Calculadora de calorias (necessidade diária de energia)

A calculadora mostra-te dois números. O primeiro é a necessidade diária total, ou seja, a energia que gastas num dia comum, com movimento, trabalho e digestão incluídos. É este o número que comparas com aquilo que comes.

O segundo é a taxa metabólica de repouso, a energia que o corpo gasta em repouso completo, apenas para respirar, manter a temperatura e alimentar os seus órgãos. A taxa metabólica de repouso cobre a maior parte do gasto diário. Representa cerca de 75 a 83% numa pessoa pouco ativa e à volta de 60% em quem faz desporto várias vezes por semana. Para perder peso, retiram-se habitualmente 500 a 750 kcal por dia à necessidade diária total [1]. A dimensão do défice define-se com o teu médico ou nutricionista. Uma dieta de muito baixo valor calórico, de 800 a 1000 kcal por dia, só se faz sob vigilância médica rigorosa [1].

A taxa metabólica de repouso obtém-se pela equação de Mifflin-St Jeor, que usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros, a idade em anos e o sexo [2]. Multiplica-se o peso por 10, a altura por 6,25 e a idade por 5. Somam-se os dois primeiros resultados e depois subtrai-se o terceiro. Nos homens somam-se mais 5, nas mulheres subtraem-se 161.

Por exemplo, um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, tem uma taxa metabólica de repouso de 1780 kcal por dia. A necessidade total obtém-se multiplicando este número por um fator de atividade, entre 1,2 numa vida sedentária e 1,9 num trabalho físico pesado. A calculadora acima faz os dois passos automaticamente.

O nível de atividade cobre tudo o que fazes num dia, não apenas o treino. Quem trabalha de pé oito horas e não faz desporto mexe-se mais do que quem corre três vezes por semana mas passa sentado a uma secretária o resto do tempo. Escolhe o nível da tua semana habitual, não o da tua melhor semana.

Os cinco níveis multiplicam a taxa metabólica de repouso assim:

• sedentário — trabalho de escritório e sem desporto, fator 1,2;
• pouco ativo — caminhada ou desporto leve 1–3 dias por semana, fator 1,375;
• moderadamente ativo — desporto moderado 3–5 dias por semana, fator 1,55;
• muito ativo — desporto intenso 6–7 dias por semana, fator 1,725;
• extremamente ativo — trabalho físico pesado ou dois treinos por dia, fator 1,9.

A energia ingerida além da que se gasta deposita-se como gordura, e o excesso de gordura aumenta a resistência à insulina e exige do pâncreas uma produção maior de insulina. No doente com diabetes tipo 2, uma perda de 5 a 10% do peso melhora a glicemia, a pressão arterial e as gorduras do sangue [3]. A necessidade calculada aqui diz-te de onde partes, não que dieta seguir.

As calorias, porém, dizem pouco sobre a glicemia depois da refeição. Para isso, o que importa é a quantidade de hidratos de carbono, que se conta à parte — vê os hidratos de carbono na diabetes tipo 1. Duas refeições com as mesmas calorias podem aumentar a glicemia de forma muito diferente, consoante os hidratos de carbono que contêm.