Kalóriakalkulátor (napi energiaszükséglet)

A kalkulátor két számot mutat. Az első a teljes napi szükséglet, vagyis az az energia, amelyet egy szokásos napon elhasználsz, a mozgással, a munkával és az emésztéssel együtt. Ezt a számot veted össze azzal, amit megeszel.

A második a nyugalmi anyagcsere, az az energia, amelyet a test teljes nyugalomban használ el, pusztán a légzéshez, a testhőmérséklet fenntartásához és a szervek táplálásához. A nyugalmi anyagcsere fedi le a napi fogyasztás legnagyobb részét, keveset mozgó embernél nagyjából 75–83%-át, annál pedig, aki hetente többször sportol, 60% körül. Fogyási célt soha nem teszünk ez alá.

A nyugalmi anyagcsere a Mifflin-St Jeor képletből jön ki, amely a testsúlyt kilogrammban, a testmagasságot centiméterben, az életkort években és a nemet használja [1]. A testsúlyt 10-zel, a testmagasságot 6,25-tel, az életkort 5-tel szorozzuk. Az első két eredményt összeadjuk, majd a harmadikat kivonjuk. Férfiaknál még 5-öt hozzáadunk, nőknél 161-et levonunk.

Egy 30 éves, 80 kg-os és 180 cm-es férfi nyugalmi anyagcseréje például napi 1780 kcal. A teljes szükségletet úgy kapjuk meg, hogy ezt a számot megszorozzuk egy mozgásszorzóval, az ülő életmód 1,2-es és a nehéz fizikai munka 1,9-es értéke között. A fenti kalkulátor mindkét lépést magától elvégzi.

A mozgásszint mindent magában foglal, amit egy nap alatt csinálsz, nemcsak az edzést. Aki nyolc órát állva dolgozik és nem sportol, többet mozog annál, aki hetente háromszor fut, de az idő többi részében íróasztalnál ül. A szokásos heted szerint válassz szintet, ne a legjobb heted szerint.

Az öt fokozat így szorozza a nyugalmi anyagcserét:

• ülő életmód — irodai munka és sport nélkül, szorzó 1,2;
• enyhén aktív — gyaloglás vagy könnyű sport heti 1–3 napon, szorzó 1,375;
• mérsékelten aktív — mérsékelt sport heti 3–5 napon, szorzó 1,55;
• nagyon aktív — intenzív sport heti 6–7 napon, szorzó 1,725;
• kiemelkedően aktív — nehéz fizikai munka vagy napi két edzés, szorzó 1,9.

Az elhasznált energián felül bevitt energia zsírként rakódik le, a felesleges zsír pedig növeli az inzulinrezisztenciát, és nagyobb inzulintermelést kíván a hasnyálmirigytől. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegnél a testsúly 5–10%-os csökkenése javítja a vércukrot, a vérnyomást és a vérzsírokat. Az itt kiszámított szükséglet azt mondja meg, honnan indulsz, nem azt, milyen diétát tarts.

A kalória viszont semmit nem mond az étkezés utáni vércukorról. Ott a szénhidrát mennyisége számít, amelyet külön számolsz — lásd a szénhidrátok 1-es típusú cukorbetegségben. Két azonos kalóriájú étkezés nagyon eltérően emelheti a vércukrot, attól függően, mennyi szénhidrátot tartalmaz.