Kalori hesaplayıcı (günlük enerji gereksinimi)

Hesaplayıcı size iki sayı gösterir. Birincisi toplam günlük gereksinimdir, yani sıradan bir günde harcadığınız enerji (hareket, iş ve sindirim de içinde). Yediklerinizle karşılaştıracağınız sayı budur.

İkincisi dinlenme metabolizma hızıdır, bedenin tam dinlenme durumunda yalnızca soluk almak, ısısını korumak ve organlarını beslemek için harcadığı enerjidir. Dinlenme metabolizma hızı günlük harcamanın en büyük bölümünü kaplar, az hareket eden birinde %75–83 kadar, haftada birkaç kez spor yapan birinde ise %60 dolayında. Kilo vermek için toplam günlük gereksinimden genellikle günde 500–750 kcal çıkarılır [1]. Kalori açığının büyüklüğü hekiminiz veya diyetisyeninizle birlikte belirlenir. Günde 800–1000 kcal'lik çok düşük kalorili bir diyet yalnızca yakın tıbbi gözetim altında uygulanır [1].

Dinlenme metabolizma hızı, ağırlığı kilogram, boyu santimetre, yaşı yıl olarak ve cinsiyeti kullanan Mifflin-St Jeor formülünden elde edilir [2]. Ağırlık 10 ile, boy 6,25 ile, yaş 5 ile çarpılır. İlk iki sonuç toplanır, sonra üçüncüsü çıkarılır. Erkeklerde 5 daha eklenir, kadınlarda 161 çıkarılır.

Örneğin 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm olan bir erkeğin dinlenme metabolizma hızı günde 1780 kcal'dir. Toplam gereksinim, bu sayının bir hareket katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur, hareketsiz bir yaşamda 1,2 ile ağır bedensel işte 1,9 arasında. Yukarıdaki hesaplayıcı her iki adımı da otomatik olarak yapar.

Hareket düzeyi bir günde yaptığınız her şeyi kapsar, yalnızca antrenmanı değil. Sekiz saat ayakta çalışan ve spor yapmayan biri, haftada üç kez koşup kalan zamanı masa başında oturan birinden daha çok hareket eder. Düzeyi olağan haftanıza göre seçin, en iyi haftanıza göre değil.

Beş basamak dinlenme metabolizma hızını şöyle çarpar:

• Hareketsiz — masa başı iş ve spor yok, katsayı 1,2.
• Hafif hareketli — haftada 1–3 gün yürüyüş ya da hafif spor, katsayı 1,375.
• Orta hareketli — haftada 3–5 gün orta şiddette spor, katsayı 1,55.
• Çok hareketli — haftada 6–7 gün yoğun spor, katsayı 1,725.
• Aşırı hareketli — ağır bedensel iş ya da günde iki antrenman, katsayı 1,9.

Harcanandan fazla alınan enerji yağ olarak birikir, fazla yağ da insülin direncini artırır ve pankreasın daha çok insülin üretmesini gerektirir. Tip 2 diyabetli hastada ağırlığın %5–10 azalması kan şekerini, kan basıncını ve kan yağlarını iyileştirir [3]. Burada hesaplanan gereksinim size nereden başladığınızı söyler, hangi diyeti tutacağınızı değil.

Kaloriler ise yemek sonrası kan şekeri hakkında pek az şey söyler. Bunun için karbonhidrat miktarı önemlidir, onu ayrıca sayarsınız — bakınız tip 1 diyabette karbonhidrat sayımı. Aynı kaloriye sahip iki öğün, içerdikleri karbonhidrata göre kan şekerini çok farklı yükseltebilir.