Calculadora de calorías (gasto energético diario)

La calculadora te muestra dos cifras. La primera es el gasto diario total, es decir, la energía que consumes en un día corriente, con movimiento, trabajo y digestión incluidos. Esta es la cifra que comparas con lo que comes.

La segunda es la tasa metabólica en reposo, la energía que el cuerpo consume en reposo completo, solo para respirar, mantener la temperatura y alimentar sus órganos. La tasa metabólica en reposo cubre la mayor parte del gasto diario, en torno al 75–83% en una persona poco activa y alrededor del 60% en quien hace deporte varias veces por semana. Un objetivo de pérdida de peso nunca baja por debajo de ella.

La tasa metabólica en reposo se obtiene con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que utiliza el peso en kilogramos, la estatura en centímetros, la edad en años y el sexo [1]. Se multiplica el peso por 10, la estatura por 6,25 y la edad por 5. Se suman los dos primeros resultados y después se resta el tercero. En los hombres se suman otros 5, en las mujeres se restan 161.

Por ejemplo, un hombre de 30 años, con 80 kg y 180 cm, tiene una tasa metabólica en reposo de 1780 kcal al día. El gasto total se obtiene multiplicando esta cifra por un factor de actividad, entre 1,2 en una vida sedentaria y 1,9 en un trabajo físico duro. La calculadora de arriba hace los dos pasos de forma automática.

El nivel de actividad abarca todo lo que haces en un día, no solo el entrenamiento. Quien trabaja de pie ocho horas y no hace deporte se mueve más que quien corre tres veces por semana pero pasa sentado en una mesa el resto del tiempo. Elige el nivel de tu semana habitual, no el de tu mejor semana.

Los cinco niveles multiplican la tasa metabólica en reposo así:

• sedentario — trabajo de oficina y sin deporte, factor 1,2;
• poco activo — caminar o deporte suave 1–3 días por semana, factor 1,375;
• moderadamente activo — deporte moderado 3–5 días por semana, factor 1,55;
• muy activo — deporte intenso 6–7 días por semana, factor 1,725;
• extremadamente activo — trabajo físico duro o dos entrenamientos al día, factor 1,9.

La energía que entra por encima de la que se gasta se deposita como grasa, y el exceso de grasa aumenta la resistencia a la insulina y exige al páncreas una producción de insulina mayor. En el paciente con diabetes tipo 2, una pérdida del 5–10% del peso mejora la glucemia, la presión arterial y las grasas de la sangre. El gasto calculado aquí te dice de dónde partes, no qué dieta seguir.

Las calorías, en cambio, no dicen nada sobre la glucemia después de la comida. Para eso cuenta la cantidad de hidratos de carbono, que cuentas por separado — mira los hidratos de carbono en la diabetes tipo 1. Dos comidas con las mismas calorías pueden subir la glucemia de forma muy distinta, según cuántos hidratos de carbono contengan.