, are o rată a metabolismului de repaus de 1780 kcal pe zi. Necesarul total se obține înmulțind această cifră cu un factor de activitate, între 1,2 la o viață sedentară și 1,9 la muncă fizică grea. Calculatorul de mai sus face ambii pași automat.

Nivelul de activitate acoperă tot ce faci într-o zi, nu doar antrenamentul. Un om care lucrează în picioare opt ore și nu face sport se mișcă mai mult comparativ cu unul care aleargă de trei ori pe săptămână. Al doilea stă însă restul timpului la birou. Alege nivelul după săptămâna ta obișnuită, nu după cea mai bună săptămână.

Cele cinci trepte înmulțesc rata metabolismului de repaus astfel:

• Sedentar — muncă de birou și fără sport, factor 1,2.
• Ușor activ — mers pe jos sau sport ușor 1–3 zile pe săptămână, factor 1,375.
• Moderat activ — sport moderat 3–5 zile pe săptămână, factor 1,55.
• Foarte activ — sport intens 6–7 zile pe săptămână, factor 1,725.
• Extrem de activ — muncă fizică grea sau două antrenamente pe zi, factor 1,9.

Energia primită peste cea consumată se depune ca grăsime, iar grăsimea în exces crește rezistența la insulină și impune pancreasului o producție mai mare de insulină. La pacientul cu diabet de tip 2, o scădere de 5–10% din greutate îmbunătățește glicemia, tensiunea arterială și grăsimile din sânge [3]. Necesarul calculat aici îți spune de unde pleci, nu ce dietă să ții.

Caloriile spun însă puțin despre glicemia de după masă. Pentru asta contează cantitatea de carbohidrați, pe care o numeri separat — vezi hidrații de carbon în diabetul de tip 1. Două mese cu aceleași calorii pot crește glicemia foarte diferit, în funcție de câți carbohidrați conțin.