Calculateur de calories (besoins énergétiques quotidiens)

Le calculateur t'affiche deux chiffres. Le premier correspond aux besoins quotidiens totaux, c'est-à-dire l'énergie que tu dépenses au cours d'une journée ordinaire, mouvement, travail et digestion compris. C'est le chiffre que tu compares à ce que tu manges.

Le second est le métabolisme de repos, l'énergie que le corps dépense au repos complet, seulement pour respirer, maintenir sa température et nourrir ses organes. Le métabolisme de repos couvre la plus grande partie de la dépense quotidienne. Il représente environ entre 75 et 83 % chez une personne peu active et autour de 60 % chez quelqu'un qui fait du sport plusieurs fois par semaine. Pour perdre du poids, on retire en général 500–750 kcal par jour des besoins quotidiens totaux [1]. L'ampleur du déficit se fixe avec ton médecin ou ton diététicien. Un régime à très faible apport calorique, de 800–1000 kcal par jour, ne se suit que sous surveillance médicale étroite [1].

Le métabolisme de repos provient de l'équation de Mifflin-St Jeor, qui utilise le poids en kilogrammes, la taille en centimètres, l'âge en années et le sexe [2]. On multiplie le poids par 10, la taille par 6,25 et l'âge par 5. On additionne les deux premiers résultats, puis on soustrait le troisième. Chez l'homme, on ajoute encore 5 ; chez la femme, on retranche 161.

Par exemple, un homme de 30 ans, de 80 kg et 180 cm, a un métabolisme de repos de 1780 kcal par jour. Les besoins totaux s'obtiennent en multipliant ce chiffre par un facteur d'activité, entre 1,2 pour une vie sédentaire et 1,9 pour un travail physique lourd. Le calculateur ci-dessus effectue les deux étapes automatiquement.

Le niveau d'activité couvre tout ce que tu fais dans une journée, pas seulement l'entraînement. Une personne qui travaille debout huit heures et ne fait pas de sport bouge plus qu'une autre qui court trois fois par semaine. Cette dernière reste en effet assise à un bureau le reste du temps. Choisis le niveau qui correspond à ta semaine habituelle, pas à ta meilleure semaine.

Les cinq niveaux multiplient le métabolisme de repos ainsi :

• sédentaire — travail de bureau et sans sport, facteur 1,2 ;
• peu actif — marche ou sport léger 1–3 jours par semaine, facteur 1,375 ;
• modérément actif — sport modéré 3–5 jours par semaine, facteur 1,55 ;
• très actif — sport intense 6–7 jours par semaine, facteur 1,725 ;
• extrêmement actif — travail physique lourd ou deux entraînements par jour, facteur 1,9.

L'énergie apportée au-delà de celle qui est dépensée est stockée sous forme de graisse. L'excès de graisse augmente la résistance à l'insuline et oblige le pancréas à produire davantage d'insuline. Chez le patient qui a un diabète de type 2, une perte de 5 à 10 % du poids améliore la glycémie, la pression artérielle et les lipides sanguins [3]. Les besoins calculés ici t'indiquent d'où tu pars, pas le régime à suivre.

Les calories en disent en revanche peu sur la glycémie après le repas. Pour cela, c'est la quantité de glucides qui importe, et tu la comptes séparément — voir les glucides dans le diabète de type 1. Deux repas qui apportent autant de calories peuvent faire augmenter la glycémie de façon très différente, selon la quantité de glucides qu'ils contiennent.