Calcolatore di calorie (fabbisogno energetico giornaliero)

Il calcolatore ti mostra due cifre. La prima è il fabbisogno giornaliero totale, cioè l'energia che consumi in una giornata normale, movimento, lavoro e digestione compresi. È la cifra che confronti con quello che mangi.

La seconda è il metabolismo a riposo, l'energia che il corpo consuma a riposo completo, solo per respirare, mantenere la temperatura e nutrire i suoi organi. Il metabolismo a riposo copre la parte più grande del consumo giornaliero, circa il 75–83% in una persona poco attiva e intorno al 60% in chi fa sport più volte alla settimana. Un obiettivo di calo di peso non scende mai al di sotto.

Il metabolismo a riposo si ottiene dall'equazione di Mifflin-St Jeor, che usa il peso in chilogrammi, l'altezza in centimetri, l'età in anni e il sesso [1]. Si moltiplica il peso per 10, l'altezza per 6,25 e l'età per 5. Si sommano i primi due risultati, poi si sottrae il terzo. Negli uomini si aggiungono altri 5, nelle donne si tolgono 161.

Per esempio, un uomo di 30 anni, di 80 kg e 180 cm, ha un metabolismo a riposo di 1780 kcal al giorno. Il fabbisogno totale si ottiene moltiplicando questa cifra per un fattore di attività, tra 1,2 in una vita sedentaria e 1,9 in un lavoro fisico pesante. Il calcolatore qui sopra esegue automaticamente entrambi i passaggi.

Il livello di attività comprende tutto quello che fai in una giornata, non solo l'allenamento. Chi lavora in piedi otto ore e non fa sport si muove più di chi corre tre volte a settimana ma resta seduto alla scrivania il resto del tempo. Scegli il livello della tua settimana abituale, non della tua settimana migliore.

I cinque livelli moltiplicano il metabolismo a riposo così:

• sedentario — lavoro d'ufficio e senza sport, fattore 1,2;
• poco attivo — cammino o sport leggero 1–3 giorni a settimana, fattore 1,375;
• moderatamente attivo — sport moderato 3–5 giorni a settimana, fattore 1,55;
• molto attivo — sport intenso 6–7 giorni a settimana, fattore 1,725;
• estremamente attivo — lavoro fisico pesante o due allenamenti al giorno, fattore 1,9.

L'energia introdotta oltre quella consumata si deposita come grasso, e il grasso in eccesso aumenta la resistenza all'insulina e chiede al pancreas una produzione di insulina maggiore. Nel paziente con diabete di tipo 2, un calo del 5–10% del peso migliora la glicemia, la pressione arteriosa e i grassi del sangue. Il fabbisogno calcolato qui ti dice da dove parti, non che dieta seguire.

Le calorie però non dicono nulla sulla glicemia dopo il pasto. Lì conta la quantità di carboidrati, che conti a parte — vedi i carboidrati nel diabete di tipo 1. Due pasti con le stesse calorie possono alzare la glicemia in modo molto diverso, secondo quanti carboidrati contengono.