Calculadora de calorias (necessidade diária de energia)

A calculadora mostra-te dois números. O primeiro é a necessidade diária total, ou seja, a energia que gastas num dia comum, com movimento, trabalho e digestão incluídos. É este o número que comparas com aquilo que comes.

O segundo é a taxa metabólica de repouso, a energia que o corpo gasta em repouso completo, apenas para respirar, manter a temperatura e alimentar os seus órgãos. A taxa metabólica de repouso cobre a maior parte do gasto diário, cerca de 75–83% numa pessoa pouco ativa e à volta de 60% em quem faz desporto várias vezes por semana. Um objetivo de perda de peso nunca desce abaixo dela.

A taxa metabólica de repouso obtém-se pela equação de Mifflin-St Jeor, que usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros, a idade em anos e o sexo [1]. Multiplica-se o peso por 10, a altura por 6,25 e a idade por 5. Somam-se os dois primeiros resultados e depois subtrai-se o terceiro. Nos homens somam-se mais 5, nas mulheres subtraem-se 161.

Por exemplo, um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, tem uma taxa metabólica de repouso de 1780 kcal por dia. A necessidade total obtém-se multiplicando este número por um fator de atividade, entre 1,2 numa vida sedentária e 1,9 num trabalho físico pesado. A calculadora acima faz os dois passos automaticamente.

O nível de atividade cobre tudo o que fazes num dia, não apenas o treino. Quem trabalha de pé oito horas e não faz desporto mexe-se mais do que quem corre três vezes por semana mas passa sentado a uma secretária o resto do tempo. Escolhe o nível da tua semana habitual, não o da tua melhor semana.

Os cinco níveis multiplicam a taxa metabólica de repouso assim:

• sedentário — trabalho de escritório e sem desporto, fator 1,2;
• pouco ativo — caminhada ou desporto leve 1–3 dias por semana, fator 1,375;
• moderadamente ativo — desporto moderado 3–5 dias por semana, fator 1,55;
• muito ativo — desporto intenso 6–7 dias por semana, fator 1,725;
• extremamente ativo — trabalho físico pesado ou dois treinos por dia, fator 1,9.

A energia recebida acima da energia gasta deposita-se como gordura, e o excesso de gordura aumenta a resistência à insulina e exige do pâncreas uma produção maior de insulina. No doente com diabetes tipo 2, uma perda de 5–10% do peso melhora a glicemia, a pressão arterial e as gorduras do sangue. A necessidade calculada aqui diz-te de onde partes, não que dieta seguir.

As calorias, porém, não dizem nada sobre a glicemia depois da refeição. Para isso conta a quantidade de hidratos de carbono, que contas em separado — vê os hidratos de carbono na diabetes tipo 1. Duas refeições com as mesmas calorias podem subir a glicemia de forma muito diferente, consoante os hidratos de carbono que contêm.