Kalkulator kalori (kebutuhan energi harian)

Kalkulator menampilkan dua angka. Yang pertama adalah total kebutuhan harian, yaitu energi yang Anda pakai pada hari biasa, termasuk gerak, kerja, dan pencernaan. Angka inilah yang Anda bandingkan dengan apa yang Anda makan.

Yang kedua adalah laju metabolisme istirahat, energi yang dipakai tubuh dalam istirahat penuh, hanya untuk bernapas, menjaga suhu, dan menghidupi organ. Laju metabolisme istirahat menutup bagian terbesar dari pemakaian harian, sekitar 75–83% pada orang yang kurang bergerak dan sekitar 60% pada orang yang berolahraga beberapa kali seminggu. Target penurunan berat badan tidak pernah diletakkan di bawahnya.

Laju metabolisme istirahat diperoleh dari rumus Mifflin-St Jeor, yang memakai berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, usia dalam tahun, dan jenis kelamin [1]. Berat badan dikalikan 10, tinggi badan dikalikan 6,25, dan usia dikalikan 5. Dua hasil pertama dijumlahkan, lalu hasil ketiga dikurangkan. Pada laki-laki ditambah 5 lagi, pada perempuan dikurangi 161.

Sebagai contoh, laki-laki berusia 30 tahun dengan 80 kg dan 180 cm punya laju metabolisme istirahat 1780 kkal per hari. Total kebutuhan diperoleh dengan mengalikan angka ini dengan faktor aktivitas, antara 1,2 pada hidup sedenter dan 1,9 pada kerja fisik berat. Kalkulator di atas melakukan kedua langkah itu secara otomatis.

Tingkat aktivitas mencakup semua yang Anda lakukan dalam sehari, bukan hanya latihan. Orang yang bekerja berdiri delapan jam dan tidak berolahraga bergerak lebih banyak daripada orang yang berlari tiga kali seminggu tetapi duduk di meja sisa waktunya. Pilih tingkat sesuai minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda.

Kelima tingkat mengalikan laju metabolisme istirahat seperti ini:

• sedenter — kerja kantor dan tanpa olahraga, faktor 1,2;
• aktivitas ringan — jalan kaki atau olahraga ringan 1–3 hari seminggu, faktor 1,375;
• aktivitas sedang — olahraga sedang 3–5 hari seminggu, faktor 1,55;
• sangat aktif — olahraga berat 6–7 hari seminggu, faktor 1,725;
• sangat aktif sekali — kerja fisik berat atau dua kali latihan sehari, faktor 1,9.

Energi yang masuk melebihi energi yang dipakai disimpan sebagai lemak, dan kelebihan lemak menaikkan resistensi insulin serta menuntut produksi insulin yang lebih besar dari pankreas. Pada penyandang diabetes tipe 2, penurunan berat badan 5–10% memperbaiki glukosa darah, tekanan darah, dan lemak darah. Kebutuhan yang dihitung di sini memberi tahu Anda dari mana Anda berangkat, bukan diet apa yang harus dijalani.

Akan tetapi, kalori tidak mengatakan apa pun tentang glukosa darah sesudah makan. Untuk itu yang menentukan adalah jumlah karbohidrat, yang Anda hitung terpisah — lihat karbohidrat pada diabetes tipe 1. Dua kali makan dengan kalori yang sama dapat menaikkan glukosa darah dengan sangat berbeda, tergantung berapa banyak karbohidrat di dalamnya.