Kalkulator kalorija (dnevne energetske potrebe)

Kalkulator ti pokazuje dva broja. Prvi su ukupne dnevne potrebe, to jest energija koju potrošiš u običnom danu, zajedno s kretanjem, radom i probavom. To je broj koji uspoređuješ s onim što jedeš.

Drugi je metabolizam u mirovanju, energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju, samo da diše, održi temperaturu i prehrani svoje organe. Metabolizam u mirovanju pokriva najveći dio dnevne potrošnje, oko 75–83% u osobe koja se malo kreće i oko 60% u nekoga tko vježba nekoliko puta tjedno. Cilj mršavljenja nikada se ne postavlja ispod njega.

Metabolizam u mirovanju dobiva se iz formule Mifflin-St Jeor, koja koristi tjelesnu masu u kilogramima, visinu u centimetrima, dob u godinama i spol [1]. Tjelesna masa množi se s 10, visina s 6,25, a dob s 5. Zbroje se prva dva rezultata, a zatim se oduzme treći. Muškarcima se doda još 5, ženama se oduzme 161.

Primjerice, muškarac od 30 godina, s 80 kg i 180 cm, ima metabolizam u mirovanju od 1780 kcal na dan. Ukupne se potrebe dobiju množenjem tog broja s faktorom aktivnosti, između 1,2 kod sjedilačkog života i 1,9 kod teškog fizičkog rada. Kalkulator iznad oba koraka radi sam.

Razina tjelesne aktivnosti obuhvaća sve što radiš u danu, ne samo trening. Tko radi stojeći osam sati i ne bavi se sportom, kreće se više od onoga tko trči tri puta na tjedan, a ostatak vremena sjedi za stolom. Odaberi razinu prema svojem uobičajenom tjednu, ne prema najboljem.

Pet stupnjeva množi metabolizam u mirovanju ovako:

• sjedilački — uredski posao i bez sporta, faktor 1,2;
• slabo aktivan — hodanje ili lagani sport 1–3 dana u tjednu, faktor 1,375;
• umjereno aktivan — umjeren sport 3–5 dana u tjednu, faktor 1,55;
• vrlo aktivan — intenzivan sport 6–7 dana u tjednu, faktor 1,725;
• izrazito aktivan — težak fizički rad ili dva treninga na dan, faktor 1,9.

Energija unesena iznad potrošene taloži se kao mast, a višak masti povećava inzulinsku rezistenciju i traži od gušterače veću proizvodnju inzulina. U bolesnika s dijabetesom tipa 2 gubitak 5–10% tjelesne mase popravlja glukozu u krvi, arterijski tlak i masnoće u krvi. Potrebe izračunate ovdje govore ti odakle kreneš, a ne koju dijetu držati.

Kalorije ipak ne govore ništa o glukozi nakon obroka. Ondje je važna količina ugljikohidrata, koju brojiš zasebno — vidi ugljikohidrati kod dijabetesa tipa 1. Dva obroka s istim kalorijama mogu podići glukozu vrlo različito, ovisno o tome koliko ugljikohidrata sadrže.