Calculadora de calorías (gasto energético diario)

La calculadora te muestra dos cifras. La primera es el gasto diario total, es decir, la energía que consumes en un día corriente, con movimiento, trabajo y digestión incluidos. Esta es la cifra que comparas con lo que comes.

La segunda es la tasa metabólica en reposo, la energía que el cuerpo consume en reposo completo, solo para respirar, mantener la temperatura y el funcionamiento de sus órganos. La tasa metabólica en reposo cubre la mayor parte del gasto diario. Supone entre el 75 y el 83% en una persona poco activa y alrededor del 60% en quien hace deporte varias veces por semana. Para perder peso, se restan por lo general entre 500 y 750 kcal al día del gasto diario total [1]. El tamaño del déficit se decide junto con tu médico o tu nutricionista. Una dieta de muy bajo contenido calórico, de 800 a 1000 kcal al día, solo se sigue bajo una supervisión médica estrecha [1].

La tasa metabólica en reposo se obtiene con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esta utiliza el peso en kilogramos, la estatura en centímetros, la edad en años y el sexo [2]. Se multiplica el peso por 10, la estatura por 6,25 y la edad por 5. Se suman los dos primeros resultados y después se resta el tercero. En los hombres se suman otros 5, en las mujeres se restan 161.

Por ejemplo, un hombre de 30 años, con 80 kg y 180 cm, tiene una tasa metabólica en reposo de 1780 kcal al día. El gasto total se obtiene multiplicando esta cifra por un factor de actividad, entre 1,2 en una vida sedentaria y 1,9 en un trabajo físico duro. La calculadora de arriba hace los dos pasos de forma automática.

El nivel de actividad abarca todo lo que haces en un día, no solo el entrenamiento. Quien trabaja de pie ocho horas y no hace deporte se mueve más que quien corre tres veces por semana pero pasa el resto del tiempo sentado ante un escritorio. Elige el nivel de tu semana habitual, no el de tu mejor semana.

Los cinco niveles multiplican la tasa metabólica en reposo así:

• sedentario: trabajo de oficina y sin deporte, factor 1,2;
• poco activo: caminar o deporte suave 1–3 días por semana, factor 1,375;
• moderadamente activo: deporte moderado 3–5 días por semana, factor 1,55;
• muy activo: deporte intenso 6–7 días por semana, factor 1,725;
• extremadamente activo: trabajo físico duro o dos entrenamientos al día, factor 1,9.

La energía que entra por encima de la que se gasta se deposita como grasa. El exceso de grasa aumenta la resistencia a la insulina y exige al páncreas una producción de insulina mayor. En el paciente con diabetes tipo 2, una pérdida del 5 al 10% del peso mejora la glucemia, la presión arterial y las grasas de la sangre [3]. El gasto calculado aquí te dice de dónde partes, no qué dieta seguir.

Las calorías, en cambio, dicen poco sobre la glucemia después de la comida. Para eso importa la cantidad de hidratos de carbono, que cuentas por separado (consulta los hidratos de carbono en la diabetes tipo 1). Dos comidas con las mismas calorías pueden aumentar la glucemia de forma muy distinta, según cuántos hidratos de carbono contengan.