Kalorienrechner (täglicher Energiebedarf)

Der Rechner zeigt Ihnen zwei Zahlen. Die erste ist der gesamte Tagesbedarf, also die Energie, die Sie an einem gewöhnlichen Tag verbrauchen, mit Bewegung, Arbeit und Verdauung. Das ist die Zahl, die Sie mit dem vergleichen, was Sie essen.

Die zweite ist der Ruheumsatz, die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um zu atmen, die Temperatur zu halten und seine Organe zu versorgen. Der Ruheumsatz macht den größten Teil des Tagesverbrauchs aus, bei einem wenig aktiven Menschen etwa 75–83 % und bei jemandem, der mehrmals pro Woche Sport treibt, um die 60 %. Ein Abnehmziel wird nie darunter gelegt.

Der Ruheumsatz ergibt sich aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, die das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern, das Alter in Jahren und das Geschlecht verwendet [1]. Das Gewicht wird mit 10 multipliziert, die Größe mit 6,25 und das Alter mit 5. Die ersten beiden Ergebnisse werden addiert, dann wird das dritte abgezogen. Bei Männern kommen noch 5 dazu, bei Frauen werden 161 abgezogen.

Ein Mann von 30 Jahren mit 80 kg und 180 cm hat zum Beispiel einen Ruheumsatz von 1780 kcal pro Tag. Den Gesamtbedarf erhält man, indem man diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, zwischen 1,2 bei sitzender Lebensweise und 1,9 bei schwerer körperlicher Arbeit. Der Rechner oben führt beide Schritte automatisch aus.

Der Aktivitätsgrad umfasst alles, was Sie an einem Tag tun, nicht nur das Training. Wer acht Stunden im Stehen arbeitet und keinen Sport treibt, bewegt sich mehr als jemand, der dreimal pro Woche läuft, die übrige Zeit aber am Schreibtisch sitzt. Wählen Sie den Grad nach Ihrer gewöhnlichen Woche, nicht nach Ihrer besten Woche.

Die fünf Stufen multiplizieren den Ruheumsatz so:

• sitzend — Bürotätigkeit und kein Sport, Faktor 1,2;
• leicht aktiv — Gehen oder leichter Sport 1–3 Tage pro Woche, Faktor 1,375;
• mäßig aktiv — mäßiger Sport 3–5 Tage pro Woche, Faktor 1,55;
• sehr aktiv — intensiver Sport 6–7 Tage pro Woche, Faktor 1,725;
• äußerst aktiv — schwere körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten pro Tag, Faktor 1,9.

Energie, die über den Verbrauch hinaus aufgenommen wird, lagert sich als Fett ab, und überschüssiges Fett erhöht die Insulinresistenz und verlangt der Bauchspeicheldrüse eine größere Insulinproduktion ab. Bei einer Patientin oder einem Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessert eine Gewichtsabnahme von 5–10 % den Blutzucker, den Blutdruck und die Blutfette. Der hier berechnete Bedarf sagt Ihnen, wo Sie starten, nicht welche Diät Sie halten sollen.

Über den Blutzucker nach der Mahlzeit sagen Kalorien dagegen nichts. Dafür zählt die Menge der Kohlenhydrate, die Sie getrennt berechnen — siehe Kohlenhydrate beim Typ-1-Diabetes. Zwei Mahlzeiten mit denselben Kalorien können den Blutzucker sehr unterschiedlich anheben, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate sie enthalten.