Υπολογιστής θερμίδων (ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες)

Ο υπολογιστής σού δείχνει δύο αριθμούς. Ο πρώτος είναι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνεις σε μια συνηθισμένη μέρα, μαζί με την κίνηση, τη δουλειά και την πέψη. Αυτόν τον αριθμό συγκρίνεις με όσα τρως.

Ο δεύτερος είναι ο μεταβολισμός ηρεμίας, η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε πλήρη ηρεμία, μόνο για να αναπνέει, να κρατά τη θερμοκρασία του και να τρέφει τα όργανά του. Ο μεταβολισμός ηρεμίας καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσης, περίπου 75–83% σε άτομο με λίγη κίνηση και γύρω στο 60% σε κάποιον που γυμνάζεται αρκετές φορές την εβδομάδα. Για απώλεια βάρους, από τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες αφαιρούνται συνήθως 500–750 kcal την ημέρα [1]. Το μέγεθος του ελλείμματος καθορίζεται μαζί με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου. Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, 800–1000 kcal την ημέρα, ακολουθείται μόνο υπό στενή ιατρική παρακολούθηση [1].

Ο μεταβολισμός ηρεμίας προκύπτει από την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που χρησιμοποιεί το βάρος σε κιλά, το ύψος σε εκατοστά, την ηλικία σε έτη και το φύλο [2]. Το βάρος πολλαπλασιάζεται επί 10, το ύψος επί 6,25 και η ηλικία επί 5. Προστίθενται τα δύο πρώτα αποτελέσματα και μετά αφαιρείται το τρίτο. Στους άνδρες προστίθενται άλλα 5, στις γυναίκες αφαιρούνται 161.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 30 ετών, με 80 κιλά και 180 εκατοστά, έχει μεταβολισμό ηρεμίας 1780 kcal την ημέρα. Οι συνολικές ανάγκες προκύπτουν πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό αυτό με έναν συντελεστή δραστηριότητας, από 1,2 σε καθιστική ζωή έως 1,9 σε βαριά σωματική εργασία. Ο υπολογιστής παραπάνω κάνει και τα δύο βήματα αυτόματα.

Το επίπεδο δραστηριότητας καλύπτει όλα όσα κάνεις μέσα στη μέρα, όχι μόνο την προπόνηση. Όποιος δουλεύει όρθιος οκτώ ώρες και δεν αθλείται κινείται περισσότερο από όποιον τρέχει τρεις φορές την εβδομάδα αλλά κάθεται στο γραφείο τον υπόλοιπο χρόνο. Διάλεξε το επίπεδο της συνηθισμένης σου εβδομάδας, όχι της καλύτερης.

Τα πέντε επίπεδα πολλαπλασιάζουν τον μεταβολισμό ηρεμίας ως εξής:

• καθιστικό — γραφείο και χωρίς άθληση, συντελεστής 1,2·
• ελαφρώς δραστήριο — περπάτημα ή ελαφριά άθληση 1–3 μέρες την εβδομάδα, συντελεστής 1,375·
• μέτρια δραστήριο — μέτρια άθληση 3–5 μέρες την εβδομάδα, συντελεστής 1,55·
• πολύ δραστήριο — έντονη άθληση 6–7 μέρες την εβδομάδα, συντελεστής 1,725·
• εξαιρετικά δραστήριο — βαριά σωματική εργασία ή δύο προπονήσεις τη μέρα, συντελεστής 1,9.

Η ενέργεια που προσλαμβάνεται πάνω από όση καταναλώνεται εναποτίθεται ως λίπος, και το πλεονάζον λίπος αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και απαιτεί από το πάγκρεας μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης. Στον ασθενή με διαβήτη τύπου 2, απώλεια 5–10% του βάρους βελτιώνει τη γλυκόζη, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος [3]. Οι ανάγκες που υπολογίζονται εδώ σού λένε από πού ξεκινάς, όχι τι δίαιτα να κάνεις.

Οι θερμίδες όμως λένε λίγα για τη γλυκόζη μετά το γεύμα. Εκεί μετράει η ποσότητα των υδατανθράκων, που τη μετράς ξεχωριστά — δες οι υδατάνθρακες στον διαβήτη τύπου 1. Δύο γεύματα με τις ίδιες θερμίδες μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη πολύ διαφορετικά, ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες έχουν.