حاسبة السعرات الحرارية (الاحتياج اليومي من الطاقة)

تعرض لك الحاسبة رقمين. الأول هو الاحتياج اليومي الكلي، أي الطاقة التي تستهلكها في يوم عادي، بما فيه الحركة والعمل والهضم. وهذا هو الرقم الذي تقارنه بما تأكله.

والثاني هو معدل الأيض في الراحة، أي الطاقة التي يستهلكها الجسم في راحة تامة، لمجرد التنفس والحفاظ على الحرارة وتغذية الأعضاء. ويغطي معدل الأيض في الراحة الجزء الأكبر من الاستهلاك اليومي، نحو 75–83% عند الشخص القليل الحركة، ونحو 60% عند من يمارس الرياضة عدّة مرات في الأسبوع. ولإنقاص الوزن، يُطرح عادةً 500–750 سعرة في اليوم من الاحتياج اليومي الكلي [1]. ويُحدَّد حجم العجز بالاتفاق مع طبيبك أو اختصاصي التغذية. أما النظام الغذائي المنخفض جدًا بالسعرات، بين 800 و1000 سعرة في اليوم، فلا يُتّبع إلا تحت إشراف طبي دقيق [1].

يُستخرج معدل الأيض في الراحة من معادلة Mifflin-St Jeor، التي تستعمل الوزن بالكيلوغرامات والطول بالسنتيمترات والعمر بالسنوات والجنس [2]. يُضرب الوزن في 10، والطول في 6,25، والعمر في 5. ثم يُجمع الناتجان الأولان ويُطرح منهما الثالث. ويُضاف عند الرجال 5، ويُطرح عند النساء 161.

فمثلًا، رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ وطوله 180 سم، معدل أيضه في الراحة 1780 سعرة في اليوم. ويُستخرج الاحتياج الكلي بضرب هذا الرقم في معامل نشاط، بين 1,2 في الحياة الخاملة و1,9 في العمل البدني الشاق. والحاسبة أعلاه تنفذ الخطوتين تلقائيًا.

يشمل مستوى النشاط كل ما تفعله في اليوم، لا التمرين وحده. فمن يعمل واقفًا ثماني ساعات ولا يمارس الرياضة يتحرك أكثر ممن يجري ثلاث مرات في الأسبوع ثم يجلس إلى مكتبه بقية الوقت. اختر المستوى بحسب أسبوعك المعتاد، لا بحسب أفضل أسابيعك.

وتضرب المستويات الخمسة معدل الأيض في الراحة على النحو التالي:

• خامل — عمل مكتبي ودون رياضة، معامل 1,2؛
• نشاط خفيف — مشي أو رياضة خفيفة 1–3 أيام في الأسبوع، معامل 1,375؛
• نشاط متوسط — رياضة متوسطة 3–5 أيام في الأسبوع، معامل 1,55؛
• نشاط عالٍ — رياضة مكثفة 6–7 أيام في الأسبوع، معامل 1,725؛
• نشاط عالٍ جدًا — عمل بدني شاق أو تدريبان في اليوم، معامل 1.9.

الطاقة الداخلة فوق الطاقة المستهلكة تترسب شحمًا، والشحم الزائد يرفع مقاومة الأنسولين ويتطلب من البنكرياس إنتاجًا أكبر من الأنسولين. وعند المريض بالسكري من النوع الثاني، يُحسّن إنقاص 5–10% من الوزن سكر الدم وضغط الدم ودهون الدم [3]. والاحتياج المحسوب هنا يقول لك من أين تبدأ، لا أي حمية تتبع.

غير أن السعرات لا تقول إلا القليل عن سكر الدم بعد الوجبة. فالمهم هناك كمية الكربوهيدرات، وهي تُحسب على حدة — انظر الكربوهيدرات في السكري من النوع الأول. ووجبتان بالسعرات نفسها قد ترفعان سكر الدم رفعًا مختلفًا جدًا، بحسب ما فيهما من كربوهيدرات.